Lorsqu'il s'agit d'étirements, il est facile de se concentrer sur les muscles les plus gros de vos jambes : vos ischio-jambiers, vos hanches, vos quadriceps et même vos fessiers. Mais qu'en est-il des jumeaux ? Je suis sûr qu'ils ne reçoivent pas assez d'attention.
Les jumeaux peuvent être un peu sournois lorsqu'il s'agit d'annoncer qu'ils sont surmenés. Ces muscles ont souvent un problème de tonus qui ne présente pas beaucoup d'inconfort, alors les gens les oublient. Cependant, lorsqu'on les touche, les athlètes s'étonnent qu'ils soient tendres.
Les veaux boudeurs peuvent également entraîner des douleurs dans d'autres parties du corps. Par exemple, une mauvaise mobilité des mollets peut causer douleur au genou et à la cheville, attelles de tibia, fasciite plantaire, tendinite d'Achille et même problèmes de dos.
En effet, le gastrocnémien est composé de deux muscles qui se rejoignent au niveau du genou et du bas du talon. Les gastrocnémien est un grand acteur de la flexion du genou, tandis que le soléaire C'est le principal moteur de la flexion plantaire.
Le fascia, ou la fine couche de tissu qui maintient les muscles ensemble, s'étend du bas du pied à l'arrière de la partie supérieure de la jambe. Cela signifie que la tension dans ces zones peut affecter négativement la façon dont vous vous accroupissez, marchez et vous tenez debout, en exerçant une pression excessive sur d'autres muscles, tendons et articulations.
La bonne nouvelle est que si vous effectuez régulièrement les techniques d'étirement et de massage des mollets suivantes, vous serez sur la bonne voie pour relâcher la tension et soulager la douleur le plus rapidement possible.
Comment structurer sa session de mobilité ?
Gardez à l'esprit qu'il est préférable de masser les mollets avant de tenter un étirement. Cela dira à vos muscles de se détendre et vous permettra de vous allonger davantage. Ensuite, lorsque vous avez terminé vos étirements, testez votre amplitude de mouvement avec des squats ou des fentes au poids du corps.
Lorsque le cerveau voit qu'il peut se déplacer en toute sécurité dans de nouvelles plages grâce à la combinaison de la pression et de l'étirement actif, le cerveau dit au corps : "Maintenant, je peux vous faire confiance, allez-y et maintenez cette nouvelle plage."
Cela signifie que faire les exercices dans cet ordre non seulement vous réchauffera et vous mettra en forme pour tout ce que vous affronterez ce jour-là, mais cela vous aidera à rester mobile au fil du temps.
Les meilleurs massages pour jumeaux
Massage des mollets avec balle de crosse
Attrapez une crosse ou une balle molle et asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez le ballon à la base de votre mollet droit, juste au-dessus de la cheville. Déplacez le ballon d'un côté à l'autre avec votre jambe droite, puis déplacez progressivement le ballon vers le haut de votre mollet. Sur le chemin, si vous trouvez des points sensibles, posez-y la balle et faites rouler votre pied dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour les masser pendant 10 à 15 secondes.
Si vous voulez ajouter plus de pression, croisez votre jambe gauche sur votre tibia droit. Élever le ballon sur un bloc de yoga peut également vous aider à creuser un peu plus et vous donner plus d'espace pour bouger votre cheville. Une fois que vous avez envoyé un message à votre mollet droit, passez le même temps à explorer votre mollet gauche.
Massage au rouleau en mousse soléaire
Assis sur le dessus de votre rouleau en mousse avec vos pieds devant vous, commencez par déplacer lentement vos fesses d'un côté à l'autre au fur et à mesure que vous commencez à sentir les points sensibles, en descendant jusqu'aux mollets. Si vous trouvez un point sensible dans cette zone, maintenez le rouleau en mousse ici et respirez pendant 10 à 15 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez le point de déclenchement se relâcher. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez exploré vos mollets, ainsi que vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Les meilleurs étirements de mollet
chien vers le bas
Cet étirement n'est pas seulement bon pour les mollets, il est bon pour allonger les ischio-jambiers, ouvrir les épaules et réchauffer les chevilles. Commencez en position quadrupède avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Ensuite, tout en poussant vos mains vers le sol, déplacez votre tête entre vos coudes et soulevez vos fesses en l'air. Ramenez les talons vers le sol. Maintenez ceci pendant 30 secondes à 1 minute, en bougeant vos pieds de temps en temps.
Étirement du talon tombant
Si vous souhaitez également étirer et renforcer votre tendon d'Achille, essayez ceci : prenez votre bloc de yoga, trouvez une marche ou une surface surélevée. Relevez les deux pieds et placez vos pieds de manière à ce que votre talon droit soit sur le bord. Déposez la majeure partie de votre poids sur votre talon droit lorsque vous tombez vers le sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté. Pour étirer d'autres angles du mollet, effectuez cet étirement avec votre jambe légèrement pliée.
La chute du talon peut également être un excellent étirement dynamique à faire pendant un échauffement et pour tester votre amplitude de mouvement. Commencez avec la même configuration, mais ayez les deux talons au-dessus du bord. Abaissez vos talons vers le sol, puis appuyez sur la plante de vos pieds tout en soulevant vos talons. Répétez pour 8 à 12 répétitions.
Étirement du mollet
Commencez par vous tenir à un pied ou deux d'un mur. Avancez avec votre pied droit et placez la pointe de ce pied contre le mur. Gardez votre talon droit enraciné dans le sol. Vous pouvez placer vos mains sur le mur devant votre support. Pour intensifier l'étirement, appuyez sur votre pied gauche pendant que vos hanches avancent. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté.
Mollet stretch avec bande
Prenez une bande de résistance (une sangle, une serviette ou une corde peut aussi bien fonctionner) et asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez la bande autour de la plante de votre pied droit, puis tirez la bande vers le haut lorsque vos orteils fléchissent vers vous. Appuyez sur votre talon droit pour intensifier l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez avec votre jambe droite.