Renforcez l'abdomen avec ces exercices Fitball

Pour ces exercices abdominaux, un ballon de yoga (également appelé ballon de stabilité, de fitness ou ballon suisse) peut être d'une grande aide. Cet outil est rarement utilisé car beaucoup ne savent pas comment l'introduire dans la formation. Heureusement, on vous dévoile une routine intense pour se tonifier avec des abdos avec un ballon.

Il est important de s'assurer que la balle est de la bonne taille pour la hauteur. Dans chaque exercice, nous nous concentrerons sur le renforcement de l'abdomen, pas seulement sur la succion du ventre. Des études montrent que ce type de mouvement peut activer davantage les muscles centraux, ce qui signifie que nous renforçons le bassin, le dos et l'abdomen, pas seulement le rectus abdominis (également appelé muscles abdominaux).

Bienfaits

Pour ceux qui ne le connaissent pas, c'est un gros ballon rempli d'air et très utilisé dans les salles de sport pour tonifier et renforcer les muscles. Il est fréquemment utilisé pour travailler la zone abdominale et lombaire, cependant, il est très utile pour améliorer l'équilibre. Il est également connu sous le nom de ballon suisse et est utilisé en physiothérapie pour la rééducation.

• Il est utilisé pour prévenir et traiter les pathologies du dos, telles que les douleurs dans le bas du dos ou la région cervicale.
• Très utile pour améliorer l'hygiène posturale
• Travaille les muscles stabilisateurs
• Renforce les muscles de manière très globale et complète
• Idéal pour travailler le tronc et obtenir un tronc solide et résistant
• Très approprié pour obtenir un abdomen défini
• Il convient à tout le monde quel que soit l'âge et la condition physique
• Permet de régler l'intensité en fonction du niveau de chacun
• Utile pour relâcher les tensions musculaires et travailler les étirements
• Peut être utilisé comme une voie vers un état de relaxation
• Permet de travailler les jambes, les fesses, le tronc et les bras grâce à différentes options

exercices abdominaux avec ballon

Ensuite, nous trouvons une vaste routine d'exercices abdominaux avec un ballon. Il est recommandé de les faire en circuit pour donner de la mobilité à l'abdomen et éviter de le saturer d'un même mouvement.

craquement de balle

Commençons par les bases. Cet exercice d'abdominaux avec un ballon est l'un des plus simples, puisqu'il suffit d'imiter le crunch au sol.

1. Nous nous allongerons face visible sur le ballon, avec le ballon sous le bas du dos.
2. Gardez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches, et vos mains derrière vos oreilles.
3. Nous allons serrer l'abdomen, serrer les fessiers et contracter lentement le haut du corps vers le haut, en soulevant les épaules du ballon et en rentrant le menton vers la poitrine.
4. On va abaisser lentement la partie supérieure du corps pour revenir au départ. C'est une répétition.

Craquements obliques

1. Nous allons commencer dans la même position que ci-dessus.
2. On va renforcer l'abdomen en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
3. Nous allons serrer les fesses et nous contracter lentement vers le haut et vers la droite.
4. Nous allons soulever les omoplates du ballon et faire pivoter le haut du corps vers la droite.
5. Nous allons abaisser le dos et répéter sur le côté gauche. C'est une répétition.

Relevé de genou avec ballon

1. En maintenant l'équilibre sur le ballon avec le centre soutenu, nous allons soulever le pied droit du sol et ramener le genou droit vers la poitrine.
2. Nous remettrons lentement le pied droit en arrière, puis répéterons de l'autre côté. C'est une répétition.

Si nous voulons vous faciliter la tâche, nous ferons cet exercice près d'un mur ou d'une colonne. On peut le toucher pour avoir un équilibre assisté.

Boule de stabilité rétractable

C'est un exercice d'équilibre. Pour faciliter les choses, nous resterons dans la position de départ et tiendrons une planche haute avec nos pieds sur le ballon pendant 30 à 60 secondes.

1. Nous commencerons sur une planche haute, avec les poignets sous les épaules, l'abdomen rentré et le dessus des pieds reposant sur le ballon.
2. Nous garderons nos hanches à niveau et utiliserons notre tronc pour ramener nos genoux vers notre poitrine, en faisant rouler le ballon vers nous.
3. Nous allons nous dégourdir les jambes pour revenir au départ.

poussée de hanche de balle

Ce mouvement permet aux jambes d'entrer en action ; nous le sentirons dans les ischio-jambiers et les fessiers. Pour faire une version plus simple : avec les genoux pliés, nous allons soulever puis abaisser nos hanches du sol, en serrant nos fessiers et en engageant notre tronc.

1. Nous allons nous allonger sur le dos sur le sol avec nos jambes presque droites, nos talons reposant sur le ballon, nos hanches soulevées du sol.
2. Nous laisserons reposer les bras sur les côtés.
3. Nous resserrerons l'abdomen et nous tirerons le ballon vers nous en pliant les genoux.
4. Nous allons serrer les fessiers, les ischio-jambiers et continuer à garder le tronc serré.
5. Dans un mouvement fluide, on allongera les jambes pour revenir au départ.

Passer des mains aux pieds avec le ballon

Préparez-vous à sentir la brûlure dans ces abdominaux inférieurs.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant le ballon dans vos mains.
2. Nous ferons des crunchs, en activant le tronc et en levant les épaules, les bras et les jambes droites, tout cela en même temps.
3. Avec les bras et les jambes levés, nous passerons le ballon des mains aux pieds, en serrant les cuisses et les pieds pour maintenir le ballon en place.
4. Nous allons baisser les mains, les pieds et le torse.
5. Nous allons répéter, cette fois en passant le ballon aux mains. C'est une répétition.

Planche sur Fitball

Un excellent moyen de renforcer le noyau de manière dynamique. Il travaille les muscles en profondeur, car il doit supporter l'instabilité du ballon. Pour cette raison, c'est un classique pour travailler ladite zone du corps en utilisant ce matériau.

1. Il s'agit d'effectuer une planche traditionnelle, en plaçant les coudes et les avant-bras sur le ballon.
2. Vous remarquerez à quel point vous devez vous concentrer et faire un effort pour maintenir votre équilibre sur le Fitball. Simple et efficace !
3. Vous pouvez également faire le fer en posant vos pieds sur le Fitball, au lieu de vos bras.

La pyramide

Il s'agit d'un exercice abdominal avec un ballon qui est un peu plus cher qu'il n'y paraît à première vue. Par conséquent, il convient aux personnes ayant un parcours plus long dans le travail de base. Cependant, vous pouvez essayer, car cela ne présente aucun risque. Vous voudrez maîtriser le mouvement ci-dessus avant d'essayer cette variante.

1. Reposez les paumes des mains sur le sol et les cous-de-pied sur le Fitball avec les genoux pliés.
2. Ensuite, vous devez élever vos hanches vers le plafond, formant une pyramide.
3. La tête doit rester entre les bras, regardant vers le ballon.

Extension des jambes

C'est un exercice simple et très efficace à la fois. Le travail est très profond grâce à l'instabilité du ballon.

1. Asseyez-vous sur le Fitball avec la plante de vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
2. Étendez vos bras vers l'avant avec vos paumes face à face.
3. Le dos doit rester bien allongé et l'abdomen activé.
4. Ensuite, tendez une jambe vers l'avant pendant que vous faites un cercle complet avec vos bras.
5. Et il remet le pied à terre. Recommencez avec l'autre jambe.