Les pompes sont parmi les meilleurs et les plus populaires exercices pour tout le corps, renforçant la poitrine, les bras, le haut du dos et les abdominaux, ainsi que les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. . Mais si vous détestez absolument cet exercice, où cela vous mène-t-il ?
Avant de commencer à vous stresser, lisez ceci : Il existe de nombreux exercices thoraciques difficiles qui ne sont pas des pompes. Donc, si un pectoral sculpté est votre objectif, essayez ces exercices de poitrine avec haltères.
La formation ci-dessous est basée sur des trisets. Pour chaque série de tri, vous effectuerez trois exercices d'affilée avec peu ou pas de repos entre les exercices et uniquement entre les séries.
Poitrine Triset : Variations de la presse
Le but de ce premier triset est d'engager le plus possible votre muscle pectoral. Vous commencerez par la variante de presse pectorale la plus difficile et terminerez par la plus facile. Et chaque variation entraîne vos pectoraux à un angle légèrement différent, déplaçant l'accent de haut en bas.
Presse pectorale à faible inclinaison
- Installez un banc dans une position peu inclinée (environ 20 à 30 degrés).
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec un poids dans chaque main. Tenez les poids avec vos bras tendus sur votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et contractez vos abdominaux.
- Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus de votre poitrine.
- Appuyez les haltères contre votre poitrine.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12
presse poitrine plate
- Placez un banc à plat, parallèle au sol.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation (ou au sol) avec un poids dans chaque main. Tenez les poids avec vos bras tendus sur votre poitrine. Amenez vos pieds sur le banc, les genoux pointant vers le haut.
- Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre poitrine.
- Appuyez les haltères contre votre poitrine.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12
Dès que vous avez terminé la série inclinée, déposez le banc à plat avec vos pieds sur le dessus. Cela vous évitera également de vous fatiguer le dos. Vous n'aurez pas autant de stabilité, mais le but avec ceux-ci n'est pas de pousser le poids maximum. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'engagement de toutes vos fibres pectorales.
presse refusée
- Placez un banc en position inclinée (environ 45 degrés), en accrochant vos pieds sous le banc pour plus de sécurité.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation (ou au sol sur un pont fessier) avec un poids dans chaque main. Tenez les poids avec vos bras tendus sur votre poitrine. Plantez vos pieds fermement sur le sol et contractez vos abdominaux.
- Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de votre poitrine.
- Appuyez les haltères contre votre poitrine.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12
Poitrine triset 2 : Vols et presse de compression
Dans cette série d'exercices pour la poitrine, vous commencerez par frapper les parties inférieure et supérieure de vos muscles pectoraux avec les deux variantes de la volée d'haltères. Puis, en terminant par un développé haltère, vous ciblerez l'ensemble du muscle pectoral pour vous donner à l'épuisement final.
Inclinaison d'haltères
- Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine.
- Avec une légère flexion des coudes, faites pivoter les épaules de sorte que les coudes pointent vers les côtés et que les paumes se fassent face. C'est la position initiale.
- Abaissez les poids sur les côtés de votre poitrine dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement (pas de tiraillement ni de douleur) dans votre poitrine.
- Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour appuyer sur les poids et commencer.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12
déclin voler avec des haltères
- Déposez la banque à un déclin. Allongez-vous en tenant un haltère dans chaque main directement sur votre poitrine.
- Avec une légère flexion des coudes, faites pivoter les épaules de sorte que les coudes pointent vers les côtés et que les paumes se fassent face. C'est la position initiale.
- Abaissez les poids sur les côtés de votre poitrine dans un mouvement d'arc jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement (pas de tiraillement ni de douleur) dans votre poitrine.
- Expirez en inversant le mouvement et utilisez les muscles de votre poitrine pour appuyer sur les poids pour commencer.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12
Une fois que vous avez terminé la volée d'haltères, déposez immédiatement votre banc et répétez le même exercice. Ce changement affectera les fibres musculaires pectorales supérieures et inférieures. Sans aucun doute, l'un des meilleurs exercices pour la poitrine.
Presse à compression avec haltères
- Posez votre banc à plat.
- Allongez-vous le dos à plat contre le banc, les jambes ancrées au sol, les abdominaux contractés.
- Maintenez les poids l'un contre l'autre avec vos bras tendus, les doigts de chaque main face à face.
- Pliez vos coudes et abaissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de votre poitrine.
- Appuyez les haltères contre votre poitrine, en les gardant dans la même position.
- Répétitions : 3 séries de 10 à 12