La marche nordique est une technique de marche à l'aide de bâtons qui brûle beaucoup plus de calories que votre marche habituelle. Il y a peu ou pas d'impact pour causer des blessures, et cela peut fonctionner à n'importe quelle intensité, d'une promenade facile pour les personnes âgées à un entraînement cardio assez robuste pour les personnes déjà en forme.
C'est un bon exercice aérobique global, mais avec beaucoup moins d'impact sur les articulations que la course ou le jogging, et nécessite très peu d'équipement par rapport au vélo ou à l'aviron. Il vous emmène également à l'extérieur, dans les parcs et les sentiers de campagne, avec de nombreux groupes organisés se réunissant pour marcher et discuter au fur et à mesure.
Qu'est que c'est ?
Il est originaire de Finlande et est un exercice à faible impact qui implique l'utilisation de bâtons de marche spéciaux. Semblable au ski de fond, une personne utilise les bâtons derrière elle comme une extension de son bras pour correspondre à la foulée de ses pieds. L'utilisation de ces bâtons aide à activer les muscles du haut du corps pour un entraînement complet du corps.
Cependant, cela diffère de la marche ou de l'escalade avec des bâtons pour l'équilibre et la stabilité. Lors de ces activités, les bâtons sont tenus devant le corps pour améliorer l'équilibre.
En revanche, les bâtons de marche nordique sont tenus derrière nous, presque comme une extension du bras. À chaque pas, nous appliquons une force sur le bâton pour aider à propulser le corps vers l'avant plus rapidement, aidant à augmenter l'intensité de l'entraînement sans augmenter l'impact sur les articulations.
Bienfaits
Les effets positifs de la marche nordique sont nombreux, tant pour les débutants que pour les personnes qui la pratiquent depuis des mois.
Faible impact
La marche nordique peut être une bonne alternative aux formes traditionnelles d'exercices cardiovasculaires pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d'arthrite. Lors de la marche, les bâtons aident à redistribuer le poids et peuvent aider à réduire la charge articulaire et à augmenter la force musculaire. Cela peut aider à réduire la douleur qui accompagne normalement les exercices prolongés à fort impact, comme la course à pied.
Bien que certaines personnes puissent trouver l'utilisation de bâtons bénéfique, certaines recherches affirment qu'il y a peu de différence entre la marche traditionnelle et la marche nordique en ce qui concerne l'impact sur les articulations.
Les personnes souffrant de douleurs aux hanches ou aux genoux disent souvent à quel point la marche nordique est efficace pour soulager les tensions du bas du corps. Un essai comparant les forces exercées sur les articulations lors de la marche nordique par rapport à la marche normale sur un terrain plat a montré une réduction globale des forces de cisaillement et de compression au niveau des articulations de la hanche et du genou et une réduction étonnante de 28 % de la force de cisaillement au niveau du genou. Non seulement les hanches et les genoux en ont bénéficié, mais la colonne vertébrale et les chevilles en ont également bénéficié.
Bon pour la santé cardiaque
La marche nordique est une excellente option à faible impact pour ceux qui souhaitent améliorer leur forme cardiovasculaire. En utilisant également les muscles du haut du corps, le corps a besoin de plus de sang pour être pompé dans le cœur, ce qui nécessite une plus grande utilisation du système cardiorespiratoire.
Malgré cela, la marche nordique semble n'augmenter que légèrement le taux d'épuisement perçu par rapport à la marche traditionnelle, ce qui signifie que vous ne remarquez pas une énorme différence d'intensité même si le corps travaille plus fort.
De plus, s'il est effectué à un niveau suffisamment intense, il améliore la circulation en augmentant la vitesse à laquelle le sang est pompé dans tout le corps. Même la marche nordique a des avantages supplémentaires. La technique encourage les pieds actifs, le mouvement complet des bras et la compression et l'ouverture des mains autour du poteau. Tous ces éléments stimulent la circulation, en particulier le retour efficace du sang vers le cœur.
Entraînement complet du corps
La marche nordique fait travailler les muscles du haut et du bas du corps, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.
La marche traditionnelle et la marche nordique utilisent les muscles du bas du corps, tels que les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Fait intéressant, la marche nordique semble activer ces muscles plus efficacement.
De plus, l'utilisation de bâtons de marche nordique aide à activer les muscles du haut du corps tels que le grand dorsal, le trapèze, les fléchisseurs de l'avant-bras, le grand pectoral, les deltoïdes et les triceps. Il est également plus efficace pour travailler les muscles abdominaux.
Fait intéressant, une étude a révélé que la marche nordique n'active pas autant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (bas du dos) que la marche traditionnelle. Par conséquent, pour ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos, la marche nordique peut être une meilleure option.
Améliorez l'équilibre
La marche nordique peut être une meilleure alternative à la marche traditionnelle pour les personnes âgées. Une étude menée chez des personnes âgées a révélé des améliorations significatives de l'équilibre, de la mobilité fonctionnelle et de l'endurance dans le groupe de la marche nordique, alors qu'aucune amélioration n'a été constatée dans le groupe de la marche traditionnelle.
Une autre revue d'études a révélé que la marche nordique est plus efficace pour améliorer la qualité de vie, l'équilibre dynamique, la force musculaire du bas du corps et la capacité aérobie.
brûler plus de calories
La marche nordique peut brûler jusqu'à 20 % de calories en plus que la marche traditionnelle. Par rapport à la marche traditionnelle, la marche nordique sollicite davantage les muscles du haut du corps, ce qui nécessite plus de dépense énergétique.
