Apprenez à hypertrophier le fessier avec ces exercices

Les fesses sont l'une des parties du corps les plus fortes que nous devons entraîner, hommes et femmes. Comment augmenter le fessier est une question que beaucoup de gens se posent et, éventuellement, il est très facile de répondre. Ce dont vous devez être clair, c'est que vous ne remarquerez pas de changement radical en peu de temps.

Malheureusement, la plupart d'entre nous souffrent d'amnésie fessière, qui survient lorsque nous passons beaucoup de temps assis et allongés. Disons que nos fesses s'endorment et perdent leur tonus musculaire.

Exercices pour augmenter les fessiers

Les exercices pour augmenter le fessier peuvent faire partie de toute routine d'entraînement du bas du corps. Cependant, il n'est pas recommandé de les faire tous les jours, car il est nécessaire de reposer le muscle.

pont fessier

Sécuritaire pour les débutants, le pont fessier isole et renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc tout en améliorant la stabilité des hanches.

1. Nous nous allongerons sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Nous placerons les bras sur les côtés avec les paumes des mains reposant sur le sol.
2. On va contracter les abdominaux et les muscles fessiers, on va appuyer les pieds contre le sol et on va décoller les hanches du sol. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Nous ferons une pause en haut pendant 5 secondes, puis nous redescendrons lentement à la position de départ.

Les foulées

Les fentes de marche sont un excellent exercice pour développer et tonifier les muscles fessiers, tout en ciblant également l'élargissement des fessiers et en améliorant l'équilibre. Si nous avons des problèmes avec nos genoux, nos chevilles et nos hanches, nous demanderons à un physiothérapeute avant d'essayer ce mouvement.

1. Nous prendrons un haltère dans chaque main avec les bras sur les côtés (si nous voulons les faire avec du poids).
2. Nous nous tiendrons debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Nous allons faire un pas en avant avec le pied gauche.
3. Nous plierons le genou gauche vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. C'est la position de fente avant.
4. Nous ferons une pause et maintiendrons cette position pendant quelques secondes.
5. Ensuite, nous ferons un pas en avant avec la jambe arrière (droite) et répéterons la foulée avec cette jambe.

lifting des hanches

Vous pouvez utiliser des barres ou des sacs de sable dans cet exercice. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter les fessiers. L'activation des fibres est beaucoup plus importante dans ce mouvement, et on peut miser sur des charges faibles et moyennes. Il faut prendre en compte que lorsque l'on force les fessiers en haut du parcours, les fibres seront davantage stimulées.

Pour ce mouvement, nous commencerons par nous asseoir sur le sol, le dos le long du bord d'un banc, les genoux pliés et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Les omoplates (omoplates) doivent reposer contre le bord du banc de musculation au centre du banc.

1. Nous placerons une barre sur les hanches (vous pouvez également utiliser un disque ou des haltères).
2. Nous allons serrer les fessiers, en appuyant sur les talons des pieds et en poussant la barre jusqu'à ce que les hanches soient alignées avec les épaules et les genoux.
3. Le banc doit soutenir la zone du milieu de l'omoplate. Nous maintiendrons un noyau ferme, avec le menton légèrement vers l'intérieur.
4. On va baisser lentement la barre jusqu'à ce que les hanches ne soient plus qu'à quelques centimètres du sol.
5. Nous allons serrer les fessiers et soulever à nouveau.
6. Tout au long de ce mouvement, nous garderons les hanches en mouvement tout le temps avec une légère pause/contraction des fessiers en haut de l'amplitude de mouvement.

Bonjour

C'est un exercice très similaire au soulevé de terre, mais nous avons une charge sur le dos et non sur les bras. La plus grande activation se produit lorsque vous atteignez le sommet et appuyez très fort. Le mouvement ne part pas du bas du dos.

1. Nous nous tiendrons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
2. Nous placerons une barre avec le poids approprié sur les épaules afin que la barre repose sur les muscles trapèzes du haut du dos, près des épaules.
3. On va renforcer le haut du dos et les abdominaux et on va bien respirer.
4. Nous expirerons en articulant les hanches, renvoyant les hanches vers l'arrière et le haut du corps vers l'avant.
5. On se tiendra debout une fois que la partie supérieure du corps sera presque parallèle au sol.
6. Nous allons inspirer pendant que nous revenons à la position de départ.

Squat bulgare

Fondamentalement, tout ce qui implique une sorte de flexion au niveau des hanches renforcera les fessiers et les jambes. Cependant, aucun répertoire de squat n'est complet sans un certain type de squat bulgare. La seule différence avec un split squat est que le pied arrière est surélevé. Ce petit changement augmente considérablement la difficulté du mouvement en testant l'équilibre, en engageant davantage le tronc et en plaçant une plus grande charge sur la jambe avant.

1. Trouvez une marche, un banc ou tout autre engin sur lequel on puisse reposer un pied, il doit être à hauteur de genou.
2. Nous nous mettrons en position de fente avant avec le torse droit, le tronc renforcé et les hanches carrées avec le corps, le pied arrière surélevé sur le banc. La jambe avant doit être à environ un demi-mètre devant le banc.
3. Nous descendrons jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque horizontale, en gardant le genou aligné avec le pied. Nous ne laisserons pas le genou avant dépasser les orteils.
4. Nous remonterons par le talon avant jusqu'à la position de départ, en maintenant à nouveau les mouvements mesurés.

coup de câble

Les rebonds fessiers peuvent être efficaces pour augmenter le fessier. Selon la technique, on peut solliciter efficacement le moyen fessier ou le grand fessier. Dans cette variante, la configuration et la technique sont cruciales pour le succès de l'exercice et pour placer la tension maximale là où elle doit être.

