Comment éliminer la graisse des aisselles avec des exercices ?

Tonifier le haut des bras et la zone autour des aisselles grâce à des exercices spécifiques renforcera les muscles. Mais pour perdre de la graisse sous les aisselles, il ne suffit pas de soulever un poids au-dessus de votre tête.

Il existe une idée fausse selon laquelle nous pouvons réduire directement la graisse d'une partie du corps. Ce concept est souvent appelé "réduction de points". La plupart des études ont trouvé cette technique inefficace. Un programme d'entraînement en résistance de 12 semaines axé sur les bras a augmenté la perte de graisse globale, avec peu d'effet sur la zone spécifique.

Une approche plus efficace consiste à se concentrer sur la perte de poids générale. Nous pouvons le faire en incorporant des exercices de cardio et de force dans la routine. Donc, si nous voulons réduire la graisse des aisselles, il est recommandé d'introduire les exercices suivants.

Conseils pour réduire la graisse sous les aisselles

Il existe plusieurs façons d'aider à éliminer ou à réduire l'apparence de la graisse sous les aisselles. Par exemple, il est recommandé Perdre du poids pour aider à réduire la graisse sous les aisselles ainsi que les réserves de graisse dans tout le corps. Bien qu'il soit possible que cette graisse s'accumule également chez les personnes qui n'ont pas de kilos en trop.

Une autre technique est construire de la masse musculaire sur la paroi thoracique et le haut des bras. La graisse des aisselles peut être résistante à l'exercice, y compris la musculation ou la musculation spécifiquement à cette fin. Construire de la masse musculaire dans la poitrine et tonifier le haut des bras peut aider à resserrer la zone, réduisant ainsi l'apparence de la graisse sous les aisselles. La construction musculaire brûle également des calories, ce qui aide à perdre du poids.

Exercices pour tonifier les aisselles

Voici les meilleurs exercices qui ciblent vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules. Nous pouvons les combiner avec d'autres exercices, y compris des activités cardiovasculaires, pour un programme d'exercices complet. Certains de ces exercices ne nécessitent aucun équipement d'entraînement, tandis que d'autres utilisent un équipement minimal.

Push-ups

Cet exercice fait travailler plusieurs muscles à la fois, y compris ceux du haut des bras, des épaules et de la poitrine.

1. Cela commence au sol. Positionnez vos mains de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges que vos épaules.
2. Positionnez votre tête de manière à ce qu'elle regarde directement vers le bas.
3. Étendez vos pieds derrière vous afin que vous soyez debout sur vos orteils.
4. Utilisez vos bras pour abaisser votre corps au sol et remonter.
5. Répétez plusieurs fois.

Nous pouvons faire une pompe modifiée avec nos genoux sur le sol au lieu de nos orteils ou en faisant une pompe debout contre un mur.

chat-vache

C'est une position de yoga qui allonge le corps et se concentre sur le dos et la poitrine. Comme accessoire, nous aurons besoin d'un tapis. C'est un exercice qui aide à réduire la graisse des aisselles lorsque vous entrez dans une routine.

1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Vos mains doivent être empilées sous vos épaules et vos genoux doivent être sous vos hanches.
2. Expirez et étendez la colonne vertébrale en arc de cercle (position du chat). La tête doit être inclinée vers le bas pour s'aligner avec la colonne vertébrale.
3. Ensuite, inspirez et laissez votre abdomen s'abaisser pendant que vous « soulevez » votre poitrine, votre colonne vertébrale et votre estomac se courbant dans la direction du sol (position de la vache).
4. Déplacez-vous entre les deux positions en inspirant profondément, puis en expirant.
5. Répétez plusieurs fois.

Chien à l'envers

Le chien tête en bas est une position de yoga qui se concentre sur les bras, le dos, les fesses, les hanches et les jambes. Nous aurons besoin d'un tapis et d'une serviette.

1. Nous commencerons au centre du tapis, à genoux.
2. Nous placerons ensuite nos mains devant nous sur le tapis, à la largeur des épaules, et passerons sur les mains et les genoux (également une position de départ pour le chat-vache).
3. En nous appuyant sur nos mains, nous allons étirer nos jambes pour balancer lentement nos hanches vers le plafond.
4. Nous alignerons nos pieds et écarterons nos orteils pour nous aider à rester stables. On laissera le poids revenir sur les hanches et les jambes, ainsi que sur les mains.
5. La tête doit être alignée avec votre dos droit. Nous serons en forme de triangle.
6. Nous maintiendrons cette position pendant quelques minutes si nous le pouvons et sortirons lentement de la position en inversant les mouvements qui ont créé le chien tête en bas.

