Comment s'entraîner avec des haltères ?

Faire des exercices pour le dos avec des haltères n'est pas pour les faibles. En fait, l'humble haltère est l'un des outils d'entraînement les plus polyvalents. En utilisant des haltères, nous pouvons nous entraîner pour la taille musculaire, la force ou l'endurance, et ils sont également parfaits pour l'entraînement par intervalles et en circuit à haute intensité.

De plus, si nous faisons de l'exercice à la maison, ils ne prennent pas beaucoup de place lorsque nous les utilisons ou les stockons. C'est pourquoi l'entraînement en force avec des haltères est facile à la maison ou au gymnase.

Pourquoi utiliser des haltères ?

Les exercices du dos avec haltères sont des exercices de musculation conçus pour développer la force de tout le corps. Selon l'exercice, les séances d'entraînement avec haltères peuvent développer la masse musculaire dans le haut des bras, les épaules et la poitrine, ainsi que les abdominaux, les fessiers, les deltoïdes, les dorsaux, les jambes et la chaîne postérieure. Les exercices du dos avec haltères sont idéaux pour débutants intéressé par l'apprentissage des techniques de musculation. Nous pouvons utiliser des haltères réglables ou progressivement plus lourds pour entraîner le corps et soulever des poids plus lourds.

En plus de pratiquer des exercices de poids corporel comme des tractions et des pompes, incorporer des exercices d'haltères dans votre routine d'entraînement est un excellent moyen de renforcer votre dos et de développer la force de tout le corps. En prime, les haltères ne prennent pas beaucoup de place, ce qui en fait un excellent outil pour séances d'entraînement à domicile. Lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre d'un entraînement par intervalles à haute intensité (entraînement HIIT), les exercices d'haltères aident à augmenter votre fréquence cardiaque pour également fournir une puissante dose de cardio.

séance d'haltères pour le dos

Les haltères sont incroyables pour renforcer votre dos. Ci-dessous, nous révélons les meilleurs exercices d'haltères que vous pouvez faire pour le haut, le bas et le milieu du dos.

Remo incliné avec mancuernas

Les rangées à deux mains se font généralement avec une barre. Bien que cet exercice fonctionne, il y a un inconvénient ; nous ne pouvons que tirer la barre vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle touche le corps. L'utilisation d'haltères signifie que nous pouvons ramer avec une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut augmenter l'activation musculaire. De plus, l'utilisation d'haltères garantit que nous travaillons les deux bras de manière égale.

1. Tenez les haltères à vos côtés avec une prise neutre ou aérienne et une position légèrement plus large que la largeur des épaules. Ensuite, nous plierons les genoux en abaissant le torse (juste au-dessus de la parallèle) tout en gardant le dos droit et le tronc contracté.
2. Nous garderons les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
3. Nous tirerons les haltères vers le haut et légèrement au-delà des dorsaux tout en contractant les muscles du dos et en inspirant.
4. Ensuite, nous abaisserons lentement les haltères en expirant jusqu'à la position de départ.

Haltère Yacht Row

La plupart des haltérophiles ont tendance à faire le Yates Row avec une barre, mais cela fonctionne aussi bien avec des haltères. Doran Yates est le créateur de cet exercice de rangée courbée, qui implique un angle de dos plus conservateur, ce qui le rend un peu plus agréable pour le dos que les rangées courbées ordinaires.

1. Nous tiendrons les haltères avec une prise en supination (sous-main) à la largeur des épaules.
2. Nous tirerons nos épaules vers le bas et vers l'arrière, en serrant notre abdomen, nous nous tiendrons debout avec nos pieds à peu près à la largeur des hanches et nous plierons légèrement nos genoux.
3. Sans arrondir le bas du dos, on se penchera vers l'avant à partir des hanches. Les haltères doivent être juste au-dessus de la hauteur des genoux.
4. Nous plierons nos bras et tirerons la barre vers le haut et vers la partie supérieure de l'abdomen / du sternum. Nous mettrons nos coudes pendant que nous tirerons.
5. Nous allons serrer brièvement nos épaules vers l'arrière et ensemble, puis abaisser les haltères, en maintenant la tension centrale et une colonne vertébrale neutre.
6. Nous ferons une pause au bas de la répétition pour étirer brièvement le haut du dos.

aviron à un bras

Les rangées d'haltères à un bras sont un classique de la rangée arrière. Nous utiliserons un bras pour soutenir le haut du corps, nous pourrons nous concentrer sur le travail du dos dans un confort et une sécurité relatifs. En prime, nous n'avons besoin que d'un seul haltère pour cet exercice.