En effet, la marche nordique sollicite beaucoup plus de muscles que la marche normale : la poitrine, les bras, les épaules, les abdominaux et d'autres muscles centraux sont sollicités, en plus des jambes. De plus, les bâtons nous propulsent vers l'avant, ce qui nous aide à marcher plus vite, à augmenter le rythme cardiaque et à dépenser de l'énergie.
bonne technique
En matière de technique, tout se résume à la pratique, mais il existe de nombreux cours dans toute l'Espagne qui vous feront passer de débutant à expert en quelques séances seulement. Sinon, prenez des bâtons, allumez YouTube et vous apprendrez des choses rapidement. Ce que vous devriez savoir:
- Assurez-vous que vos bâtons sont à la bonne hauteur. Commencez avec le bâton droit sur le sol, votre bras doit être à angle droit lorsque vous tenez la poignée.
- Ajustez les boucles sur les sangles des bâtons pour que la sangle ne soit pas trop serrée, juste bien ajustée, et que les bâtons pivotent proprement et presque sans effort entre votre pouce et vos doigts.
- Commencez à marcher normalement, avec une bonne posture droite, permettant à votre main gauche d'avancer avec votre jambe gauche, et vice versa pour votre droite. Vous devriez sentir votre pied de canne toucher le sol à chaque foulée alors que vos bras se balancent naturellement.
- Utilisez vos épaules pour pousser à travers le poteau, ce qui devrait augmenter un peu votre foulée, ainsi que produire une petite rotation à travers vos muscles abdominaux.
- Au fur et à mesure que vous augmentez votre vitesse, vous pourrez légèrement exagérer cette rotation avec vos épaules, ce qui fera jouer davantage votre tronc.
- Au fur et à mesure que vous augmentez votre cadence, le nombre de calories et la valeur cardiovasculaire de votre entraînement augmentent également.
L'utilisation de la canne peut être déroutante au début. Même beaucoup de gens en abusent. La bonne façon d'utiliser les bâtons en marche nordique est la suivante :
- Saisissez un bâton dans chaque main en diagonale vers l'arrière (ils doivent être inclinés de manière à ce que la base du bâton soit derrière vous). La main doit saisir légèrement le poteau.
- Au fur et à mesure que nous avançons avec notre pied gauche, nous amenons le stick droit vers l'avant de sorte que la base du stick tombe sur le sol à côté (n'amenez pas le stick devant nous).
- Nous pousserons la canne vers le sol derrière nous en faisant un pas du pied droit. Au fur et à mesure que nous étendons complètement notre bras, nous desserrons notre prise afin que la paume de la main soit presque complètement ouverte. Cela permet au bras de parcourir une plus grande amplitude de mouvement et nous éviterons les blessures au poignet.
- Lorsque cela se produit, nous amenons notre pied droit et notre club gauche vers l'avant (fermons la poignée lorsque le club atterrit pour le faire décoller du sol) et continuons le mouvement.
La plus grande différence entre la marche traditionnelle et la marche nordique est l'utilisation et le positionnement des bâtons. Nous veillerons toujours à ce que les poteaux soient inclinés et ne soient jamais placés devant nous.
Matériaux nécessaires
La quantité d'équipement spécial requis pour la marche nordique est minime, en supposant que vous ayez déjà une garde-robe raisonnable pour vous entraîner à l'extérieur. Les pantalon confortable pour la marche sont idéales, tout comme un couche de base et une veste coupe-vent/imperméable selon les conditions. Les chaussettes des chaussures de bonne qualité sont indispensables, tandis que les chaussures peuvent se situer entre des chaussures de trekking, des chaussures d'entraînement ou des chaussures de randonnée légères.
Les articles les plus chers en marche nordique sont les bâtons de marche, qui ont des sangles spécifiques ou des attaches de gants en option pour la marche nordique, ainsi qu'une poignée profilée différemment par rapport aux bâtons standard. De plus, les cannes doivent avoir des pieds en caoutchouc en forme de bloc inclinés pour une utilisation sur des surfaces dures.
Le matériau est un facteur important dans le poids des bâtons, en commençant par l'acier (lourd, bon marché), puis l'aluminium (léger, prix moyen) et enfin le carbone (très léger, généralement haut de gamme), mais ne vous y trompez pas donc très bon marché.
cannes pliantes
Si vous avez confiance en la longueur mais que vous souhaitez une meilleure capacité de stockage, une canne pliante en 3 parties offre un bon mélange de compressibilité et de légèreté. Les Glymnis en sont un bon exemple, divisés en trois sections courtes pour une bonne portabilité sur simple pression d'un bouton, mais une longueur fixe une fois rangées.
Voir l'offre sur AmazonBâtons télescopiques et réglables
Les bâtons télescopiques se rangent pour une portabilité facile, mais comme il y a un ou plusieurs points de réglage, ils peuvent vibrer plus que les autres modèles. Les poteaux réglables ont un seul ajusteur près du haut, ils subissent donc moins de vibrations, mais sont moins "portables". Ceux-ci sont réglables via un verrou de mouvement supérieur, mais cette complexité et une construction en alliage ajoutent au poids. Une pointe dure rétractable astucieuse vous permet de basculer entre les surfaces dures et molles en quelques secondes sans faute.
Voir l'offre sur Amazongants professionnels
Bien que les bâtons de marche nordique soient généralement livrés avec des sangles amovibles plus que suffisantes pour l'activité, le marcheur nordique dédié peut l'améliorer avec des gants spécifiques. Il peut s'agir de gants d'hiver sans doigts ou à doigts complets, et avec une boucle supplémentaire entre le pouce et l'index qui se verrouille sur les bâtons nordiques. Ils offrent un transfert de puissance et un confort maximum, ainsi qu'une chose de moins à se soucier sur la piste.
Voir l'offre sur Amazon