La bande IT, également appelée bande IT, est l'une des causes les plus courantes de douleurs au genou chez les cyclistes et les coureurs. Malgré son importance, très peu comprennent son fonctionnement et lui accordent l'attention nécessaire. Il est nécessaire qu'avant de commencer à s'étirer, vous sachiez tout sur ce muscle et les actions qui peuvent lui nuire.
Qu'est-ce que la Bande Iliotibiale ?
La bande iliotibiale est une bande de fascia épaisse et fibreuse qui s'étend du tenseur du fascia lata (TFL) au grand fessier ou, ce qui est pareil, de la hanche au genou. Sur toute la face externe de la cuisse, il relie le bassin (crête iliaque) au bas du genou (tibia), comme son nom l'indique.
Beaucoup de gens croient que cette bande est un muscle, mais ils n'ont pas raison. La bande est un tissu conjonctif qui ne peut pas vraiment être étiré. Des recherches récentes indiquent qu'il faudrait beaucoup de force pour étirer la bande informatique, plus que vous ne pourriez en générer par vous-même.
Vous pensez que vous remarquez une tension lorsque vous vous étirez, n'est-ce pas ? C'est parce que vous ressentez une tension dans les muscles autour de votre hanche et de votre bande IT. L'étirement consistant à croiser une jambe derrière l'autre et à pousser la hanche sur le côté est l'un des plus courants, mais vous faites en fait un étirement du tenseur du fascia lata.
Ne te perds pas: Qu'est-ce que le syndrome des essuie-glaces ?
Que faire si nous souffrons de douleurs ou d'inconfort dans la bande iliotibiale ?
Faites des étirements (mais pas la bande IT)
Il y a de la place pour tous les étirements, mais il n'est pas nécessaire d'étirer l'étirable. Pour étirer les muscles de vos hanches et de vos cuisses, essayez de faire un étirement allongé de la hanche.
Pour effectuer un étirement de la figure 4, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et croisez votre cheville gauche sur votre genou droit. Placez vos mains autour de l'arrière de votre cuisse droite et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Recommencez avec l'autre jambe.
Renforcez vos fessiers
D'après une enquête de l'Université de Stanford, le renforcement du moyen fessier et du grand fessier est l'étape la plus importante pour éviter la douleur liée au bandage informatique. L'étude a suggéré que les athlètes effectuent des exercices tels que des coquilles, des levées de jambes droites en abduction, des ponts fessiers, des marches d'ours et des presses isométriques à une jambe.
Utilisez Foam Roller pour vos muscles
Bien qu'il n'y ait toujours pas d'études qui soutiennent l'efficacité du roulement en mousse, nous sentons en fait que cela soulage la douleur et nous sommes plus détendus. Cependant, au lieu de vous concentrer sur la bande IT, essayez d'effectuer des exercices avec votre rouleau en mousse roulant sur les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers ; C'est ainsi que nous aidons les muscles à se réchauffer et à se refroidir avant et après les entraînements.
Reste
Si vous ressentez de la douleur avant, pendant ou après une séance d'entraînement, ainsi que pendant des activités quotidiennes comme monter des escaliers ou rester debout, vous devrez peut-être faire une courte pause. En faisant continuellement les mêmes mouvements répétitifs qui causent de la douleur et en ne s'attaquant pas à la véritable racine du problème (hanches faibles ou fesses faibles), nous ne ferons que motiver pour continuer avec l'inflammation et la douleur.