Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire qui relie le bassin à l'arrière du genou. Il a un rôle fondamental dans l'extension de la cuisse et dans la flexion de la jambe lorsque nous sommes debout. Bien qu'il s'agisse d'un gros muscle et de l'un des plus importants, de nombreux athlètes oublient de l'entraîner avec l'intensité qu'ils devraient. En effet, si vous souhaitez muscler vos jambes et les montrer sculptées, vous ne pouvez pas passer à côté de ces 13 exercices. Êtes-vous prêt à brûler vos ischio-jambiers ?
En seulement 15 minutes, votre entraînement sera prêt. Choisissez trois exercices parmi ceux que nous vous présentons ci-dessous. Faites 3 séries de 15 répétitions, et le tour est joué !
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, en posant vos pieds sur le sol à une distance d'environ 30 centimètres de votre dos. Avec tout votre tronc à plat sur le sol, appuyez sur vos talons et appuyez sur vos fesses pour soulever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes et redescendez pour commencer. Faites 15 répétitions.
Pont fessier à une jambe
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus à vos côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol (à la largeur des hanches). En gardant vos cuisses alignées, tendez une jambe de manière à ce que vos orteils pointent vers le plafond. Serrez vos fesses pour soulever la hanche sans perdre le contrôle, puis abaissez-la. Faites 15 répétitions de chaque côté.
Coup de pied d'âne avec haltère
Mettez-vous en position quadrupède sur votre tapis. Placez un haltère dans le pli du genou, tout en le gardant fléchi à 90º. Levez la jambe jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de l'épaule au genou, le pied pointant vers le plafond. Faites 15 répétitions de chaque côté.
planche inversée
Vous pouvez faire cet exercice en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos mains. Asseyez-vous sur votre tapis et placez vos mains sur le sol, sous vos épaules. Appuyez avec vos mains, tout en gardant vos jambes droites et en levant vos hanches dans les airs. Votre corps doit former une ligne droite entre vos pieds et votre torse. Maintenez la position avec vos hanches pendant trois secondes et abaissez-vous lentement.
Planche inversée avec touches d'orteils
En profitant de la même position que dans l'exercice précédent, gardez vos hanches surélevées pendant que vous pliez votre genou droit et que vos orteils touchent le sol. Étendez la jambe droite vers la position de départ et répétez sur le côté gauche.
pont fessier de mars
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut et à hauteur d'épaule. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Soutenez votre tronc au sol et soulevez votre genou droit vers votre poitrine. Arrêtez-vous et abaissez votre pied droit. Recommencez avec l'autre jambe.
Si vous souhaitez plus d'intensité, mettez une bande de résistance sur vos pieds, à tirer lorsque vous soulevez une des jambes.
pont fessier coulissant
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos bras au sol, paumes vers le haut et à hauteur d'épaule (comme avant). Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Soutenez bien le bas de votre dos, pliez votre genou droit et ramenez votre orteil du sol vers vos fesses. Faites maintenant la même chose avec la gauche. Revenez lentement à la position de départ.
tour de crabe
J'adore marcher comme des animaux ! Dans ce cas, nous allons imiter les pas des crabes. Pour ce faire, vous devez vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes à plat de chaque côté de vos fesses. Poussez vos mains et vos pieds dans le sol et soulevez votre torse et vos cuisses de quelques centimètres, faisant flotter vos fesses dans les airs. Faites un pas en avant en déplaçant simultanément votre main droite et votre pied gauche. Répétez avec la main gauche et le pied droit. Ne laissez pas tomber votre hanche.
Curl ischio-jambiers avec serviette ou assiettes
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et posez vos pieds sur une serviette. Soutenez votre tronc et appuyez sur vos talons pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant que vous étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient complètement droites. Ensuite, poussez vos ischio-jambiers, pliez vos genoux et amenez vos pieds vers vos fesses. Si vous ressentez un pincement dans le muscle, prolongez seulement jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de douleur.
Rebond avec bande de résistance
Levez-vous et enroulez une bande de résistance autour de votre pied gauche, tout en tenant l'autre extrémité avec les deux mains. Pliez légèrement le haut du corps vers l'avant. Appuyez sur votre jambe droite en diagonale jusqu'à ce qu'elle soit complètement tendue.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tenez deux haltères dans vos mains, placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos genoux légèrement pliés. Placez les haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps. En gardant les genoux légèrement pliés, poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous penchez à la taille et abaissez les poids vers le sol. Serrez le fessier pour revenir à la position de départ.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Vous avez cet exercice de la même manière que le précédent, bien que maintenant tout en gardant les genoux légèrement pliés, vous étendez votre jambe droite en arrière pendant que vous pliez la taille et abaissez les poids vers le sol. Serrez votre fessier pour vous soulever. C'est beaucoup plus compliqué, puisqu'il faut tenir l'équilibre. N'insistez donc pas pour prendre trop de charge jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.
bonjour avec haltère
Mon favori!
Vous pouvez le faire en portant une barre ou un sac de sable du haut du dos. Mais je suis conscient que cela peut être ennuyeux et finir par vous faire mal au cou. Par conséquent, je vous apprends la version avec haltères ou kettlebell. Séparez vos pieds de la largeur des épaules. Tenez deux haltères dans vos mains et faites pivoter vos épaules pour que vos bras soient derrière vous. En gardant les genoux légèrement fléchis et le torse droit, pliez lentement les hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Attendez un instant et montez.