Les blessures aux côtes peuvent être très douloureuses. La subluxation à ce site, également appelée syndrome des côtes glissantes, se produit lorsqu'une côte est partiellement disloquée. Le yoga peut aider à la subluxation des côtes de deux manières : en réduisant le stress causé par la blessure et en étirant et en renforçant les muscles qui soutiennent ces os.
Heureusement, on peut travailler pour corriger la posture avec quelques exercices simples qui renforcent la cage thoracique. L'étirement de ces petits muscles souvent oubliés entre les côtes, appelés muscles intercostaux, peut soulager la tension dans le torse et ramener les côtes à un bon alignement postural.
Yoga pour la subluxation des côtes
Vos côtes ont des muscles entre elles, appelés intercostaux. Les poses de yoga étirent ces muscles à l'avant et à l'arrière de la cage thoracique, ainsi que les muscles de l'abdomen, du dos et des épaules qui se connectent également aux côtes.
Pose du cobra
Cobra Pose étire la poitrine, les poumons, les épaules et l'abdomen. Les abdominaux rapprochent les côtes du bassin. Étirer vos abdominaux peut aider à soulager la tension et à ramener vos côtes dans une position neutre.
- Allongez-vous face contre terre.
- Étirez vos jambes en arrière et placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules avec vos coudes près de votre corps.
- Appuyez fermement le dessus de vos pieds et de vos cuisses dans le sol.
- Pendant que vous inspirez, redressez vos bras pour soulever et étirer doucement votre poitrine du sol.
- Serrez vos omoplates ensemble et poussez doucement vos côtes latérales vers l'avant.
- Maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes en inspirant lentement.
- Revenez à la position de départ lors d'une expiration.
Posture allongée du chiot
Extended Puppy Pose étire les muscles du dos et des épaules attachés à une ou plusieurs côtes. Ces muscles peuvent faire mal en raison de la subluxation des côtes.
- Commencez à quatre pattes.
- Marchez lentement sur vos mains en étirant votre poitrine vers le sol, en gardant vos hanches au-dessus de vos genoux et vos bras à la largeur des épaules.
- Lorsque vous expirez, appuyez vos mains vers le bas, tendez vos bras vers l'avant tout en tirant vos hanches vers vos talons.
- Assurez-vous que vos coudes ne touchent pas le sol.
- Placez votre front sur le sol et détendez votre cou en sentant l'étirement de votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette pose pendant 30 secondes à une minute.
- En expirant, rentrez vos mains et revenez sur vos genoux.
chat/vache
Les poses du chat et de la vache peuvent être exécutées individuellement ou combinées en un seul exercice en alternant entre les deux poses. Cat Pose étire l'arrière de votre cage thoracique, tandis que Cow Pose cible l'avant de votre poitrine.
- Commencez à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Inspirez, puis en expirant, arquez votre dos vers le plafond et rentrez doucement votre menton vers votre poitrine. C'est la posture du chat.
- Pendant que vous inspirez, passez à la posture de la vache en abaissant votre ventre vers le sol et en regardant le plafond.
- Alternez ces poses pendant cinq respirations lentes.
La posture de l'enfant
Nous allons commencer l'étirement doux en respirant complètement dans les côtes en utilisant cet étirement latéral doux. À chaque inspiration, nous nous concentrerons sur la respiration à l'arrière et sur les côtés des côtes, en élargissant à chaque inspiration et en relâchant la tension à l'expiration. Si nous avons les genoux sensibles, nous placerons une couverture sous eux pour les amortir.
- Commencez sur les mains et les genoux en position de table. Touchez vos orteils et poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas sur vos talons. Ouvrez vos genoux et tendez vos bras devant vous.
- Déplacez vos mains vers la droite, suffisamment loin pour sentir un étirement sur le côté gauche de votre corps. Restez-y pendant 5 respirations profondes.
- Passez vos mains par le centre puis sur le côté gauche. Tenez encore 5 respirations.
Flexion latérale assise
Les étirements latéraux allongent les muscles entre les côtes et le bassin, améliorant la mobilité. Vous pouvez faire cet étirement debout ou dans n'importe quel siège. Il peut même être testé sur le bureau.
- Mettez-vous dans une position assise confortable.
- Inspirez pour atteindre le bras gauche au-dessus de l'épaule.
- Expirez pour vous pencher vers la droite, en plaçant votre main droite sur le sol.
- Restez pendant 5 respirations et répétez de l'autre côté.
enfiler l'aiguille
Cet étirement ouvre la poitrine et les épaules, libère les tensions dans le haut du dos et augmente la mobilité de la colonne vertébrale.
- Nous nous mettrons à quatre pattes avec les genoux plus larges que les hanches et les mains jointes.
- Nous allons inspirer pour atteindre le bras droit au plafond pour tourner. Ensuite, on expirera pour "passer" le bras droit entre le bras gauche et les genoux, en descendant vers l'épaule droite.
- Nous allons inspirer pour atteindre à nouveau le plafond et répéter le mouvement.
- On fera trois répétitions, puis on changera de côté.
Poupée de chiffon
Cet étirement ouvre les muscles du dos et libère les tensions dans le cou. Si nous voulons un bon étirement des ischio-jambiers, nous redresserons lentement les jambes tout en étant suspendus dans la pose du ragdoll.
- Nous nous tiendrons debout avec nos pieds à la largeur des hanches.
- Nous plierons les genoux et nous pencherons en avant à la hauteur des hanches, en posant la poitrine sur les cuisses.
- Nous tiendrons les coudes opposés avec les mains et inspirerons profondément. Nous expirerons et nous relâcherons toute tension dans le cou et le dos.
- Il est conseillé de le faire pendant 5 respirations profondes.
s'étirer avec prudence
Bien que le yoga puisse être bénéfique pour la subluxation des côtes, un étirement excessif peut aggraver la blessure. Effectuez des poses de yoga dans une position qui étire ou tire doucement, mais sans douleur, vos côtes et les muscles environnants.
Consultez un médecin pour un diagnostic précis si vous avez des douleurs à la poitrine. Dans certains cas, cela peut être le signe d'une maladie potentiellement mortelle, comme une crise cardiaque.