Nous pouvons sentir nos mains glisser lentement lorsque nous poussons le tapis de yoga. Si les paumes moites contribuent, avoir une petite serviette à proximité peut aider.

presse à triceps

Le triceps est un muscle de la partie supérieure du bras. Vous pouvez tonifier ce muscle de plusieurs façons. L'un est à travers la presse triceps. Vous avez besoin d'un haltère ou de quelque chose d'aussi simple qu'une boîte de conserve pour faire cet exercice à la maison.

1. Avec un poids dans chaque main, nous nous asseyons sur une chaise et levons nos bras au-dessus de nos têtes.
2. Nous plierons les coudes pour porter le poids aussi loin derrière la tête que l'amplitude de mouvement le permet.
3. Nous allons élever les poids au-dessus de la tête.
4. On va commencer par faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Nous nous reposerons environ 10 secondes entre les séries.

Extension des triceps

Cet exercice est similaire au développé triceps, mais on le fait au sol ou sur un banc. Nous aurons besoin d'un tapis d'exercice ou d'un banc de musculation et de poids libres.

1. Nous allons nous allonger sur le dos et prendre un poids libre. Nous le tiendrons par-dessus l'épaule, sur le côté de la tête. Nous plierons le coude de sorte que le bras soit à 90 degrés avec le coude pointant vers le plafond.
2. Nous étendrons le poids dans la main vers le plafond jusqu'à ce que le bras soit droit.
3. Ensuite, nous le remettrons lentement en position pliée. Nous ferons cet exercice plusieurs fois et répéterons avec l'autre bras.
4. On peut travailler un bras à la fois ou faire ce mouvement avec les deux bras en même temps.

Presse de pecho

Cet exercice travaille les bras, la poitrine et les épaules. Nous aurons besoin d'un banc d'exercice et de poids qui tiennent dans la main pour effectuer cet exercice. Nous remarquerons effectivement comment la graisse des aisselles est réduite.

1. Nous serons allongés face visible sur le banc.
2. En tenant les haltères, nous amènerons les coudes là où le corps est sur le banc (pas plus bas). Les bras supérieurs seront dans la même position que le reste du corps, tandis que les bras inférieurs seront face au plafond.
3. Nous allons lentement lever les bras et lever les poids jusqu'à ce que le bras soit presque droit. On ne bloquera pas les coudes.
4. Nous ramènerons les poids à la position d'origine avec les bras pliés et nous répéterons.

Curl des biceps

Cet exercice peut être réalisé assis ou debout avec une paire d'haltères. Il existe également des machines de curl biceps dans de nombreux gymnases, mais la position peut ne pas permettre le mouvement le plus naturel.

1. Nous nous lèverons et tiendrons un poids libre dans chaque main avec les bras tendus vers le sol.
2. Nous allons lentement plier les coudes et amener les poids sur les épaules.
3. Nous allons relâcher la position et ramener les poids au sol.
4. Nous garderons les coudes et les poignets alignés tout au long de l'exercice.

Fonds dans les banques

Cet exercice peut être fait presque n'importe où, du bord du canapé au banc d'exercice au gymnase. En outre, il est très efficace pour éliminer la graisse des aisselles.

1. Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains sur le banc à côté de vos hanches.
2. Tenez le bord du banc avec vos paumes sur le banc et vos doigts sur le bord.
3. Déplacez votre corps du banc avec les genoux pliés et les pieds joints.
4. Abaissez votre corps vers le sol, en pliant vos bras jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
5. Utilisez vos bras pour vous relever lentement de cette position et répétez.

presse à triceps

Ici, nous n'aurons besoin que de la machine de musculation avec une poulie à câble ou une bande de résistance.

1. Devant la machine à câble ou là où nous avons fixé la bande de résistance, nous nous tiendrons debout avec les genoux légèrement pliés.
2. Nous prendrons le câble ou la bande de résistance dans sa position la plus haute.
3. Nous tirerons le câble ou la bande vers le sol avec les coudes sur les côtés. Il faut tirer le câble jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.
4. Nous reviendrons à la position de départ. Ensuite, nous allons répéter.

Aviron assis

Cet exercice nécessite une machine à câble et fait travailler votre dos et vos bras.

1. Asseyez-vous sur une machine à câble et saisissez la poulie à bout de bras.
2. Tirez le câble vers le corps avec les coudes se déplaçant sur les côtés du corps jusqu'à ce que les mains atteignent la poitrine.
3. Faites une courte pause, puis remettez vos bras dans leur position d'origine.

Pour combiner le cardio et le mouvement d'aviron, essayez d'utiliser un rameur stationnaire (ergomètre). Ceux-ci sont courants dans les gymnases et peuvent être bons à la maison car ils occupent relativement peu de place pour une machine d'exercice. Il faut se préparer à éliminer les graisses des aisselles.