À la recherche d'un entraînement de tueur qui engage ton cœur et augmenter votre cadence en même temps ? Procurez-vous un kettlebell et préparez-vous à augmenter vos performances dans n'importe quel sport tout en développant une grande force dans votre abdomen. La meilleure partie de tout cela est que vous allez renforcer votre tronc sans craquements. Pas un seul craquement. Les exercices de Kettlebell simulent des schémas de mouvements fonctionnels qui renforcent le tronc en ciblant les muscles stabilisateurs. Cela vous aide à utiliser les groupes musculaires appropriés pour une puissance de sortie optimale.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements de base, vous n'avez pas à vous forcer à soulever trop de poids ou à compléter un volume de répétition élevé, mais plutôt à exécuter des mouvements fonctionnels lents et contrôlés avec moins de poids et de répétitions pour assurer une technique parfaite. . Cela est particulièrement nécessaire lorsque l'on parle des muscles du tronc et, plus précisément, des muscles. oblique.
Ces muscles sont activés par une torsion (rotation), une flexion sur le côté (flexion latérale) ou une « contraction » de votre tronc (flexion de la colonne vertébrale), ce qui vous aide à effectuer des mouvements quotidiens, comme marcher ou courir.
Ci-dessous, nous vous montrons huit exercices avec des kettlebells, que vous pouvez faire individuellement ou en tant que routine d'entraînement totale.
Kettlebell à un bras
Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules et un kettlebell placé à côté de votre main gauche. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour éviter de vous affaisser et serrez votre tronc pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. En maintenant cette forme, saisissez l'haltère et soulevez-le à vos côtés. Gardez vos épaules et vos hanches droites, éliminant tout mouvement de balancement dans le haut de votre corps. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Planche croisée Kettlebell
Commencez en position de planche haute, avec vos poignets sous vos épaules et un kettlebell placé à côté de votre main gauche. En maintenant cette position, tendez votre main droite sur votre corps pour rencontrer la poignée du kettlebell. En appuyant sur la paume de votre main gauche et avec vos orteils plantés sur le sol, amenez le kettlebell sur le sol et sous votre poitrine et revenez en position de planche. Répétez avec le côté opposé. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Halo avec un genou soutenu
Commencez en position agenouillée, les genoux pliés à 90 degrés et le pied droit devant. En tenant un kettlebell par la poignée, tournez votre tête dans une direction pour revenir à la position de départ comme si vous formiez un "auréole" au-dessus de votre tête. Gardez une colonne vertébrale droite et un tronc solide. Faites 6 à 8 répétitions, puis répétez en allant dans la direction opposée. Faites deux séries.
Hachez avec un genou appuyé
Mettez-vous à genoux, les genoux pliés à 90 degrés, le pied droit devant. En tenant un kettlebell par l'extrémité du poids, placez-le près de votre hanche gauche et amenez-le en diagonale sur votre corps et vers la droite. Ensuite, inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Pousser appuyer
Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez le kettlebell par la poignée avec votre main droite, le bout des doigts pointant vers le plafond. Commencez avec votre coude plié pour que le kettlebell repose sur votre épaule droite. Inspirez pendant que vous pliez légèrement vos genoux pour charger vos fessiers et vos ischio-jambiers, en développant de la puissance pour étendre de manière explosive vos hanches et vos genoux lorsque vous appuyez sur le kettlebell vers le haut en même temps. Laissez l'élan généré dans le bas de votre corps traverser le haut de votre corps et aidez à soulever le poids du kettlebell. Effectuez 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Moulin à vent Kettlebell
Commencez debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Avec votre bras droit, appuyez sur le kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant vos doigts pointés vers le plafond et en gardant vos yeux dessus pendant toute la durée du mouvement. Déplacez vos hanches vers la droite. Penchez-vous vers la gauche, pliez votre genou gauche et amenez le bout de vos doigts vers le sol, permettant à votre coude de glisser sur l'intérieur de votre genou. Gardez le kettlebell appuyé sur votre tête et vos yeux dessus, puis revenez à la position de départ en inversant le mouvement et en serrant vos fessiers. Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
soulevé de terre à une jambe
Tenez le kettlebell dans votre main gauche à vos côtés. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et transférez votre poids sur votre jambe gauche. Adoptez une position sur une jambe en levant le genou droit pour former un angle de 90 degrés. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous soyez en équilibre, puis reculez votre jambe droite comme si vous appuyiez votre talon contre le mur derrière vous. Serrez fort vos fessiers. Laissez le haut de votre corps tomber vers l'avant, parallèlement au sol, de sorte que votre corps forme un "T". Abaissez le kettlebell à l'extérieur du talon de votre pied gauche. Engagez les fessiers pour passer de la position jambe tendue à la position jambe unique. Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté.
balançoire kettlebell
Tenez-vous debout avec un kettlebell au sol, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Saisissez fermement la poignée du kettlebell avec les deux mains, pliez vos genoux et faites pivoter vos hanches. Pour obtenir le bon mouvement de charnière, imaginez que vous appuyez vos fesses contre le mur derrière vous tout en gardant votre dos plat. Amenez le kettlebell à travers vos jambes, vers le haut et vers l'arrière, pour charger les fessiers et les ischio-jambiers. Ensuite, étendez de manière explosive vos hanches vers l'avant et redressez vos jambes, permettant à l'élan généré de balancer le kettlebell devant votre corps à bout de bras.