1. Nous commencerons avec l'haltère en main ou au sol.
2. Nous placerons la partie inférieure de la jambe sur le bout du banc et nous garderons le dos droit dans une position inclinée. Nous allons serrer l'abdomen avant de soulever l'haltère.
3. Ensuite, nous saisirons un haltère avec un bras et le soulèverons du sol.
4. Nous tirerons l'haltère vers le haut et au-delà des dorsaux et contracterons les muscles du dos lorsque nous inspirerons.
5. Nous allons expirer et abaisser l'haltère à la position de départ.

Rame de Kroc

Les rangées Kroc sont une version extrême de la rangée d'haltères à un bras. Avec cette variante, nous utilisons un poids très lourd et les jambes et le bas du dos pour nous aider à faire les répétitions. Bien qu'il s'agisse d'une forme de tricherie, il s'agit d'un puissant exercice de force et de taille du dos.

1. Nous tiendrons un haltère lourd dans une main et nous nous tiendrons debout avec nos pieds à la largeur des épaules et un pied devant l'autre.
2. Nous nous pencherons en avant et placerons la main d'appui sur un banc stable, un support d'haltères ou similaire. Les épaules doivent être au-dessus des hanches. Le haut de votre corps doit être à environ 15 degrés du sol.
3. Nous comprimerons l'abdomen pour stabiliser la colonne vertébrale et nous tirerons les épaules vers le bas et vers l'arrière.
4. En commençant le mouvement avec les jambes et les hanches, nous tirerons l'haltère vers le haut et vers le côté de l'abdomen. On va rétrécir l'épaule vers l'arrière pour contracter au maximum le haut du dos.
5. Nous réduirons le poids, permettant à l'épaule de fléchir vers l'avant au bas de chaque répétition.

Haltère Pendlay Row

Avec les rangées Pendlay, nous reposons le poids sur le sol entre les répétitions, donnant à la prise et au bas du dos un bref repos. Cela devrait nous permettre de soulever des poids plus lourds ou de faire plus de répétitions que les rangées courbées habituelles. Nous pouvons faire des rangées d'haltères Pendlay en utilisant deux haltères ou en déplaçant un bras à la fois.

1. Nous allons commencer par les haltères au sol.
2. Les genoux légèrement fléchis, nous nous pencherons vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ce que la partie supérieure du corps soit parallèle au sol. Nous veillerons à ce que le bas du dos soit légèrement arqué et non arrondi. Saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, légèrement plus large que la largeur des épaules. Nous allons rentrer le menton et allonger le cou.
3. On va serrer l'abdomen, on va joindre les omoplates et on va tirer les haltères vers l'abdomen. Les haltères doivent toucher le ventre. Le haut du corps doit rester immobile en tout temps. Nous n'utiliserons pas les jambes ou le bas du dos pour soulever le poids.
4. Sous contrôle, nous abaisserons les haltères vers le sol et lui permettrons de toucher le sol.

Rangée de planches d'haltères

Il s'agit d'un exercice inhabituel qui fait travailler votre dos, vos biceps et votre tronc en même temps. C'est assez difficile, donc nous ne devrions pas prendre trop de poids trop tôt. Nous n'avons besoin que d'un haltère et de quelque chose comme une chaise solide, un banc ou une marche pour nous soutenir, c'est donc un excellent exercice pour le dos à la maison.

