Intégrer un programme d'étirements à votre routine quotidienne peut sembler une évidence, mais c'est un peu comme manger des légumes : vous savez que vous devriez le faire, mais vous y tenir est une autre affaire. De plus, il y a quelques aspects différents à considérer avant de commencer. Effectuer le mauvais type d'étirement peut non seulement minimiser l'effet de la technique, mais peut également causer des blessures.
8 erreurs courantes lors des étirements
tu retiens ton souffle
Comme pour le reste de votre entraînement, la respiration pendant l'étirement est importante. Il n'est pas rare de retenir votre souffle par inadvertance lorsque vous travaillez sur votre flexibilité, surtout si vous êtes nouveau dans le processus d'étirement ou si vous vous sentez un peu raide.
Malheureusement, cela peut faire en sorte que votre corps reste tendu et que vos muscles se contractent. Ceci, à son tour, entrave la capacité de détendre le muscle et de l'étirer correctement.
Pour permettre à vos muscles de se détendre pendant que vous vous étirez, commencer par inspirer profondément avant de commencer. Puis expirez progressivement au fur et à mesure que vous progressez dans l'étirement et sentez votre muscle commencer à s'étirer. Continuer à respirer lentement et profondément lorsque vous sentez vos muscles s'étirer empêchera le corps de se tendre.
Une autre méthode suggérée est compter à haute voix. Cela peut vous inciter à respirer, car vous serez obligé d'inspirer et d'expirer en comptant chaque seconde.
Tu tiens l'étirement trop longtemps
Surtout si votre objectif est une plus grande flexibilité, vous pouvez supposer que plus vous tenez longtemps, meilleur sera le résultat. Mais ce n'est pas le cas lorsqu'il s'agit d'étirements.
Pour étirer correctement un groupe musculaire, les experts suggèrent de maintenir chaque étirement entre 10 et 30 secondes.
Cela devrait être fait pendant 60 secondes au total (environ 2 à 6 répétitions) par muscle. Et bien qu'ils recommandent d'étirer un groupe musculaire au moins 2 à 3 fois par semaine, ils notent également que les étirements quotidiens peuvent apporter le plus d'avantages.
vous utilisez trop de force
Chaque fois que vous attrapez un muscle et que vous l'allongez au-delà de votre point d'arrêt normal (comme vous le faites lorsque vous vous étirez), vous ressentirez un peu d'inconfort. Et bien qu'il soit normal de ressentir de la douleur lorsque la tension monte, vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë.
Pousser un étirement trop loin peut causer blessure au muscle ou à l'articulation ou aux ligaments environnants. Tout étirement qui cause autre chose que de l'inconfort doit être arrêté immédiatement.
Au lieu de forcer vos étirements au-delà de ce qui est confortable, essayez de réduire l'intensité. Desserrez doucement le muscle jusqu'à ce que vous ressentiez une traction modérée. Nous vous recommandons de maintenir un 3-4 sur l'échelle d'intensité.
Vous vous étirez trop en étant hypermobile
La grande majorité des gens peuvent bénéficier de l'ajout d'étirements à leur routine d'entraînement, mais ce n'est pas le cas pour les personnes souffrant d'hypermobilité, ce qui rend les articulations, les ligaments et les tendons du corps beaucoup plus flexibles que la normale.
Cette plus grande flexibilité place l'individu dans une risque accru de blessure si vous étirez trop vos muscles déjà relâchés. L'étirement d'une articulation hypermobile peut causer entorses, subluxation (luxation partielle) ou le développement de l'arthrose.
Bien que de légers étirements des zones étroites puissent être appropriés pour les personnes souffrant d'hypermobilité, il est préférable de se concentrer sur un routine de renforcement pour assurer la stabilité des articulations lâches. Des exercices aérobiques de faible intensité comme la marche ou le vélo peuvent également être utiles pour maintenir votre forme cardiovasculaire globale.
Plus important encore, il est crucial pour les personnes souffrant d'hypermobilité de consulter leur médecin afin de déterminer quels types d'exercices spécifiques sont appropriés.
