Les mollets peuvent être considérés comme les muscles les plus dépendants de la génétique pour augmenter leur volume. Donc, s'il vous est trop difficile de gagner en force, c'est peut-être normal. Il y a ceux qui ont une grande facilité à les développer quel que soit l'exercice choisi, mais d'autres ont du mal à transpirer et à pleurer. Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous aider dans cette bataille. Les facteurs qui influenceront le plus sont : avoir un talon d'Achille court, un bec long et un pourcentage élevé de fibres à contraction rapide.
Un autre facteur à prendre en compte est que les gens bougent les mollets quotidiennement avec une simple marche, nous devons donc les exercer avec des stimuli autres que notre routine normale.
anatomie du mollet
Avant de se plonger dans le type d'entraînement idéal pour cette partie du corps, il est intéressant de savoir quels muscles les composent. Nous allons rencontrer les muscles triceps sural, soléaire et plantaire, qui ont en commun le tendon d'Achille.
Le muscle plantaire il mesure entre 5-10 centimètres, et il y a entre 7-10% de personnes qui ne l'ont pas, mais il ne faut pas s'inquiéter car ce n'est pas pertinent dans l'hypertrophie. Les gastrocnémien C'est le muscle le plus visible du mollet et c'est ce que nous incluons tous dans un seul pack. Il commence derrière le genou et est attaché au tendon d'Achille. Sa fonction principale est de relever le talon (flexion plantaire) et il a un rôle fondamental dans la flexion du genou.
El soléaire, en revanche, il est situé en dessous du gastrocnémien, il ne traverse que la cheville et sa fonction principale est la flexion plantaire. De nombreuses études assurent que ce muscle est composé de fibres à contraction lente et le gastrocnémien par la même proportion de fibres à contraction lente et rapide.
Comment entraîner cette partie du corps ?
Comme dans tous les exercices que nous effectuons pour augmenter le volume musculaire, l'essentiel est de travailler avec une gamme complète de déplacements. Et un accent particulier doit être mis sur la partie supérieure de la répétition, dans laquelle nous devons contracter le mollet autant que possible.
Si nous parvenons à les garder tendus pendant que nous effectuons l'exercice, nous aurons une grande partie du travail effectué, vous devez donc être particulièrement concentré. En effectuant des contractions pendant deux secondes et en s'étirant pendant une seconde en bas, tout irait bien.
Même ainsi, vous ne pouvez pas oublier de faire vos étirements appropriés à la fin de la séance d'entraînement. De cette façon, nous aidons la récupération du mollet et agrandissons le fascia pour améliorer la croissance musculaire.
Des répétitions élevées avec des poids faibles ou l'inverse ?
Si vous pensez que vous êtes génétiquement doué, vous avez peut-être réussi à développer vos mollets en ne faisant que des exercices de base comme des squats ou des soulevés de terre. Mais, dans le cas contraire, il faudra ajouter des exercices spécifiques pour cette zone de la jambe.
Ne vous demandez pas trop si vous devriez faire un grand nombre de répétitions avec un faible poids, ou si quelques répétitions et une charge plus élevée sont préférables. Essayez d'inclure de la variété dans vos séances d'entraînement et jouez à effectuer différentes routines pour trouver de nouveaux stimuli.
Vous vous demandez peut-être si nous pouvons entraîner différemment les gastrocnémiens et les soléaires, et oui. Le gastrocnémien forme la tête latérale et médiale du mollet et se développe généralement avec des élévations debout avec les genoux bloqués. Au lieu de cela, le soléaire est pleinement opérationnel dans les exercices dans lesquels nous avons les genoux pliés ou légèrement fléchis, tels que les soulèvements de talon assis ou les répétitions d'âne.
Les meilleurs exercices pour les mollets
Il est normal que tout le monde n'ait pas le temps de consacrer un entraînement spécifique au mollet, à moins que vous n'y accordiez une grande priorité. Cependant, nous avons sélectionné les meilleurs exercices au cas où vous souhaiteriez ajouter de nouveaux stimuli à vos routines et améliorer le volume de vos mollets.
Mollets assis
Vous n'aurez besoin que d'un banc ou d'un tiroir pour vous asseoir. Optez pour une barre ou une paire d'haltères pour cet exercice. Concentrez-vous sur le suivi d'une gamme complète de voyages et ne péchez pas en choisissant un poids trop élevé. Vous pouvez jouer avec les temps, en descendant lentement et en montant rapidement, par exemple.
Le mollet assis se lève avec pause
Dans ce cas, la position étant la même que dans la précédente, seul le temps de pause variera. La pause doit se faire en haut, en bas, ou aux deux si vous le supportez (deux secondes suffiront). Pour compléter le nombre de répétitions, vous devrez diminuer la charge à laquelle vous êtes habitué dans cet exercice.
Levage de mollet explosif assis
Nous continuons avec la même position, mais maintenant nous insisterons sur le fait de les faire aussi vite que possible. Cette technique est intéressante à faire aussi après l'arrivée à l'échec dans un ensemble, mais seulement lorsque vous avez beaucoup d'expérience dans l'entraînement du mollet.
relance unilatérale debout
Ici, vous devez faire attention à contracter et étirer le mollet au maximum. Si vous le faites bien, vous remarquerez le travail musculaire. Il n'est pas nécessaire de porter du poids, votre poids corporel peut suffire. Si vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez vous aider de la barre de squat fixe pour également gagner en stabilité.
Squat à parallèle
Même si vous en avez marre de faire des squats, ils sont un exercice idéal pour augmenter le volume musculaire des mollets. Cette partie du corps est responsable de la stabilité de l'articulation du genou, elle doit donc évoluer pour supporter des charges de plus en plus élevées.
Sauts de cheville
Tout ce qui concerne pliométrie est toujours une bonne idée. Pour faire ces sauts, vous pouvez vous aider d'un élastique ou d'une barre qui s'appuie sur la cage. De cette façon, vous pourrez sauter en utilisant principalement le mollet et la cheville, tout en gardant les genoux droits et sans soutenir complètement le talon.