1. Avec un haltère dans une main, nous placerons l'autre main sur un banc. Nous marcherons avec les pieds vers l'extérieur et vers l'arrière jusqu'à ce que les jambes et le corps soient droits. Nous laisserons le poids pendre. Nous allons serrer les abdominaux et tirer les épaules vers le bas et vers l'arrière.
2. Sans tordre les hanches ou les épaules, nous tirerons l'haltère vers le haut et vers les côtes. On montera avec les coudes et on gardera la partie supérieure du bras près du côté.
3. Nous allons étendre le bras et répéter.

Haussement d'épaules avec haltères

Les haussements d'épaules d'haltères fonctionnent les pièges supérieurs. Bien que certaines personnes entraînent leurs pièges avec leurs épaules, ils sont en fait plus un muscle du dos. On peut faire des haussements d'épaules avec une barre, mais les haltères peuvent être tout aussi efficaces.

Il n'est pas nécessaire de bouger les épaules en haussant les épaules ; concentrez-vous simplement sur les mouvements de haut en bas. La rotation des épaules ne fait qu'augmenter l'usure des articulations et ne rend pas cet exercice plus efficace.

traction haute haltère

Le pulldown haut avec haltères est un croisement entre le soulevé de terre roumain et la rangée verticale, ce qui en fait un excellent exercice de dos avec haltères pour le bas du corps qui travaille également les pièges supérieurs. En prime, cet exercice est bon pour développer une puissance explosive, ce qui en fait un mouvement utile.

1. Nous tiendrons un haltère dans chaque main devant les cuisses. Les paumes doivent faire face aux jambes.
2. Nous plions légèrement les genoux et, sans arrondir le bas du dos, abaissons les poids juste au-dessus de nos genoux.
3. Nous nous lèverons de manière explosive et utiliserons cet élan pour aider à faire monter les poids à l'avant du corps jusqu'à la hauteur de la poitrine. Nous garderons les coudes au-dessus du niveau des mains.
4. Nous allons baisser les haltères.

Soulevé de terre roumain avec haltères

La plupart des gens font des soulevés de terre roumains pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, cet exercice est également un exercice utile pour le bas du dos. Nous pouvons le faire avec une barre, mais les haltères sont généralement plus confortables.

1. Nous tiendrons un haltère dans chaque main devant les cuisses. Les paumes doivent faire face aux jambes.
2. On fléchira légèrement les genoux et, sans plier le bas du dos, on repoussera les hanches en arrière et on se penchera en avant. Nous abaisserons les poids aussi loin à l'avant des jambes que notre flexibilité le permet.
3. Nous reviendrons sur nos pieds et répéterons en prenant soin de nous pencher en haut.

Bonjour avec des haltères

Les bons matins sont appelés ainsi parce que lorsque nous les disons, on a l'impression de nous incliner pour dire bonjour à quelqu'un. Cet exercice se fait le plus souvent avec une barre, mais il est plus confortable et tout aussi efficace lorsqu'il est fait avec un seul haltère. Bonjour, ça fait travailler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

1. Nous saisirons un seul haltère devant la poitrine. Nous nous tiendrons debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. On va serrer les abdos.
2. Sans arrondir le bas du dos, poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant aussi loin que la flexibilité le permet.
3. Nous allons nous lever et répéter.

Vol inversé avec haltères

Les mouches inversées sont un excellent exercice pour une meilleure posture. En travaillant les deltoïdes arrière, les pièges du milieu et les rhomboïdes, nous pouvons aider à tirer nos épaules vers l'arrière et à annuler certains des effets de se pencher en avant sur un clavier d'ordinateur toute la journée.

1. Nous prendrons deux haltères légers à moyens.
2. Nous allons plier les genoux, serrer le torse et nous pencher jusqu'à ce que le torse soit légèrement au-dessus parallèle au sol, en gardant le dos plat.
3. Avec une légère flexion des coudes, nous lèverons nos bras sur les côtés aussi haut que possible et nous comprimerons nos deltoïdes arrière.
4. Nous allons lentement baisser le poids et répéter.