Le rucking est une pratique peu étendue, mais elle offre de nombreux avantages pour la santé. Nous n'aurons qu'à utiliser un sac à dos (également appelé ruck) avec un peu de poids pour aller nous promener.
La pratique du rucking a ses racines dans l'armée, où les soldats portaient leur sac à dos avec l'équipement et le transportaient jusqu'à leur prochaine destination. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'être ou d'avoir été dans l'armée pour commencer le rucking. C'est vraiment une activité pour tout le monde, et c'est devenu un moyen plus courant d'améliorer la condition physique grâce à l'entraînement cardio et à la résistance. De plus, la facilité de démarrage et l'équipement minimal requis font du rucking un excellent entraînement.
Peut-on se muscler en marchant avec des poids ?
Comme pour toute activité physique, l'impact sera relatif au niveau physique de chacun. Une personne en mauvaise condition physique qui vient de commencer à faire du rucking verra probablement un gain musculaire beaucoup plus important qu'un athlète très actif qui s'entraîne 3 à 5 jours par semaine.
Le poids de notre sac à dos et la distance parcourue sont également importants. Bien qu'une personne doive marcher facilement et augmenter la distance et la charge au fil du temps, en général, marcher avec plus de poids et plus de distance produira de meilleurs résultats. Le rucking construit indéniablement du muscle. Le poids supplémentaire porté pendant la marche développe les muscles et renforce les jambes, le tronc, les épaules et le dos.
- Jambes: En général, les jambes se sont adaptées pour supporter le poids du corps. En ajoutant du poids supplémentaire au corps, via un sac à dos, nous augmentons la résistance que les jambes doivent supporter dans le temps. Cette résistance continue produira une hypertrophie musculaire, renforçant les jambes.
- Core: en ajoutant une charge supplémentaire au dos, l'implication des muscles du tronc augmentera pour stabiliser la charge et la protéger. Bien que la charge doive être sécurisée, le corps remarquera une augmentation du poids et du mouvement du ruck pendant que nous marchons. Pour compenser et nous maintenir debout, l'abdomen s'engagera naturellement dans une plus grande capacité que lorsque nous marchons avec seulement notre poids corporel.
- épaules et dos: le poids supplémentaire du sac à dos sera réparti entre les épaules et le dos. Lorsque nous marchons, l'augmentation de la charge entraînera l'engagement des épaules et du dos à un rythme plus élevé que la normale, ce qui obligera le muscle à réagir à l'augmentation du poids. Au fil du temps, cela renforcera les muscles de vos épaules et de votre dos.
Avantages de pratiquer le Rucking
Maintenant que nous savons, il est temps de parler de ses bienfaits pour la santé. Bien que le rucking puisse sembler facile en le faisant, nous ne devrions pas être dupes. Se promener avec un sac à dos lesté apporte de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit.
C'est moins stressant pour le corps que de courir
Une grande différence entre le rucking et la course, mis à part le poids supplémentaire, est qu'un pied touche toujours le sol, tout comme lors de la marche. La même chose ne se produit pas dans le cas de la course.
Lorsque vous courez, il y a un moment où les deux pieds ne touchent pas le sol et un moment où vous touchez le sol, envoyant une pression dans les jambes qui est absorbée par les genoux. Lors du rucking, comme la marche, un pied est toujours en contact avec le sol lorsque nous déplaçons notre poids vers l'avant. Cette différence subtile met moins d'impact sur les genoux lors du rucking et la bonne chaussure peut encore réduire le niveau d'impact.
C'est bon pour le coeur
Le rucking augmente les besoins du corps en oxygène et en énergie pour transporter la charge sur la distance. Faire en sorte que le corps ait régulièrement besoin de cette quantité d'oxygène et d'énergie entraînera une augmentation de l'endurance cardiovasculaire au fil du temps.
Un sac à dos lesté augmente votre fréquence cardiaque par rapport à la marche régulière, il compte donc comme du cardio et a un effet sur votre cœur comparable au jogging. Rucking améliore également la capacité de travail globale et l'endurance. Gagner la capacité de couvrir le sol sous charge construit une base solide de forme physique.
Brûle presque autant de calories que la course à pied
Ce type d'activité physique est un excellent entraînement cardio en plein air si vous détestez courir mais que vous voulez tout de même brûler les calories que la course apporte.
En fait, nous pouvons brûler autant de calories en faisant du jogging qu'en faisant du jogging. La recherche montre qu'il peut brûler 40 à 50 % de calories en plus que la marche sans poids supplémentaire. Une autre chose est de se mettre en forme. Pour des bienfaits substantiels pour la santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) ou 300 minutes (5 heures) par semaine d'intensité modérée. Donc, si nous faisons du ruck deux fois par semaine, nous pouvons nous mettre « en forme ».
Améliorer la posture
Pour ceux qui travaillent à domicile ou au bureau, rester assis à un bureau toute la journée ne leur rend pas service. Heureusement, le rucking est un excellent moyen d'améliorer la posture. Le poids du sac tire en fait vos épaules et votre dos dans un bon alignement et amène votre corps dans une bonne posture. Au fur et à mesure que la pratique est pratiquée, nous entraînerons le corps à rester dans cette position optimale même lorsque nous ne marchons pas avec du poids.
La capacité de transporter de lourdes charges sur de longues distances est une compétence tellement fonctionnelle qu'elle peut être acquise avec la pratique. Marcher sous une lourde charge nous équipe pour un meilleur mouvement et une meilleure durabilité tout au long de la vie.
C'est un excellent moyen de socialiser
La socialisation est vraiment importante pour votre bien-être mental et mélanger la socialisation et le rucking est un excellent moyen de faire les deux. Avec le rucking, nous avons l'avantage de nous déplacer ensemble en groupe, ainsi que la possibilité de parler sans haleter.
C'est un excellent entraînement et est parfait pour ceux qui recherchent un moyen de se mettre au défi. Il est également idéal pour les personnes qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme, car vous pouvez commencer léger et augmenter progressivement à mesure que votre forme physique et votre endurance s'améliorent.
Comment choisir un sac à dos pour Rucking ?
Choisir le bon sac à dos pour le rucking est essentiel. Tout bon sac à dos équilibrera durabilité, confort et fonctionnalité. Un bon sac à dos de rucking doit être :
- Assez difficile supporter un poids lourd et être traîné. Un bon sac à dos aura des matériaux et une conception qui peuvent supporter de lourdes charges avec la résistance à l'abrasion à traîner pendant les entraînements.
- confortable à porter poids sur les épaules et le dos. Un rembourrage suffisant aux bons endroits (dos et épaules) vous aide à vous concentrer sur une combustion productive, au lieu des tracas d'un sac à dos commun.
- Assez fonctionnel à utiliser dans la vie quotidienne. La plupart des bons packs de rucking coûteront plus de 50 $ et sont en fait des packs incroyables au-delà du rucking. Assurez-vous que celui que vous choisissez a la fonction et les caractéristiques nécessaires pour rendre le voyage parfait (sac de poids, poche à eau) mais toujours adapté à la vie quotidienne (poches spacieuses, poches pour ordinateur portable…).
Une fois que vous avez le bon sac à dos, procurez-vous des poids pour les ranger. Placez les poids aussi haut que possible dans le ruck et près de la colonne vertébrale et au centre du sac, en les plaçant dans une poche supérieure ou sur quelque chose de léger, comme une couverture ou un sweat-shirt. Tenez le sac et secouez-le fort pour vous assurer que les poids ne bougent pas du tout.