Quand on cherche à faire craquer le dos, on veut ajuster, mobiliser ou manipuler la colonne vertébrale. Il n'est généralement pas trop risqué de le faire seul sur le dos. Ces paramètres ne nécessitent pas que ces bruits de crépitement et de claquement soient efficaces, mais nous savons qu'ils offrent ce sentiment de soulagement momentané.
Il est important de ne pas forcer quoi que ce soit ou de ne pas ressentir de douleur, donc la meilleure façon d'y parvenir est d'adopter une routine d'étirement appropriée. Des étirements et des mouvements doux tels que ceux décrits ci-dessous pour resserrer votre dos peuvent également réchauffer votre corps et vos muscles, en relaxant les zones tendues.
Crunch votre dos avec les meilleurs étirements
Il est important de le faire en toute sécurité pour éviter des blessures graves. Vous découvrirez ci-dessous les meilleurs étirements et mouvements pour vous aider à faire craquer votre dos sans trop de risques. Si vous avez peur de le faire seul, rendez-vous chez un spécialiste pour évaluer votre cas.
Étirement du dossier de la chaise
Vous pouvez expérimenter différentes hauteurs en faisant légèrement glisser votre corps de haut en bas. Vous sentirez cet étirement dans le haut et le milieu du dos.
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier solide qui permet à vos omoplates de passer par-dessus.
- Vous pouvez entrecroiser vos doigts derrière votre tête ou étendre vos bras au-dessus de votre tête.
- Allongez-vous et détendez-vous.
- Continuez à vous pencher en arrière sur le bord supérieur de la chaise jusqu'à ce que votre dos craque.
torsion de chaise
La torsion doit commencer à la base de votre colonne vertébrale. Vous sentirez cet étirement dans le bas et le milieu du dos.
- Asseyez-vous sur une chaise et étirez votre bras gauche sur votre corps pour soutenir le côté droit de la chaise. Votre main gauche doit être sur le siège de la chaise ou à l'extérieur de votre jambe droite.
- Atteignez votre bras gauche derrière vous pour saisir le dossier de la chaise.
- Tournez soigneusement le haut du corps vers la droite aussi loin que possible, en gardant les hanches, les jambes et les pieds vers l'avant.
- Répétez ces mouvements du côté opposé pour tourner à gauche.
Extension du crunch du dos
Vous sentirez cet étirement le long de votre colonne vertébrale là où vous appliquez la pression. Pour une variation de cet étirement, essayez l'exercice suivant.
- Levez-vous et serrez le poing d'une main et enroulez l'autre main autour de la base de la colonne vertébrale.
- Poussez votre colonne vertébrale avec vos mains légèrement inclinées vers le haut.
- Penchez-vous en arrière, en utilisant la pression de vos mains pour faire craquer votre dos.
- Déplacez vos mains vers le haut de votre colonne vertébrale et faites le même étirement à différents niveaux.
Extension lombaire debout
- En position debout, placez vos paumes le long de votre dos ou sur le dessus de vos fesses, les doigts pointant vers le bas et vos petits doigts de chaque côté de votre colonne vertébrale.
- Soulevez et étendez votre colonne vertébrale, puis cambrez-vous en utilisant vos mains pour appliquer une légère pression sur votre dos.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et respirez.
- Si votre flexibilité le permet, vous pouvez déplacer vos mains le long de votre colonne vertébrale et faire l'étirement à différents niveaux.
- Vous pouvez également sentir l'étirement dans le haut de votre colonne vertébrale ou entre vos omoplates.
Étirement du rouleau en mousse sur le dos
Supine fait référence à la position allongée sur le dos.
- Allongé dans cette position sur le dos, les genoux pliés, placez un rouleau en mousse horizontalement sous vos épaules.
- Entrelacez vos doigts à l'arrière de votre tête ou écartez-les le long de votre corps.
- Utilisez vos talons comme élan pour rouler votre corps de haut en bas sur le rouleau en mousse, en le pressant contre votre colonne vertébrale.
