Lorsque vous pensez à des exercices qui vous aident à perdre du poids, vous pensez peut-être à des exercices cardiovasculaires vigoureux comme la course ou le vélo. Mais la marche peut être un excellent exercice pour perdre du poids si vous le faites régulièrement et maintenez votre rythme.
La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. N'importe quel type d'activité physique peut vous aider à y parvenir, mais il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la marche fonctionne si bien. Disons simplement que c'est la forme la plus simple d'exercice aérobie, c'est donc un excellent choix pour un plan de perte de poids de départ. La marche peut se faire sur un tapis roulant ou à l'air libre, aucun investissement financier n'est nécessaire, et aucun équipement particulier n'est requis autre qu'une paire de chaussures de marche.
Si vous venez de commencer un plan de perte de poids, une simple routine de marche peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour tout en améliorant votre condition physique. Au fil du temps, vous pouvez ajouter de nouveaux mouvements pour augmenter l'intensité et augmenter encore votre consommation de calories.
Ce calendrier est conçu pour brûler entre 200 et 400 calories par jour, il peut donc accélérer la perte de poids en vous aidant à perdre plus d'une livre par semaine, en supposant que vous modifiiez également votre alimentation. Bien que cela puisse prendre de quatre à six semaines pour obtenir des résultats plus visibles.
Plan de marche pour perdre du poids
Ce plan commence par seulement 20 minutes de marche rapide. Vous pourrez marcher un peu plus chaque jour, et au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous pourrez ajouter des exercices supplémentaires pour vous mettre au défi et augmenter votre brûlure.
N'oubliez pas de garder un rythme soutenu lorsque vous marchez - l'objectif est un rythme modéré et un peu dur. Si vous ne pouvez pas parler pendant que vous marchez, vous travaillez trop dur. Si vous pouvez chanter ou parler beaucoup, vous ne travaillez probablement pas assez dur.
Jour 1 : 20 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- 10 minutes de marche rapide
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Jour 2 : 30 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- 20 minutes de marche rapide
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Jour 3 : 40 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- Marche rapide de 30 minutes avec intervalles : toutes les 5 minutes, augmentez votre rythme pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme de base pendant 5 minutes supplémentaires
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Jour 4 : 45 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- 35 minutes de marche à un rythme soutenu - choisissez un itinéraire qui a des pentes pour augmenter votre intensité et votre consommation globale de calories
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Jour 5 : 50 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- 40 minutes de marche à un rythme soutenu : C'est un autre jour d'intervalle, sauf que cette fois, vous ferez beaucoup plus souvent des intervalles hauts et bas. Marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes et revenez à votre rythme rapide de base pendant 60 secondes. Essayez de garder cela aussi longtemps que vous le pouvez.
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Jour 6 : 60 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- 50 minutes de marche à un rythme plus rapide : Concentrez-vous sur un rythme de base un peu plus rapide que d'habitude. (Écouter de la musique rapide peut aider !)
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Jour 7 : 60 minutes de marche
- 5 minutes d'échauffement : marchez à un rythme tranquille
- Marche à intervalles de 50 minutes : faites 3 minutes à un rythme de base, puis 1 minute à un rythme soutenu. Maintenez ce cycle de 4 minutes aussi longtemps que vous le pouvez pendant 50 minutes.
- 5 minutes de récupération : marchez à un rythme tranquille
Augmenter l'intensité pour perdre du poids
Au fil du temps, à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez rendre les choses encore plus difficiles en ajoutant des mouvements puissants à votre marche. Essayez des choses comme :
Push-ups
- Commencez face cachée sur vos mains et vos pieds.
- Assurez-vous de garder votre corps rigide lorsque vous vous abaissez et montez et concentrez-vous sur la flexion complète de vos coudes.
- Si les pompes complètes sont trop difficiles, faites-les en vous appuyant contre un mur.
Foulées sur place
- Tenez-vous dans une position large avec vos pieds parallèles.
- Gardez votre pied avant planté et votre poids sur la plante de votre pied arrière.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol tout en laissant votre genou avant se plier à 90 degrés.
- Gardez votre genou avant droit sur votre pied avant.
- Poussez vers le haut à travers le talon de votre pied avant et la plante de votre pied arrière jusqu'à ce que vous reveniez. (Ne poussez pas vers l'avant, poussez simplement vers le haut.)
Plancha
- Commencez par terre, face contre terre.
- Soulevez vos orteils et vos avant-bras, en gardant votre corps complètement droit (ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou plonger).
- Si vous trouvez cette position trop intense, vous pouvez faire la version modifiée sur vos orteils et vos doigts.
Le but est de rester dans cette position le plus longtemps possible. Au début, cela peut ne prendre que 10 secondes, mais essayez de progresser jusqu'à 60 secondes ou plus.
N'oubliez pas votre régime pour perdre du poids
Il est difficile de perdre du poids simplement en faisant de l'exercice seul. Il est très facile de manger plus de calories que vous n'en brûlez en une journée, même si vous faites de l'exercice tous les jours. Si cela se produit, vous pourriez facilement saboter vos efforts de perte de poids ou même prendre du poids.
Vous devez brûler environ 3.500 500 calories pour perdre une livre de graisse. Pour perdre cette livre en une semaine, vous aurez envie de manger environ XNUMX calories de moins par jour.
manger de plus petites portions
Essayez de vous servir un peu moins à chaque repas. L'utilisation d'une assiette ou d'un bol plus petit peut donner l'impression que vous mangez toujours une quantité généreuse.
Cela ne signifie pas que nous ne mangeons pas la quantité nécessaire pour couvrir les calories quotidiennes. Il est recommandé de consulter un professionnel pour établir combien de calories vous devez atteindre chaque jour. À partir de là, vous pouvez déterminer si vos portions doivent être plus petites ou s'il est préférable d'organiser un plan de repas.
Optez pour des aliments peu caloriques
Les experts recommandent également de remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories. Par exemple, utilisez de la moutarde sur votre sandwich au lieu de la mayonnaise, faites une omelette avec des légumes au lieu du fromage ou une collation avec une pomme au lieu d'un bagel.
De petits gestes peuvent signifier un grand pas dans la perte de poids. Nous savons que cela se produit lorsqu'il y a un déficit calorique, dans lequel plus de calories sont dépensées que consommées.
Mangez moins souvent des friandises riches en calories
Conservez les biscuits ou la crème glacée une ou deux fois par semaine au lieu de tous les jours. Cela ne signifie pas qu'ils sont interdits dans l'alimentation, mais ils doivent être consommés de manière modérée et contrôlée.
Au fil du temps, ces petits changements alimentaires ainsi que l'exercice quotidien s'additionneront. Vous pouvez voir des progrès sur l'échelle en aussi peu qu'une semaine et commencer à remarquer une différence dans le miroir en un mois environ.