Vous pouvez probablement penser à plusieurs étirements du bas du corps à partir du haut de votre tête : étirement des quadriceps debout, ischio-jambiers assis, étirement des quatre jambes, fente du coureur, etc. Mais étirer les muscles du haut du corps après un entraînement des bras semble plus compliqué.
Votre poitrine, vos épaules, vos bras et le haut de votre dos méritent autant d'amour que vos jambes, surtout après un entraînement épuisant.
Étirements des bras après l'entraînement
Bien que les étirements statiques après une séance d'entraînement ne préviennent pas les blessures ou ne guérissent pas les douleurs musculaires, ils peuvent aider à modifier la perception de la douleur. Étant donné que les étirements après l'exercice sont agréables, ils peuvent provoquer un effet placebo en ce qui concerne la douleur. Mais les avantages des étirements sont à plus long terme.
étirement du scorpion
- Commencez par vous allonger sur le sol avec les os de vos hanches enfoncés dans le sol, les bras étendus à vos côtés en forme de T.
- Appuyez la paume de votre main gauche dans le sol, en gardant votre bras droit tendu.
- En gardant votre hanche et votre jambe droite enracinées, soulevez votre jambe gauche du sol et placez votre pied gauche derrière votre corps.
- En utilisant votre paume gauche comme levier, commencez à ouvrir votre poitrine vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre corps droit.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Étirement des épaules du canapé
- Commencez à quatre pattes devant un canapé ou une chaise.
- Soulevez vos coudes du siège et serrez vos mains derrière votre dos.
- En gardant les yeux sur le sol, appuyez votre poitrine vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos, les triceps et les épaules.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes.
Cet étirement aide à détendre la colonne vertébrale et favorise une posture correcte du dos et des épaules. Il n'y a pas de rebond dans cet exercice.
Etirement du poignet
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les paumes sous les épaules.
- En gardant votre poids sur vos genoux, faites pivoter vos poignets jusqu'à ce que vos doigts soient face à votre corps.
- Déplacez doucement le poids sur vos mains, en sentant un étirement le long de votre poignet intérieur.
- Tenez pendant 15 à 30 secondes.
Si nous n'étirons pas fréquemment nos poignets, nous effectuerons ce mouvement en douceur, car cela peut être fatigant pour ces articulations. Le modèle d'exercice est toujours le même, même si l'angle et la position des mains diffèrent.
enfiler l'aiguille
- Mettez-vous en position de table à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Passez votre bras gauche sous votre épaule droite. Étendez votre bras gauche aussi loin que vous le pouvez sans ressentir d'inconfort ou de douleur.
- Une fois que vous atteignez la fin de votre amplitude de mouvement, posez votre joue gauche et le dos de votre épaule gauche sur le sol.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.
Si cet étirement semble trop intense, nous placerons la paume du bras non fileté sur le sol et nous lèverons la tête du sol. C'est l'un des étirements les plus utilisés en yoga pour détendre la partie supérieure du corps. Non seulement pouvons-nous le faire après les routines des bras, mais cela peut également être inclus dans notre quotidien.
Étirement des biceps, de la poitrine et du cou
- Tenez-vous contre un mur avec votre bras droit tendu en forme de T, paume contre le mur.
- En gardant votre paume enracinée, ouvrez lentement votre poitrine sur le côté gauche et tournez votre tête vers votre épaule gauche.
- En même temps, commencez lentement à vous éloigner du mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre biceps droit, votre poitrine et votre cou.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Estiramiento de triceps
C'est peut-être l'un des étirements les plus connus après l'entraînement. Ce mouvement soutenu aide à détendre le muscle, bien que le faire de manière incorrecte puisse stresser la zone. La bonne technique est :
- Nous commencerons debout ou nous nous tiendrons debout. Nous amènerons un bras au-dessus de la tête et laisserons tomber l'avant-bras derrière nous, en le reposant sur le dos et entre les omoplates.
- Avec l'autre main, nous allons saisir juste au-dessus du coude plié et tirer doucement jusqu'à ce que nous sentions un étirement dans l'épaule et l'arrière du bras. Aucune secousse ne doit être faite.
- On essaiera de garder le biceps près de l'oreille et on ne forcera pas.
- Nous allons tenir pendant au moins 30 secondes, puis répéter de l'autre côté.
La posture de l'enfant
Cette pose de yoga a de nombreux avantages pour la santé et la posture. Pour le faire correctement, nous devons suivre les étapes suivantes:
- Nous nous agenouillerons sur le tapis, les genoux plus écartés que la largeur des hanches et les pieds joints derrière nous.
- Nous allons nous asseoir sur nos talons (du mieux que nous pouvons) et nous pencher en avant, en posant notre ventre sur nos cuisses.
- Nous étendrons nos bras devant nous et reposerons notre front sur le sol. On sentira cet étirement au niveau des épaules et du dos, ainsi que des hanches et des fesses.
- Nous allons appuyer doucement la poitrine et les épaules vers le sol pour approfondir l'étirement.
- Nous maintiendrons la position pendant au moins 30 secondes.
étirement des biceps
La plupart des utilisateurs de gym oublient d'étirer les biceps, bien qu'ils soient l'un des muscles les plus sollicités lors des séances du haut du corps. Pour s'habituer à l'étirer correctement, nous allons faire cet exercice :
- Nous nous asseyons sur le sol avec nos pieds entièrement soutenus et nos genoux pliés.
- Nous placerons les paumes des mains sur le sol derrière nous avec les doigts pointés vers l'extérieur.
- En gardant vos mains en place, faites glisser lentement vos fesses loin de vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.
- Nous ressentirons également un étirement au niveau de la poitrine et des épaules.
- Nous allons maintenir pendant au moins 30 secondes.