Le secret pour progresser en musculation réside dans le processus de récupération. L'haltérophilie décompose les fibres musculaires, afin qu'elles puissent récupérer en devenant plus grandes et plus fortes, et en vous rendant plus puissant. Les protéines facilitent ce processus de récupération, c'est pourquoi de nombreux athlètes comprennent le lien entre les entraînements intensifs et un shake protéiné pour accélérer la réparation et prévenir les douleurs musculaires.
Mais à quel point ce shake post-entraînement est-il vraiment nécessaire ?
Une nouvelle recherche, publié dans le Journal of Human Kinetics, remet en question cette habitude, montrant que Frappé protéiné elles ne sont pas plus efficaces que les boissons pour sportifs glucidiques pour favoriser la récupération musculaire et soulager les courbatures.
Shakes protéinés ou eau ?
L'étude comprenait la participation de 30 hommes, âgés de 20 à 30 ans, qui étaient des haltérophiles expérimentés. Ils ont été divisés en trois groupes et ont bu différentes boissons de récupération : un groupe de 10 athlètes a bu un boisson à base d'hydrolysat de lactosérum; 10 autres ont reçu un boisson à base de lait, et le dernier groupe a reçu un boisson aromatisée au dextrose (les glucides).
Toutes les boissons contenaient environ 530 calories. Les boissons protéinées contenaient environ 33 grammes de protéines, 98 grammes de glucides et 1 gramme de matières grasses. Ni les chercheurs ni les haltérophiles ne savaient qui allait recevoir quel type de boisson.
Les hommes ont ensuite effectué des exercices de force et de puissance, y compris des lancers de médecine-ball assis et des sauts de squats, ainsi qu'une séance d'entraînement intensif de résistance avec des squats, des développé couchés, des soulevés de terre, des presses militaires et des exercices d'aviron.
Quand ils ont terminé, les athlètes ont bu leurs boissons et ont retesté après 24 à 48 heures, alors qu'il était prévu que le douleurs musculaires d'apparition tardive (DOMS) aurait été entièrement installé. Les chercheurs ont demandé aux volontaires d'évaluer leurs niveaux de douleur musculaire sur une échelle de 0 à 200, où 0 n'est pas douloureux et 200 est aussi mauvais qu'il y paraît. Ils ont également répété des tests de force et de puissance pour évaluer la fonction musculaire.
Tous les hommes ont montré des augmentations significatives de leurs niveaux de douleurs musculaires 24 et 48 heures après la séance d'entraînement, avec des scores dans les trois groupes atteignant plus de 90. C'est-à-dire qu'ils étaient environ quatre fois plus élevés que les scores initiaux, qu'ils variaient de 19 à 26. Ils ont également eu des réductions de la puissance et de la fonction musculaires.
Ce qui était important, cependant, était qu'il n'y avait pas de différences de douleur, de performance ou de récupération entre les différents groupes. Qu'ils aient reçu des protéines ou un autre type de shake, ils étaient toujours aussi endoloris 24 et 48 heures après la séance d'entraînement intense.
«Bien que les protéines et les glucides soient essentiels pour une réparation efficace des fibres musculaires après un entraînement intensif en résistance, nos recherches suggèrent que la variation de la forme des protéines immédiatement après l'entraînement n'influence pas fortement la réponse de récupération ou ne réduit pas la douleur musculairea commenté l'auteur principal Thomas Gee dans un communiqué de presse.
Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il n'est pas important de manger une alimentation équilibrée après un entraînement intensif. En fait, la récupération serait améliorée par n'importe lequel des trois types de shakes par rapport à l'eau potable. Ce qui va de soi, c'est que vous n'avez pas à dépenser de l'argent dans des boissons de récupération hors de prix pour obtenir le même effet. Il est important d'avoir suffisamment de protéines pour le reste de la journée.
Guide pratique sur tout ce que vous devez savoir sur les compléments protéinés
Est-il nécessaire de boire un shake protéiné après l'entraînement ?
Bien que l'étude n'ait pas inclus de femmes, on estime que les résultats sont probablement les mêmes. Quand on pense à prendre une boisson post-entraînement pour récupérer, si vous ne faites pas l'exercice à jeun, la boisson de récupération est un point discutable, car il n'y a pas d'épuisement total du carburant, mais il y a une libération d'acides aminés de dégradation musculaire. Au lieu de cela, si vous faites un entraînement en résistance de type HIIT à jeun ou un entraînement en résistance soutenue, vous aurez presque absolument besoin de cette boisson de récupération.