Comment faire la posture du pigeon ?

Pigeon Pose est un yoga asana (posture ou position) qui aide à ouvrir les hanches et à soulager les douleurs lombaires. Bien que cela puisse être un excellent moyen d'augmenter la flexibilité et d'étirer vos muscles, il est important d'effectuer le mouvement correctement pour éviter les blessures ou les tensions.

Eka Pada Kapotasana est probablement l'une des poses de yoga les plus difficiles et les plus satisfaisantes. La version complète comprend une prise au-dessus de la tête qui nécessite une flexion arrière profonde et une mobilité considérable au niveau des épaules et de la poitrine.

Technique pour faire la posture du pigeon

Cela peut être un étirement intense sur la hanche externe. Pour commencer, gardez votre pied droit près de votre hanche gauche. Plus le tibia est parallèle à l'avant du tapis, plus l'ouverture des hanches sera intense. Si votre front n'atteint pas le tapis, vous pouvez serrer les poings avec vos mains et les empiler, puis reposer votre front sur vos mains, ou utiliser un bloc de yoga.

Vous pouvez également vous tenir plus grand, en vous appuyant sur vos coudes ou vos mains, mais n'oubliez pas de ne pas affaisser vos épaules. Voici comment faire la bonne technique :

• À quatre pattes, amenez votre genou droit vers votre poignet droit. Selon vos capacités, vous pouvez rester juste derrière la poupée ou sur le bord extérieur ou intérieur de la poupée. Faites ce qui vous fait du bien, en étirant l'extérieur de la hanche sans gêner le genou.
• Votre cheville droite sera devant votre hanche gauche.
• Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et à travers votre talon, pointant vers le plafond.
• Cisaillez vos hanches ensemble, en rapprochant vos jambes. Utilisez un support sous votre fesse droite si nécessaire pour maintenir le niveau de vos hanches.
• Pendant que vous inspirez, rapprochez-vous du bout des doigts, allongez votre colonne vertébrale, rentrez votre nombril et ouvrez votre poitrine.
• Lorsque vous expirez, avancez vos mains et abaissez le haut de votre corps vers le sol. Vous pouvez reposer vos avant-bras et votre front sur le tapis.
• Restez pendant 5 respirations. À chaque expiration, essayez de relâcher la tension dans la hanche droite.

Variantes d'Eka Pada Kapotasana

Pigeon Pose (connu sous le nom de Kapotasana) a de nombreuses variantes, bien que les plus courantes soient Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose et King Pigeon Pose. Chaque variante a des tronçons et des degrés de difficulté différents. Étant donné que la pose nécessite une certaine flexibilité, vous devez faire un léger échauffement avant de la pratiquer.

Après un échauffement, il est conseillé de commencer par la pose pigeon classique, suivie de la pose pigeon au repos, et enfin la pose pigeon roi. Cette séquence préparera progressivement votre corps à des variations plus difficiles afin d'éviter les blessures.

Pose de pigeon classique et au repos

• Sur un tapis de yoga, commencez en chien tête en bas. Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains devant vous. Appuyez sur vos mains et vos pieds, redressez vos jambes et soulevez vos hanches vers le plafond. Votre corps sera dans une position en V inversé.
• Maintenant, soulevez votre jambe droite du sol et amenez votre genou droit à l'arrière de votre poignet droit. Ensuite, faites pivoter votre tibia droit afin qu'il soit parallèle à l'avant de votre tapis.
• Lorsque vous amenez votre jambe droite sur le tapis, gardez votre jambe gauche tendue jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
• Sortez votre genou droit pour qu'il soit plus à droite que vos hanches et assurez-vous que votre pied droit est en flexion dorsale. Abaissez doucement vos fesses droites vers le sol, mais assurez-vous de garder votre poids uniformément réparti entre les deux hanches. Si c'est trop difficile, placez une serviette pliée sous votre fesse droite.
• Placez les deux mains sous vos épaules et appuyez doucement sur vos paumes pour redresser et allonger votre colonne vertébrale. Regardez devant vous et sentez l'étirement.
• Ensuite, respirez profondément et, en expirant, abaissez votre torse sur votre jambe droite et étirez vos bras droit devant vous, les coudes légèrement pliés. Placez votre front sur un bloc de yoga ou sur vos avant-bras croisés devant. Si cela vous met mal à l'aise, tendez la main aussi loin que vous le pouvez tout en vous sentant à l'aise.
• Éloignez doucement vos épaules de vos oreilles dans une position détendue.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes.
• Répétez de l'autre côté.