- Vous pouvez rouler vers le cou et le bas du dos ou vous concentrer sur le milieu du dos.
- Si cela vous convient, vous pouvez cambrer légèrement votre colonne vertébrale.
- Roulez 10 fois dans chaque sens.
Rouler sur le dos pour casser le dos
- Allongez-vous sur le dos avec votre jambe droite tendue et votre jambe gauche pliée.
- Étendez votre bras gauche sur le côté et loin de votre corps et tournez votre tête vers la gauche.
- Tout en maintenant cette position allongée, faites pivoter le bas de votre corps vers la droite. Imaginez essayer de toucher le sol avec votre épaule gauche et votre genou gauche en même temps. Vous n'avez pas vraiment besoin de faire cela : votre épaule gauche se détachera très probablement du sol et votre genou ne touchera pas le sol tout seul non plus.
- Vous pouvez placer un oreiller sous votre épaule gauche s'il ne descend pas complètement.
- Respirez profondément en utilisant votre main droite pour appuyer sur votre genou gauche.
- Amenez votre genou gauche plus haut vers votre poitrine ou redressez votre jambe pour approfondir l'étirement.
- Répétez du côté opposé.
- Vous sentirez cet étirement dans le bas du dos.
étirement vers le haut
- Levez-vous et entrecroisez vos doigts derrière votre tête.
- Allongez lentement votre colonne vertébrale et cambrez-vous en appuyant votre tête dans vos mains.
- Créez une résistance en appuyant vos mains sur votre tête.
- Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes. Respirer.
Rotation de la colonne vertébrale en position debout
- En position debout, tendez les bras devant vous.
- Faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la droite, en gardant vos hanches et vos pieds vers l'avant.
- Revenez au centre puis tournez à gauche.
- Continuez ce mouvement plusieurs fois ou jusqu'à ce que vous entendiez votre dos craquer ou que vous vous sentiez plus lâche.
- Vous pouvez utiliser l'élan de vos bras pour aider à guider le mouvement.
- Vous sentirez cet étirement dans le bas de votre colonne vertébrale.
Virage assis au sol
La torsion doit commencer dans le bas du dos. Vous sentirez cet étirement tout au long de votre colonne vertébrale.
- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe gauche tendue devant vous et votre jambe droite pliée afin que votre genou soit levé.
- Croisez la jambe droite sur la gauche en plantant le pied droit à l'extérieur du genou gauche.
- Gardez votre colonne vertébrale longue et droite.
- Placez votre main droite sur le sol derrière vos hanches et placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit, en vous tournant pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Appuyez votre bras et votre genou l'un contre l'autre pour approfondir l'étirement.
Astuces pour craquer le dos
Ces étirements simples peuvent être effectués dans le cadre d'une routine d'étirement plus longue ou seuls tout au long de la journée. Déplacez-vous toujours avec précaution dans et hors de chaque exercice sans secousses ni mouvements de rebond. Vous voudrez peut-être prendre quelques minutes pour vous détendre avant et après chaque étirement. Gardez-le doux et augmentez progressivement la quantité de pression ou d'intensité utilisée pour ces étirements.
Il peut être prudent d'ajuster votre dos aussi longtemps que vous le faites avec soin et prudence. Cependant, certaines personnes pensent que cela devrait être fait par des professionnels car ils sont spécifiquement formés pour ajuster le dos en toute sécurité. Ajuster votre dos de manière incorrecte ou trop fréquente pourrait exacerber ou causer de la douleur, une fatigue musculaire ou une blessure. pourrait également provoquer hypermobilité, c'est là que vous étirez tellement les muscles de la colonne vertébrale et du dos qu'ils perdent leur élasticité et peuvent se désaligner.
Si vous avez mal au dos, un gonflement ou un type de blessure, vous ne devez pas vous fissurer le dos. Ceci est particulièrement important si vous avez ou pensez avoir un problème quelconque avec le lecteur. Attendez qu'il soit complètement guéri ou demandez l'aide d'un physiothérapeute, d'un chiropraticien ou d'un ostéopathe.