Les exercices ultimes pour renforcer vos triceps

Nous voulons tous avoir des bras définis et musclés, et c'est généralement l'un des grands objectifs lors du démarrage d'une routine d'entraînement. Le problème est que nous regardons toujours exclusivement les biceps. Serrer notre bras et remarquer une boule costaude est le but, cependant on oublie souvent l'important travail du triceps dans le bras et le travail plus que nécessaire qu'il faut faire avec.

Comme bon exemple de l'importance du triceps, il y a un fait qui va nous faire reconsidérer : 100% des muscles du bras, 70% est occupé par les triceps, pour seulement 30% des biceps. La forme de ce dernier, ou le fait de l'avoir constamment à hauteur des yeux, nous rend obsédés, mais il est important de travailler tout le bras et d'éviter la décompensation.

Ainsi, aujourd'hui nous allons passer en revue une série d'exercices pour travailler et renforcer nos triceps et ainsi ne pas oublier son importance. Il faut penser à tout le bras !

composition musculaire

Le triceps, connu dans la terminologie de la physiothérapie comme triceps brachial, est le muscle qui occupe le plus d'espace dans la partie supérieure du bras, et son nom vient du latin grâce à sa forme, qui ressemble à trois têtes. Partant du terme latin « triceps brachii », nous arrivons à la nomenclature que nous connaissons tous.

Chaque 'tête' du muscle recevra le nom de extensif, en les divisant en vaste médial, vaste média y vaste longue. Son extension occupera toute la partie postérieure de notre bras, à l'exception de la partie la plus haute, occupée par le deltoïde atteignant presque l'épaule. Définissons les trois vastes :

• vaste latéral ou extérieur: Couvre de l'épaule au coude, en forme de croissant.
• vaste longue: Couvre de l'omoplate bordant l'épaule jusqu'à pratiquement l'extrémité du haut du bras.
• vaste médial ou intérieur: Tout près du coude il se situe, avant l'articulation, à l'intérieur dans ce cas.

Quelle est la fonction du triceps ?

Il sera important de connaître les capacités du triceps pour évaluer son importance au sein de notre corps car il ne peut en être autrement. Les triceps seront muscle unique de la région postérieure du bras, et est considéré comme le extenseur principal de l'avant-bras dans l'articulation du coude. Si on ne travaille pas dessus, notre travail de poids sur le haut du corps pourrait ne rien donner.

À son tour, ce sera le muscle en charge de reposer l'humérus dans sa partie supérieure, et il collaborera également au travail moteur de l'épaule, de telle sorte que son emplacement le rend fondamental dans toute la partie supérieure du bras.

Avec tout cela, c'est aussi un muscle qui agit en faveur de la gravité. Qu'est-ce que ça veut dire? Eh bien, dans les actions courantes, cela n'a pas tendance à se développer. Sous cette prémisse, votre entraînement sera deux fois plus important, puisque sans exercice spécifique pour cette région votre développement sera minime. Contrairement aux biceps, sur lesquels nous pouvons travailler en soulevant des poids de manière courante, les triceps gagneront en forme et en tonus en s'entraînant seuls.

Avantages d'un triceps renforcé

Nous avons déjà indiqué que le triceps est un muscle timide. D'une importance toute particulière, on l'a oublié, pourtant ses bienfaits sont plus que prouvés et importants :

• Il stabilisera l'articulation de l'épaule et contribuera à son extension. Un triceps travaillé évitera les problèmes moteurs et les douleurs dorsales.
• Augmentation de l'amplitude de mouvement et de la flexibilité des bras: Tout n'est pas force et volume, et sur le chemin de cette tonification, nous obtiendrons une plus grande mobilité du haut du corps.
• Clé pour les sports avec beaucoup d'utilisation des bras: Un tennisman ou un volleyeur ne peut pas se permettre de ne pas travailler les triceps car ce sont pour lui les bras et les épaules essentiels. De même, le natation ou l' basket-ball Ils auront également besoin de bras travaillés.

Avec tout cela, il ne reste plus qu'à proposer une grande variété d'exercices triceps, pour réaliser une routine efficace et peu monotone : on y va !

Los mejores ejercicios de triceps

Ci-dessous, nous révélons une routine complète pour exercer et renforcer les triceps. Ce sont des exercices à réaliser en salle de sport, à la maison ou en extérieur. Gardez à l'esprit qu'étant un petit muscle, la quantité de charge ne sera pas comparable à ce qui peut être soulevé dans les squats ou les presses pectorales. C'est pourquoi les exercices de triceps peuvent être effectués presque n'importe où.

Trempettes ou fonds de tiroirs

Nous commençons par un exercice très courant pour le travail des triceps et rien qu'en le voyant, il est clair qu'il travaille cette région. Nous n'aurons pas besoin de plus qu'un banc de gym.

• En plaçant nos mains posées sur le bord du banc avec les doigts vers l'avant et les bras près du corps, nous descendrons au sol en fléchissant les coudes pour ensuite pousser le banc avec nos mains.
• Les pieds doivent être parallèles aux épaules reposant sur le sol, et les hauts et les bas donneront de la force à nos triceps.
• Ce sera l'exercice de base. Si vous voulez lui donner plus d'intensité, vous pouvez placer vos pieds sur un autre banc évitant l'appui au sol et étant ainsi un point plus complexe de l'exercice.

Coup de pied au triceps

Sous ce nom un peu cocasse se cache le premier exercice avec haltères du cycle que nous vous présentons.