Choisir le mauvais type d'étirement
Il existe de nombreux types d'étirements, mais les deux plus courants sont statiques et dynamiques. Selon vos objectifs, l'une de ces options d'étirement peut être plus appropriée que l'autre.
- Les étirements statique Ils sont exécutés lorsqu'un muscle est étiré jusqu'au point d'un léger inconfort et y est maintenu pendant une période de temps déterminée.
- Les étirements dynamique ils impliquent le mouvement constant d'un muscle d'avant en arrière entre ses positions étirées et relâchées.
Les étirements dynamiques réchauffent mieux le muscle que les étirements statiques. Vous pouvez également mieux préparer votre corps en imitant plus fidèlement les mouvements que vous ferez pendant votre entraînement. Les étirements statiques, en revanche, semblent être plus adaptés à ceux qui cherchent à améliorer leur amplitude de mouvement globale.
Ceux qui cherchent à s'étirer avant une séance d'entraînement devrait étirer dynamiquement. Pour ce faire, commencez avec votre muscle dans une position confortable et étirez-le lentement jusqu'à ce que vous ressentiez une traction de niveau faible à modéré.
Une fois que vous atteignez ce point, ramenez progressivement le muscle à son état raccourci. Continuez à alterner rythmiquement entre les deux positions pendant 30 à 60 secondes.
Ceux qui cherchent à améliorer l'amplitude des mouvements d'une articulation particulière (comme les épaules ou les hanches) peuvent tirer le meilleur parti des étirements statiques.
Faire des étirements statiques avant un entraînement Plyo
Les exercices plyométriques (plyo) tels que le saut impliquent un allongement rapide d'un muscle suivi d'un raccourcissement à grande vitesse. Bien que s'étirer avant ce type d'exercice puisse sembler être un bon plan, certaines preuves suggèrent que l'étirement d'un muscle peut inhiber votre capacité à générer de l'énergie car il raccourcit rapidement.
La meilleure façon de se préparer à un entraînement plio pourrait être une routine de étirement dynamique au lieu de maintenir statiquement un muscle à la fin de son amplitude. Cette variété d'étirements simule plus étroitement les mouvements que vous feriez lors d'un entraînement qui intègre des mouvements rapides comme sauter ou sauter.
Des étirements pour prévenir les blessures
Contrairement à ce que vous pourriez entendre, il y a de plus en plus de preuves que les étirements avant l'exercice ont moins d'effet sur la prévention des blessures qu'on ne le pensait auparavant.
hay preuve minimale qu'une routine d'étirement régulière prévient efficacement les blessures musculaires (telles que des entorses ou des foulures) ou des blessures de type plus répétitif (telles que des tendinites). Cependant, cela jette également un doute quant à savoir si les étirements avant votre entraînement peuvent améliorer les douleurs musculaires par la suite.
Bien qu'il y ait des questions émergentes sur le pouvoir des étirements pour prévenir les blessures avant de faire de l'exercice, cela ne signifie pas que vous devriez y renoncer complètement. Au contraire, les avantages potentiels des étirements (amélioration de l'amplitude des mouvements, meilleures performances musculaires) semblent toujours valoir le temps qu'il faut pour les intégrer à votre routine d'exercice.
s'étirer sans échauffement
Si vous envisagez de faire une séance d'étirements statiques pour améliorer votre flexibilité, il est important de suivre une routine d'échauffement appropriée avant de vous étirer. En effet, lorsque vous vous échauffez, le sang afflue vers les muscles sollicités et augmente légèrement leur température interne.
À son tour, cet effet chauffant rend le muscle plus souple et mieux préparé à s'allonger pendant un étirement.
UNE échauffez-vous 5 à 10 minutes avant pour commencer vos étirements. Cela peut inclure des activités aérobies légères telles que la marche, le vélo ou le jogging lent.
Vous pouvez également effectuer un léger échauffement dynamique qui reproduit les mouvements effectués lors de votre sport ou exercice. Par exemple, un joueur de baseball peut balancer lentement une batte d'avant en arrière ou effectuer quelques lancers légers avec un partenaire avant d'étirer ses épaules.