Pose du roi pigeon

Pour la plupart des débutants, ce mouvement sera très difficile et peut augmenter le risque de blessure. N'essayez cette pose que lorsque vous gagnez en flexibilité et que vous pouvez facilement effectuer la pose classique et la pose de pigeon au repos avec facilité.

• Suivez les cinq premières étapes de la pose précédente pour entrer dans la pose classique du pigeon.
• Avec votre jambe droite pliée et votre jambe gauche tendue, pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre dos.
• Assurez-vous de garder votre orteil plantaire fléchi.
• Levez ensuite votre bras gauche vers le plafond, pliez lentement votre coude en arrière et attrapez votre pied gauche.
• Vous pouvez lever légèrement le menton et regarder vers le haut, mais évitez de plier le cou en arrière.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations lentes et profondes.
• Répétez avec l'autre côté.

Avantages de cette posture de yoga

Ce poste se concentre sur hanches ouvertes, qui favorise la mobilité et la flexibilité de cette articulation. Pigeon Pose étire également les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, qui sont souvent tendus en raison d'une position assise prolongée. L'étirement régulier de ces muscles peut soulager les douleurs mineures au dos ou à la hanche.

Lorsque nous pratiquons Pigeon Pose avec le haut du corps droit, nous gardons notre colonne vertébrale flexible et réduisons le stress à l'avant de notre torse. C'est une excellente pose qui fait travailler toute la colonne vertébrale, du bassin à la poitrine.

Cette posture est également censée aider digestion en étirant et en déplaçant doucement le bas-ventre. Cela peut aider au péristaltisme - le mouvement des aliments digérés dans le tractus intestinal. De plus, certaines études affirment qu'il réduit le stress, la tristesse et la peur, en libérant les hanches. La pratique régulière de la posture peut aider soulager le stress ou une préoccupation interne. Cependant, gardez à l'esprit que la recherche scientifique manque pour étayer cela.

Y a-t-il des risques à faire la pose du pigeon ?

Bien que la pose du pigeon soit sans danger dans la plupart des cas, il est vrai qu'elle peut augmenter la risqué de blessure si vous effectuez l'étirement de manière trop agressive (au-delà des capacités de votre corps). Si vous avez des problèmes chroniques de hanche, de genou ou de bas du dos, il est préférable d'éviter cette pose de yoga à moins qu'elle ne soit recommandée par un professionnel de la santé. Les personnes enceintes ou souffrant de lésions musculo-squelettiques légères à modérées doivent d'abord en parler à leur médecin.

En outre, on craint de plus en plus que le poste puisse trop étirer les tendons les fessiers, qui sont des tendons qui s'attachent aux os extérieurs de la hanche. Au fil du temps, cela peut affaiblir les tendons et se présenter comme d'autres problèmes liés à la hanche.

Même de nombreuses personnes ne sont pas en mesure d'amener le tibia parallèlement à l'avant de leur tapis de yoga et essaient de le rapprocher trop près du corps. Au fil du temps, cela peut entraîner une blessure au genou en raison d'une pression excessive sur les genoux. Pour éviter ces risques, il est préférable de placer une serviette pliée sous la fesse et la cuisse pour améliorer la position des hanches et des genoux. Cela réduira la pression et le risque de blessure.