Dans le monde de la formation, vous découvrirez qu'il existe un nombre infini de types d'exercices, avec des applications différentes, en fonction de l'objectif que nous voulons atteindre. Les exercices multi-articulaires sont ceux que nous faisons continuellement au quotidien, ainsi que dans la plupart des sports. Ce sont les mouvements les plus naturels et les plus efficaces pour travailler la force, sans négliger la mobilité. De plus, ils se distinguent principalement par la combustion d'un grand nombre de calories.
Tous les exercices peuvent être classés selon différentes caractéristiques, par exemple selon la type de contraction qu'il produit dans les muscles, selon la chaîne cinétique, selon le plan où elles sont réalisées, les types d'actions (flexion, extension...) etc. Pour que vous compreniez la différence, les exercices monoarticulaire sont ceux où le travail est isolé à une seule articulation (curl biceps, extensions quadriceps, etc.) En revanche, les exercices multiarticulaire ils impliquent différentes articulations pour exécuter le mouvement (pull-ups, squats, deadlifts, etc.).
Quels sont les bienfaits de ce type d'exercice ?
Les exercices multi-articulaires sont ceux que nous faisons le plus au quotidien. Par exemple, lorsque nous ramassons un objet au sol, nous devrions faire un squat pour nous pencher. Cela activerait notre tronc et le bas de notre corps pour soulever l'objet, sans avoir à adopter de mauvaises postures et à le tirer par le haut.
Si vous y réfléchissez, votre entraînement devrait être axé sur l'amélioration de vos fonctions quotidiennes, au-delà de l'amélioration de votre physique. Les exercices multi-articulaires peuvent améliorer la mobilité et sont plus efficaces du point de vue de la musculation et de la combustion des calories. Plus il y a de groupes musculaires impliqués, plus votre fréquence cardiaque augmentera et plus vous brûlerez de calories.
Quels sont les meilleurs exercices multi-articulaires ?
Comme nous l'avons dit précédemment, les exercices multi-articulaires doivent impliquer plusieurs groupes musculaires en même temps. Les meilleurs que vous pouvez inclure dans une routine d'entraînement sont :
- Dominé
- Squat avant avec barre
- balançoire kettlebell
- Soulevé de terre avec haltères
- Les foulées
- Ligne d'haltères
- Poussée de la hanche à la barre
- Push-ups
- sauts de boîte
- Coups de médecine-ball
- Burpees
La plupart de ces exercices peuvent être effectués avec votre propre poids ou avec une charge modérée pour ajouter de l'intensité. Vous serez celui qui se bat pour une plus grande charge, une plus grande vitesse ou une plus grande contraction. Vous pouvez créer différents entraînements, en changeant uniquement le plan et les matériaux. Par exemple, le swing de kettlebell peut être rendu plus intense en attachant une bande de résistance à votre hanche.
Soignez bien la technique
Les exercices qui impliquent plusieurs articulations nécessitent une technique parfaite pour éviter les blessures. L'utilisation de kettlebells ou de barres peut créer de la douleur si vous exagérez le poids ou si vous pratiquez un mauvais schéma de mouvement. Si vous souhaitez déplacer des poids lourds, vous devez créer un bon plan avec différentes phases qui vous feront progresser progressivement.