La dernière chose que vous voulez faire après une longue pause d'entraînement est de revenir à votre ancienne routine comme si rien n'avait changé. Même si vous êtes excité par l'excitation d'être de retour au gymnase, vous devez vous remettre sur la bonne voie et ne pas en faire trop dès le premier jour.
Pour réduire le risque de blessure (et par conséquent une autre pause imprévue de l'exercice), il y a quelques mouvements que vous voudrez mettre en quarantaine pendant que vous reprenez des forces. Mettez ces exercices de côté jusqu'à ce que vous soyez de retour dans votre foulée et essayez ces alternatives en attendant.
Les 5 pires exercices que vous pouvez faire après un certain temps sans entraînement
La boîte de rebond saute
Un élément d'entraînement que vous voudrez éviter après une longue pause de remise en forme est les exercices à fort impact. Bien que les entraînements pliométriques (sauts) soient parfaits pour développer des compétences spécifiques au sport et une puissance globale, il est plus sûr d'éviter les sauts en boîte si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
La pliométrie peut être une pratique risquée si elle n'est pas pratiquée fréquemment et sous la direction d'un professionnel. Parfois, la force soutenue dans les exercices plyogènes peut atteindre jusqu'à sept fois votre poids corporel, ce qui les rend particulièrement éprouvants pour les articulations.
Au lieu de cela, commencez par un travail pliométrique plus facile, comme exercices de saut ou de sautcomme le ski Au fil du temps, progressez vers des sauts de boîte réguliers à basse altitude, en augmentant progressivement la hauteur, en progressant jusqu'à des sauts de boîte rebondissants à mesure que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement.
Arrière-plans Triceps
Les exercices de triceps sont l'un des exercices de bras les plus populaires, mais ils sont également controversés. En effet, cet exercice peut exercer une pression excessive sur l'articulation de l'épaule, ce qui peut provoquer un conflit et des douleurs lorsqu'il est effectué avec une mauvaise forme.
Si vous n'avez pas fait le déménagement depuis un certain temps, il n'est probablement pas sage de le reprendre. Vos épaules dépendent de vos muscles et de vos tendons pour la stabilité pendant les presses à triceps. Et si vous n'avez pas entraîné ces muscles depuis un certain temps, ils n'auront probablement pas la force ou l'endurance nécessaires pour effectuer l'exercice correctement.
Au lieu de cela, nous recommandons le pompes triceps, car ils constituent une alternative plus sûre et plus efficace.
Kipping Pull Up
Même lorsque vous êtes dans les meilleures conditions, les kipping pull-ups sont difficiles. Si vous n'avez pas le conditionnement/la force appropriés, l'élan et la vitesse impliqués dans cet exercice signifient que vos muscles peuvent ne pas être en mesure de garder le contrôle.
Contrairement aux tractions classiques, celles-ci impliquent un entraînement et un swing pour amener votre poitrine à la barre, ce qui en fait un mouvement cardio et puissant, ainsi que de la force. De plus, si vous n'avez pas fait ce mouvement depuis un moment, vous risquez de vous blesser à l'épaule dans cette position au-dessus de la tête.
Au lieu de cela, commencez par pulldowns latéraux et pompes pour réintroduire le haut du corps dans le mouvement. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force lat et trap, progressez vers des tractions strictes et des rangées d'haltères. Ensuite, une fois que votre endurance et votre force sont là où elles étaient avant votre pause, vous pouvez retourner en toute sécurité au kipping pull-up.
Rangée verticale
Bien qu'il semble assez simple, la rangée verticale est un autre mouvement qui nécessite une pratique constante. Ceux-ci placent votre épaule dans une position de rotation interne, face à votre corps. Sans une pratique cohérente et appropriée de l'exercice, vous exposez votre épaule à un risque de conflit et de douleur.
Les Tirages de face de câble et élévations latérales Ils travailleront les muscles de l'épaule et les trapèzes dans une position externe ou neutre, diminuant ainsi le risque d'impact sur l'épaule.
Au fur et à mesure que vous progressez vers une rangée verticale complète, pratiquez la rotation interne des épaules sans résistance pour réintroduire le mouvement dans l'articulation.
Soulevé de terre à la barre avec déficit
Le soulevé de terre est un excellent exercice composé qui fait travailler presque tous les principaux groupes musculaires. Mais si vous revenez au soulevé de terre, vous ne devriez pas commencer là où vous vous étiez arrêté. Les soulevés de terre déficitaires sont une progression difficile, vous devez donc traiter le mouvement comme si vous étiez un novice.
Cela commence par un soulevé de terre avec kettlebell ou barre fixe pour vous réhabituer au mouvement de la charnière de hanche. Les kettlebells et les barres vous aideront à pratiquer le schéma de mouvement et la mécanique corrects sans surcharger le bas du dos, ce que vous risquez de faire si vous commencez par une progression plus difficile.
Autres facteurs à considérer
commencer lentement
Personne n'aime reculer, mais c'est nécessaire si vous voulez éviter les blessures. Gardez votre intensité faible lorsque vous revenez pour la première fois et diminuez le poids que vous soulevez. Soulever environ 75 % de votre poids précédent est généralement sans danger, mais commencez encore plus bas pour les premières répétitions de chaque exercice.
Laisser les rediffusions en réserve
Il n'est pas nécessaire de revenir immédiatement aux séries pour échouer votre premier entraînement. Votre corps a besoin de temps pour accélérer et se réadapter à l'entraînement. Avec chaque série que vous effectuez, arrêtez quelques répétitions en deçà de votre maximum.
Commencez par des mouvements que vous connaissez
Commencez toujours par des exercices avec lesquels vous vous sentez à l'aise. Si vous faites des squats depuis plusieurs années et que vous faites une pause de six mois, le schéma de mouvement vous reviendra assez rapidement. A l'inverse, si la technique ne vous est pas familière, mieux vaut repartir de zéro et réapprendre le mouvement.
chauffage et refroidissement
Pour ne pas vous blesser, faites suivre à votre corps une routine d'échauffement et de récupération avant et après chaque entraînement. Même commencer par quelques séries de poses de chat et de vache et se terminer par la fente du coureur peut faire toute la différence. Ces routines garantiront que vos muscles sont prêts pour votre séance d'entraînement.