Il est courant que les entraîneurs ou les instructeurs de gym vous recommandent de modifier votre routine d'entraînement de temps en temps. En effet, les cours collectifs modifient également leurs chorégraphies pour générer de nouveaux stimuli dans les muscles. Le corps humain a une capacité d'adaptation brutale, donc quand vous pensez que vous atteignez la limite, vous êtes capable de vous pousser un peu plus. Une fois que vous vous êtes installé, vous pouvez continuer à suivre la même routine, mais vous ne remarquerez aucun gain supplémentaire et vous risquez de régresser si vous vous ennuyez.
À quelle fréquence devons-nous changer la routine d'entraînement ?
Changer de routine toutes les trois à quatre semaines est une bonne mesure générale, mais c'est juste cela, une mesure générale. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, vous devez varier les exercices en fonction de votre niveau d'expérience et de l'endroit où vous vous trouvez sur le chemin de votre objectif. Il y aura des parties de la routine qui peuvent (et doivent) rester les mêmes plus longtemps, et il y aura des parties qui peuvent varier chaque semaine.
Il s'agit de préparer son corps à des adaptations continues et d'aller au-delà du niveau musculaire. Le corps réagit également à l'entraînement en force au niveau hormonal, dans le système nerveux central et dans les tissus conjonctifs. Selon la quantité d'entraînement, vous aurez besoin de plus ou moins de temps pour vous entraîner, récupérer et continuer à faire des adaptations positives.
Si vous êtes débutant ou si vous faites des exercices pour la première fois, il vous faudra quelques deux semaines dans l'organisation de la coordination neuromusculaire et de la position des articulations pour apprendre chaque schéma de mouvement. Ensuite, vous aurez besoin d'autres trois semaines faire des adaptations anatomiques. Il faudrait donc faire une série de mouvements pendant cinq semaines avant de les changer.
Cela étant dit, tous les athlètes devraient effectuer des exercices d'échauffement dynamiques avant de le changer.
Exercices d'échauffement dynamiques, tels que les fentes latérales au-dessus de la tête, les squats et autres mouvements composés de poids corporel, sont un excellent moyen de résoudre de nombreux déséquilibres et problèmes de mouvement qui peuvent nécessiter plus de temps pour apprendre et s'adapter. Il serait conseillé de les garder pratiquement les mêmes pendant deux à quatre mois.
Comment changer votre routine d'exercice?
Changer d'exercice n'est pas le seul moyen de modifier la routine. Vous voudrez peut-être répéter le même exercice pendant plusieurs semaines avant de le changer, afin de pouvoir jouer plus souvent avec des charges variables. La charge est ce qui crée votre intensité perçue et à quel point un exercice est « dur » pour vous. Vous pouvez modifier la charge en augmentant le poids ou en faisant varier le nombre de fois, de séries ou de répétitions.
Par exemple, si vous faites un soulevé de terre de base pour trois séries de 10 répétitions, pour changer la charge, vous ferez cinq séries de 5 répétitions avec un poids plus élevé. Ou vous pouvez également modifier le temps, en effectuant quatre séries de 3-4 quatre répétitions et en prenant trois secondes pour monter et trois secondes pour descendre.
la charge varie tous les 7-10 jours et vous remarquerez comment vous voyez les avantages à long terme.
Vous pouvez également planifier de modifier votre routine de force en faisant varier votre routine de résistance. Par exemple, en augmentant l'entraînement en résistance, en diminuant le volume et en contournant la salle de musculation. Il est intéressant que vous continuiez à travailler sur vos faiblesses et sur les autres muscles impliqués dans ces exercices.
Bien sûr, n'oubliez pas de définir une récupération complète. Vous devez vous décharger et vous reposer régulièrement afin que vos muscles et votre système nerveux puissent se remettre complètement de cet entraînement. Il s'agit de réduire le stress que vous mettez sur le corps.
Donc, en conclusion, je recommande de changer votre routine d'entraînement toutes les trois à quatre semaines, en fonction de votre niveau d'expérience et de la période de l'année. N'oubliez pas que vous devez d'abord maîtriser la technique pendant plusieurs semaines, puis varier la charge plus souvent.