1. Nous placerons une sangle attachée au câble autour de la cheville.
2. On gardera le dos en position neutre avec les abdominaux contractés.
3. Le corps sera décentré avec la jambe libre alignée avec la fixation du câble.
4. Nous pencherons le corps vers l'avant et nous étendrons la jambe derrière nous tout en maintenant une légère flexion du genou.
5. On va bouger la jambe en serrant le fessier, pas en cambrant le bas du dos.

balançoire kettlebell

Avec la balançoire, nous travaillons presque tout notre corps, et c'est une façon très amusante d'exercer les fessiers et l'abdomen.

1. Nous nous lèverons en attrapant le kettlebell.
2. Nous garderons les bras longs et lâches pendant que nous serrons les omoplates et contracterons l'abdomen.
3. Nous plierons légèrement les genoux, nous déplacerons le poids du corps vers les talons et nous abaisserons les fesses en arrière et vers le mur derrière nous.
4. Explosez à travers les hanches pour envoyer le poids des quadriceps. On visera à hauteur de poitrine, les bras tendus. Atteindre cette position finale nous oblige à bouger nos hanches, en contractant notre tronc tout en serrant nos fessiers.
5. Lorsque le kettlebell commence à descendre, nous laissons le poids faire le travail pendant que nous préparons le corps pour la prochaine répétition. Nous reviendrons pour placer le poids sur les talons pendant que nous ferons pivoter les hanches et chargerons à la fois les ischio-jambiers et les fessiers.

squats de sumo pondérés

Les exécuter sur des marches, c'est ajouter une plus grande amplitude de mouvement, mais si nous sommes débutants, nous commencerons à les faire au sol. Le poids ne doit pas être très élevé non plus car on pourrait subir des swings en ne maîtrisant pas la technique.

1. Nous allons commencer debout avec les deux pieds dans une position large et tourner vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Nous pouvons effectuer cet exercice en utilisant uniquement le poids du corps ou en tenant un haltère dans chaque main ou une barre dans le dos pour un défi supplémentaire.
2. Nous nous assurerons que les fessiers sont déjà actifs. Lorsque nous relâchons les fessiers, nous permettons au corps de s'enfoncer directement dans un squat, les genoux vers les orteils.
3. Une fois que nous aurons atteint un angle de 90 degrés entre les cuisses et le tibia, nous comprimerons les fesses pour ramener le corps à la position de départ.

Poids mort

Le soulevé de terre conventionnel est l'un des exercices les plus populaires, et pour cause. Défiez les muscles autour de la hanche, du genou et de la cheville. Il teste également les muscles autour du poignet, du coude et de l'épaule pour tenir la barre, mais ces articulations ne contribuent pas directement à l'amplitude des mouvements. Puisqu'il se concentre principalement sur l'extension de la hanche, il peut être utilisé lors de l'entraînement de l'augmentation du dos, des jambes ou des fessiers.

1. Nous nous lèverons en poussant les hanches vers l'arrière lorsque nous atteindrons la barre.
2. On laissera les genoux se plier naturellement.
3. Si nous sommes grands, si nous avons de longues jambes ou si nous avons une capacité limitée de flexion des hanches, nous voudrons peut-être élever la barre avec une petite boîte sous chaque plaque de poids.
4. Une fois que nous aurons pris contact avec la barre, nous sécuriserons la prise et resserrerons les abdominaux.
5. Au fur et à mesure que nous progressons sur le sol avec nos quads, nous avançons nos hanches lorsque nous atteignons le sommet.
6. Nous reviendrons en toute sécurité à la position de départ en faisant pivoter la hanche et en contrôlant la barre lors de son retour au sol.

Quand les résultats sont-ils perceptibles ?

Il n'y a pas de délai précis pour le moment où une personne peut s'attendre à voir des résultats avec ces mouvements de fessiers. La réponse dépend de la cohérence des entraînements, de la génétique, de la nutrition et d'autres facteurs de la personne. Cependant, de manière générale, une personne peut s'attendre à voir des résultats dans quelques quatre à six semaines.

Nous sentirons d'abord les résultats avant de les voir. La règle générale est que nous nous sentirons plus forts et que nous pourrons faire plus d'exercices de mise en charge au cours des quatre premières semaines de la routine d'entraînement. Au cours des quatre prochaines semaines (c'est-à-dire des semaines cinq à huit), d'autres personnes (amis et famille) commenceront à remarquer les changements. Mais chaque personne ne remarquera pas de "changements significatifs" avant les semaines neuf à douze. Les résultats viendront, mais il faut de la patience et de la discipline.

De plus, pour construire du muscle, le corps a besoin de carburant supplémentaire pour le construire. Nous devons donc nous assurer que nous avons un surplus calorique. Le corps ne pourra pas augmenter le fessier s'il brûle plus de calories qu'il n'en consomme.