• Ayant à nouveau besoin d'un banc, nous placerons un genou et une main sur le banc, en prenant l'haltère avec l'autre bras.
• En gardant le bras dans sa partie supérieure parallèle au corps, on reprendra l'haltère en arrière, en étendant le coude et on l'avancera lentement.
• Essayez de garder votre bras toujours tendu en ligne droite pour sentir la traction du muscle et l'exercer correctement.
• Comme nous nous en souvenons toujours, respecter le poids, et ne forcez pas excessivement. L'objectif est le mouvement, ne pas dépasser la charge et finir par subir des blessures.

développé couché pour les triceps

Ce n'est pas un exercice très éloigné du développé couché commun, et comme son nom l'indique, nous aurons besoin d'un banc de musculation et de quelques haltères.

• Allongé sur le banc et avec les haltères tenus de chaque côté de votre corps à hauteur de poitrine, soulevez les haltères à bout de bras et maintenez-les levés.
• Après quelques secondes de maintien, abaissez-les lentement.
• Contrôlez votre respiration pour que l'exercice soit parfait.

Pompes triceps

Passons aux 'pompes' efficaces mais redoutées. Toujours reconnus pour être durs au début et pour provoquer une fatigue musculaire importante si on les mène à l'échec, ils ne se distinguent cette fois guère des pompes pectorales classiques.

• La seule différence se trouvera dans ce nos bras seront à hauteur d'épaule, contrairement à l'extension nécessaire pour les pompes.
• Avec lui, les coudes seront beaucoup plus proches du tronc, ce qui rendra la montée et la descente un peu plus compliquées.
• Avec une courbe d'apprentissage un peu plus élevée, son effet sur les triceps est plus que prouvé.

Extension des triceps couchés

On revient au banc et aux haltères, dans ce cas avec un seul.

• Dans cet exercice nous chercherons à étirer complètement les triceps avec un poids de charge, et pour cela nous nous allongerons sur le banc avec les pieds au sol, et nous prendrons un haltère (soit un lourd pour les deux bras soit deux de moins poids) avec nos doigts pointant vers le haut.
• Nous allons soulever les haltères en étendant les coudes en levant et en abaissant l'haltère.
• Comme dans les autres exercices déjà expliqués, n'oubliez pas d'avoir le bras ferme pour remarquer le poids et éviter d'éventuels maux.

Développé couché français

Tout d'abord une petite indication. Les Américains ont pris soin d'appeler cet exercice 'skullcrusher', ce qui signifie brise-crâne. C'est un bon avertissement qu'il faut une courbe d'apprentissage et un soin particulier pour le faire.

• En soi, l'exercice n'est rien d'autre qu'une levée de poids, soit avec des haltères, soit avec une barre, qui va passer de notre poitrine à l'arrière de notre tête approximativement.
• Nous prendrons la barre ou les haltères du plafond derrière notre tête, en pliant les coudes.
• Surveillez attentivement le poids que vous êtes capable de soulever, et lors des premières répétitions, nous vous conseillons d'avoir votre entraîneur à proximité au cas où vous auriez besoin d'un coup de main pour reprendre le poids.

Extension des triceps assis

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Il ne s'éloigne pas beaucoup de l'étirement allongé.

• Dans ce cas, assis au bout d'un banc, on prendra un haltère à deux mains, en le plaçant derrière la tête en formant un angle de quatre vingt dix degrés grâce à la flexion des coudes.
• Nous allons élever et abaisser l'haltère de ces quatre-vingt-dix degrés jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu.
• Après l'avoir maintenu pendant quelques secondes, il sera temps de le baisser lentement.
• Veillez toujours à ce que la partie supérieure des bras soit ferme tout au long de l'exercice.

Extension Triceps Poulie

Un classique de la salle de sport. C'est l'exercice fondamental pour prendre du poids, car nous avons une prédisposition optimale des bras et des jambes pour cela.

• Nécessitant un appareil à poulies de gym, nous le placerons en position haute, au dessus de la tête.
• Une poignée en V étant préférable, nous allons perdre du poids.
• On placera le dos légèrement incliné vers l'avant et les jambes légèrement écartées et fléchies.
• Veillez à ce que les bras soient attachés au corps et qu'ils ne se séparent pas.

Un bras plié sur l'extension du triceps

Nous revenons au banc et à l'haltère. Cette fois, nous allons nous asseoir à une extrémité du banc, légèrement penchés vers l'avant.

• En prenant un haltère d'une main et en plaçant le coude à un angle de quatre-vingt-dix degrés, nous lèverons l'haltère jusqu'à ce que le bras soit parallèle au banc.
• Après une légère pause, nous reviendrons à la position de départ.
• Une fois que nous avons fait environ trois répétitions, il est temps de changer de bras.

Extension triceps d'un bras

On termine avec un autre exercice très donné dans les salles de sport.

• Debout et prenant un haltère avec une main derrière la tête, nous élèverons l'haltère des quatre-vingt-dix degrés que nous avons dessinés avec le coude vers le plafond.
• Nous garderons une légère montée et nous descendrons lentement.
• Après environ cinq répétitions, il sera temps de changer de bras.

N'oubliez pas de vous étirer !

Après une routine d'entraînement, et plus encore lorsque nous l'avons basée sur l'haltérophilie, il sera essentiel d'étirer le groupe musculaire sur lequel nous avons travaillé. Pour étirer les triceps, nous recommandons deux étirements statiques fondamentaux :

• Amenez le coude vers l'épaule opposée, et prenez l'autre main pour la pousser. Il est maintenu une quinzaine de secondes et le bras est changé. Cet étirement est très classique pour tout athlète.
• Levez complètement le bras et rentrez le coude jusqu'à ce que la main soit à côté du cou. Prenez l'autre bras pour soutenir le coude. Quinze secondes et changement de bras. Vous sentirez la traction dans le haut de votre bras et dans vos triceps.