Pour de nombreuses personnes, le mal de dos fait partie de la vie normale. Les maux et les douleurs ont tendance à s'aggraver avec l'âge. Vous l'avez probablement remarqué vous-même. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les maux de dos sont plus fréquents avec l'âge. Comme les années passent modifications physiologiques normales de la colonne vertébrale. Ces changements peuvent inclure une réduction de la densité osseuse, une réduction de l'espace entre les vertèbres lorsque les disques perdent du volume d'eau, de l'arthrite et une sténose spinale, qui est un rétrécissement de la zone autour de la moelle épinière et des nerfs.
on perd aussi masse musculaire et/ou peut-être ne sois pas si mobile comme avant. Tous ces changements peuvent réduire la capacité de votre dos à gérer les sollicitations que vous lui imposez à la salle de sport et dans la vie de tous les jours.
Vous devrez peut-être modifier les mouvements ou les activités auxquelles vous êtes habitué, mais rester actif peut vous aider à gérer les maux de dos chroniques et à réduire le risque de blessure ou de douleur aiguë.
Voici six exercices pour le dos qui feront bouger votre colonne vertébrale et les zones environnantes en douceur, augmentant la mobilité, la stabilité et la circulation sanguine. Si l'un des mouvements suivants aggrave votre mal de dos, arrêtez de le faire et parlez-en à un spécialiste, comme un physiothérapeute, avant de le réessayer.
Les meilleurs exercices pour le dos pour les plus de 50 ans
Posture chat-chameau pour le bas du dos
- Commencez sur les mains et les genoux.
- Apportez vos coudes et la tête vers le sol. Placez vos mains derrière votre tête et le haut de votre tête sur le sol.
- Rentrez lentement votre coccyx sous et autour de votre bas du dos.
- Ensuite, soulevez lentement votre coccyx vers le plafond et appuyez votre ventre vers le sol tout en cambrant le bas du dos. C'est une répétition.
- Effectuez 15 à 20 répétitions et répétez trois à quatre fois par jour.
Cet exercice est excellent car il aide à mieux localiser le mouvement de la colonne lombaire qu'un chat-chameau conventionnel. En vous concentrant sur le mouvement du bas du dos, vous obtiendrez une augmentation du flux sanguin, des nutriments et de la lubrification de vos articulations, ce qui peut aider à améliorer les mouvements et à réduire la douleur.
Rotation du tronc en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Soulevez vos jambes du sol avec vos genoux pliés à 90 degrés dans une position de table. Pressez un petit rouleau en mousse, un bloc de yoga ou un objet similaire entre vos genoux. Étendez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient perpendiculaires à votre corps.
- Maintenez vos jambes dans cette position pendant que vous les laissez tomber lentement sur le côté aussi loin que vous le pouvez tout en gardant l'omoplate opposée au sol.
- Une fois que vous vous êtes abaissé le plus possible tout en gardant votre épaule opposée vers le bas, utilisez vos abdominaux pour ramener vos jambes au centre.
- Répétez de l'autre côté. C'est une répétition.
- Complétez 2 séries de 15 répétitions.
Cet exercice est idéal pour introduire une rotation contrôlée de la colonne vertébrale et également pour activer les muscles du tronc responsables de la rotation.
flexion ventrale
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis avec vos paumes au niveau de la poitrine.
- En utilisant uniquement le haut de votre corps, poussez-vous vers le haut afin que vos coudes soient droits (ou aussi droits que possible).
- En haut, expirez, serrez vos fessiers et appuyez doucement l'avant de vos hanches dans le sol pour étirer davantage votre colonne vertébrale.
- Effectuez 10 répétitions, trois fois par jour.
Il s'agit d'un pilier de la boîte à outils de rééducation du bas du dos. Cependant, bien qu'il puisse être efficace pour certaines personnes, il ne conviendra pas à tout le monde. Si vous remarquez que ce mouvement aggrave vos symptômes, arrêtez de le faire et parlez-en à un physiothérapeute ou à un autre spécialiste du mouvement avant de réessayer.
Appuyez sur Pallof
- Ancrez une bande de résistance autour d'un meuble solide ou d'un équipement de gym à hauteur de poitrine. En tenant la poignée, éloignez-vous du point d'ancrage et tenez la bande avec les deux mains sur votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, éloignez la bande de votre poitrine et étirez vos bras devant vous. Vous devez sentir la résistance de la bande qui essaie de vous emmener vers le point d'ancrage. Engagez les muscles stabilisateurs de votre tronc pour maintenir cette position.
- Pliez lentement vos coudes et amenez la bande de résistance vers votre poitrine, en vous assurant de garder votre cœur engagé et de résister à l'envie de faire pivoter votre torse.
- Complétez 3 séries de 10 répétitions.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en gardant les bras tendus plus longtemps. Ou abaissez-le pour vous mettre à genoux.
Rotations axiales de la hanche en décubitus latéral
- Allongé sur le côté sur une surface surélevée (comme un canapé, un lit, un banc ou une table), pliez votre genou supérieur de sorte que le bas de votre pied pointe derrière vous. Laissez votre jambe inférieure pendre de la surface à partir du genou.
- Placez un rouleau en mousse sur le sol afin de pouvoir le toucher avec votre genou inférieur.
- Abaissez le bas de la cheville lorsque vous faites pivoter la hanche vers l'intérieur.
- Ensuite, soulevez le bas de votre cheville aussi haut que possible tout en faisant pivoter votre hanche vers l'extérieur. Essayez de garder le contact entre ce genou inférieur et le rouleau en mousse à tout moment.
- Complétez 2 séries de 12 répétitions.
- Répétez de l'autre côté.
La fonction de la hanche est étonnamment importante pour se débarrasser des douleurs lombaires. Si les hanches ne fonctionnent pas comme elles le devraient, vous constaterez que la colonne vertébrale et le bassin commenceront à bouger différemment et compenseront ce manque de mouvement des hanches.
Respiration diaphragmatique
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis et placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
- Respirez profondément par le nez, lentement et calmement. Vous devriez sentir votre main inférieure se lever lorsque vous inspirez et votre main supérieure bouger légèrement vers la fin de la respiration.
- Expirez par le nez en gardant une respiration calme. Sentez votre ventre couler.
- Essayez de faire cet exercice de respiration pendant 2 à 3 minutes trois fois par jour.
La douleur provoque généralement une modification de votre respiration et une tension de votre corps en réaction à l'inconfort. Respirer profondément aide à calmer le système nerveux et à réduire la perception de la douleur.