Si vous rencontrez des niveaux de stress et d'anxiété plus élevés ces jours-ci, vous cherchez peut-être des solutions pour soulager vos symptômes. Bien que nous sachions que l'exercice peut faire une grande différence dans notre humeur et notre niveau d'énergie, le simple fait de respirer avec intention peut calmer les sens. Connaître le souffle de la boîte.
Bien que de nombreuses techniques de respiration soient efficaces, la respiration en boîte, également appelée respiration carrée, respiration 4 × 4 ou respiration quadratique, est l'une des plus faciles à essayer pour les débutants. La respiration à quatre temps est célèbre pour être utilisée par les Navy SEALs comme méthode pour rester calme dans des circonstances tendues. Puisqu'elle peut être utilisée n'importe quand et n'importe où, vous pouvez considérer cette technique de respiration comme une superpuissance de poche secrète.
Beaucoup de gens pensent que la respiration en boîte est un carré, en ce sens que vous respirez selon un schéma séquentiel pendant quatre secondes à la fois. Il peut être utile de visualiser le dessin du périmètre d'une boîte pour rester concentré sur le moment.
Comment faire la technique de respiration en boîte?
- Inhaler. Inspirez lentement et profondément par le nez tout en comptant lentement jusqu'à quatre dans votre tête. Pendant que vous faites cela, faites attention à vos sens : sentez l'air remplir vos poumons, une section à la fois jusqu'à ce que vos poumons soient complètement remplis et que l'air pénètre dans votre abdomen.
- Pause C'est une pause nécessaire, car elle nécessite votre attention et votre concentration, plutôt que d'inspirer et d'expirer sans effort. Assurez-vous de retenir votre souffle pendant un autre compte lent de quatre.
- Exhaler. Maintenant, expirez par la bouche en comptant lentement jusqu'à quatre, en expulsant l'air de vos poumons et de votre abdomen. Remarquez la sensation de l'air sortant de vos poumons.
- pause à nouveau. Retenez votre souffle pendant le même compte lent de quatre avant de répéter ce processus.
Vous pouvez développer cette technique de respiration cinq à 10 minutes. Vous pouvez également prolonger l'expiration pendant une période plus longue si vous choisissez de le faire jusqu'à six ou huit secondes.
Plus important encore, vous devriez considérer le nombre de quatre respirations, mais faites ce qui vous semble naturel. Cela peut signifier compter jusqu'à trois, six ou n'importe quel nombre qui convient le mieux à votre corps.
Conseils avant de commencer
Bien que la respiration en boîte puisse se faire n'importe où, il est utile de penser à ta position. Asseyez-vous sur une chaise confortable et droite où vous pourrez poser vos pieds sur le sol. Essayez d'être dans un environnement calme et sans stress où vous pouvez vous concentrer sur votre respiration. Gardez vos mains détendues sur vos genoux, les paumes tournées vers le haut, concentrez-vous sur votre posture. Vous devriez être assis bien droit. Cela vous aidera à respirer profondément.
Si vous avez du mal à vous concentrer ou à rester sur la bonne voie pendant la respiration de la boîte, essayez de tapoter chaque doigt avec votre pouce pour garder une trace de vos quatre comptes. L'objectif est que chaque "segment" de la boîte ait la même longueur. Puisque vous ne pouvez pas dire des chiffres à haute voix et respirer en même temps, toucher une table ou l'intérieur de votre main est un moyen facile de rester présent et de compter.
Il existe un certain nombre de mesures que les gens peuvent prendre pour faciliter la respiration hors de la boîte :
- On va essayer de trouver un espace calme pour commencer par la respiration box. Vous pouvez le faire n'importe où, mais c'est plus facile s'il y a peu de distractions.
- Avec toutes les techniques de respiration profonde, il peut être utile de placer une main sur votre poitrine et une main sur le bas de votre ventre. En inspirant, nous essaierons de sentir l'air et de voir où il entre.
- Nous nous concentrerons sur la sensation d'une expansion dans l'estomac, mais sans forcer les muscles.
- Nous essaierons de détendre les muscles au lieu de les resserrer.
Bienfaits
C'est nécessaire à notre vie, et pourtant peu d'entre nous pensent au rôle que joue notre respiration dans notre mouvement, notre santé mentale et notre état général. Bien que le yoga utilise le pouvoir de l'inspiration et de l'expiration, vous n'avez pas besoin d'être en chien tête en bas pour tirer sur votre respiration pour plus de force et de stabilité. Voici comment des exercices de respiration réguliers peuvent aider :
Calme et régule le système nerveux autonome
La respiration a un moyen naturel de permettre à nos nerfs de se relâcher et de se détendre. En fait, la respiration profonde intentionnelle peut calmer et réguler le système nerveux autonome.
ce système régule les fonctions involontaires du corps, y compris la température. Il peut également abaisser la tension artérielle et procurer une sensation de calme presque immédiate. L'apnée lente permet au CO2 de s'accumuler dans le sang. L'augmentation du CO2 dans le sang renforce la réponse cardio-inhibitrice du nerf vague lorsque vous expirez et stimule votre système parasympathique. Cela produit une sensation de calme et de détente dans l'esprit et le corps.
Soutient la fonction immunitaire
Il n'y a pas moyen de contourner cela : votre état mental influence votre état physique. C'est pourquoi le fait d'exister continuellement dans un état de stress augmente la production de cortisol, une hormone associée au stress.
Trop de stress peut augmenter la sensibilité aux virus et contribuer au risque de dépression, d'anxiété et de problèmes cardiaques. Lorsque le corps est dans un état de stress, son mécanisme de défense le plus important, le système immunitaire, est compromis. Il a été démontré que les exercices de respiration, tels que la technique de respiration en boîte, réduisent la production de cortisol.
Aide à la concentration
La prochaine fois que votre après-midi sera soudainement rempli de réunions consécutives, éloignez-vous pendant 10 minutes pour essayer un exercice de respiration ; vous pourriez augmenter ou diminuer votre productivité. La respiration en boîte, en particulier, peut aider à déplacer l'énergie, à se connecter plus profondément avec le corps et à trouver notre centre de concentration.
Meilleures réactions au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte peut avoir la capacité de modifier les réactions futures d'une personne au stress. Les scientifiques ont suggéré que les pratiques de «réponse de relaxation» telles que la méditation, la respiration en boîte et le yoga pourraient modifier la façon dont le corps réagit au stress en modifiant la façon dont certains gènes sont activés.
Les gènes ont des rôles différents dans le corps. Les pratiques de réponse de relaxation ont stimulé l'activation des gènes associés à l'énergie et à l'insuline, et réduit l'activation des gènes associés à l'inflammation et au stress.