Les deltoïdes sont les grands oubliés lorsque l'on termine l'entraînement et que l'on est dans le virage des étirements. Nous savons déjà à quel point il est important de s'entraîner plusieurs fois par semaine, mais aujourd'hui nous allons voir comment les étirements améliorent notre santé et peuvent même nous débarrasser de contractures douloureuses.
Les étirements sont très importants, car lorsque nous faisons du sport, le corps libère de l'acide lactique, et c'est pourquoi les muscles se contractent et nous ressentons ces raideurs douloureuses. En s'étirant lentement et consciemment, nous éliminons ce rétrécissement, accordant la flexibilité dont bénéficient les muscles. C'est pourquoi il est si important de s'étirer après l'entraînement.
Dans ce cas, les protagonistes d'aujourd'hui sont les deltoïdes. Certains muscles qui se trouvent dans la partie supérieure des épaules, et cela grâce au fait que Ils sont divisés en 3 sections, nous sommes capables de bouger nos bras dans différentes directions.
étirement du deltoïde antérieur
Nous allons voir une série d'exercices avec lesquels nous pourrons étirer les deltoïdes antérieurs et les libérer de la pression après un effort physique. Rappelons-nous que ce sont des muscles qui se trouvent dans les épaules, ils sont donc en mouvement toute la journée et plus encore lorsque nous nous entraînons.
embrasser les mains derrière le dos
On ne peut pas le nier, c'est un mouvement qu'on faisait beaucoup quand on était petit pour voir jusqu'où pouvaient aller nos bras et si on pouvait entrelacer nos propres doigts derrière le dos.
Eh bien, maintenant, à l'âge adulte, c'est un exercice parfait pour étirer les deltoïdes.
- Nous devons juste ramener nos bras en arrière et nous serrer les mains ou nous saisir par les poignets, selon ce qui est le plus facile pour nous.
- Nous maintenons la posture pendant environ 15 secondes et relâchons.
- Les bras doivent revenir lentement à leur position de départ.
croiser les bras derrière le dos
C'est similaire à ce que nous avons expliqué précédemment. Au lieu d'entrelacer nos doigts, ce que nous allons faire, c'est croiser les bras, tout comme les faire sur la poitrine, mais cette fois derrière le dos. Cela demande beaucoup d'agilité et de flexibilité.
- Lorsque nous croisons nos bras, nous devons tenir nos coudes pour que l'étirement soit efficace.
Soyez très prudent, car nous ne pouvons pas tous effectuer ce mouvement. Il est préférable de choisir un autre étirement si cela nous est difficile ou si nous ressentons de la douleur.
tendre le bras
Cet exercice est généralement effectué régulièrement lorsque nous prenons conscience de l'importance des étirements après l'entraînement. De plus, il ne faut pas seulement étirer la zone travaillée, mais tout le corps.
- On s'arrête à l'entrée d'une porte ou devant une colonne.
- Nous plaçons nos pieds à la hauteur de nos épaules.
- Nous plaçons la paume de la main ouverte un peu en dessous de la hauteur de notre épaule et étirons tout le bras. Comme si on passait et que la main reste accrochée.
grenouille inversée
Une posture qui peut se faire de bien des manières différentes, et qui dépend de la souplesse de chacun. Nous nous référons à la position qui apparaît dans l'image précédente. Il y a ceux qui mettent les paumes à plat sur le sol et d'autres qui ne le font pas, il y a aussi ceux qui se cambrent davantage et il y a ceux qui ne peuvent pas, chacun qui va le plus loin possible.
- Nous cachons nos jambes sous notre corps et cambrons le dos en arrière.
- Au début, nous ne pouvons brosser la surface qu'avec le bout de nos doigts, mais lorsque nous aurons gagné en élasticité, nous pourrons placer nos coudes sur le tapis.
L'important ici est de sentir qu'on étire les épaules et la poitrine, tout en repositionnant certaines vertèbres. Est une posture très courante en yoga et pilates.
pont ou arche
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En tant qu'enfants, on nous a appris à faire le pont, et nous ne savons pas tous comment le faire maintenant à l'âge adulte, donc si nous savons comment le faire, nous pouvons utiliser cet exercice pour étirer les deltoïdes antérieurs. Une posture qui demande de la force dans les bras et une bonne stabilité du corps en général.
- Nous courbons notre corps en rapprochant les pieds et les mains.
- On place nos mains de chaque côté de notre tête et avec un peu d'élan, on s'étire.
Pour que les bras s'étirent correctement dans cette pose et les deltoïdes également, vous devez placer les paumes à plat sur la surface et le mains hors du corps. C'est un peu difficile et inconfortable, mais de cette façon, nous en profitons pour étirer plus de groupes musculaires et aussi la colonne vertébrale.
pendule
Cela peut sembler bizarre, nous le savons, mais les experts recommandent également ce mouvement pour étirer les deltoïdes antérieurs, même si cela n'en a pas l'air.
Pour effectuer cet exercice d'étirement, nous devons trouver une surface plane et stable d'une certaine hauteur, par exemple une table.
- Nous nous tenons sur le bord et soutenons un bras, la paume ouverte et penchons légèrement le corps vers le bas.
- Le bras qui reste libre, sans table, on le laisse pendre et Nous effectuons le mouvement du pendule lentement pendant 30 secondes.
étirement du deltoïde arrière
C'est une série d'exercices avec lesquels nous pourrons nous débarrasser de cette tension qui s'accumule dans les deltoïdes après un entraînement intensif.
bras dessus bras dessus bras dessous
Il convient à tout le monde, mais nécessite un peu de pratique et de technique, sinon nous ne ferons que perdre du temps. Si nous n'en sommes pas capables, il est préférable de choisir un autre exercice de cette compilation et de poursuivre les étirements.
- Nous essayons de créer un carré entre notre poitrine et nos bras.
- Pour s'étirer, il suffit de passer un bras sur l'autre et on s'étire en s'aidant de la main saisissant le coude.
Relevage latéral de la tête
Oui, en étirant la tête, on peut aussi étirer les deltoïdes. Ici, nous devons être très prudents, car nous parlons du cou et c'est une zone très délicate. Cet étirement peut nous libérer d'éventuelles contractures qui se forment dans le cou, atteignant même les trapèzes ou les rhomboïdes.
Pour faire cet étirement, il suffit de :
- Debout ou assis bien droit et d'une seule main pousser la tête du côté opposé de l'épaule que nous étirons.
- Il faut maintenir la posture pendant environ 30 secondes et aider la tête à revenir lentement à sa position d'origine.
faire des cercles avec les épaules
Très simple, et il est généralement utilisé comme étirement d'échauffement, mais nous savons déjà que nous pouvons également le faire après l'entraînement. C'est très simple, et tout le monde peut le faire, même les enfants et les personnes âgées à mobilité réduite.
Pour effectuer cet exercice simple, il suffit de se tenir debout ou de s'asseoir avec les bras détendus et baissés.
- Nous devons lever les épaules, puis vers l'avant, maintenant vers le bas, puis vers l'arrière. C'est-à-dire, faire des cercles avec eux dans le sens des aiguilles d'une montre, et vice versa.
bras devant
Si on voit que c'est un peu compliqué pour nous, on peut choisir n'importe quel autre exercice pour étirer les deltoïdes parmi tous ceux de cette compilation.
- Nous entrecroisons nos doigts et envoyons nos bras devant notre poitrine, comme si nous allions pousser quelque chose, attendons quelques secondes et récupérons lentement la position initiale.
- Il est important que les paumes des mains soient tournées vers l'avant pour que l'étirement soit effectué correctement.