Le mal de dos est l'un des problèmes les plus courants rencontrés par les personnes âgées. Compte tenu de l'impact que ce type de douleur peut avoir sur votre vie, il existe plusieurs stratégies pour la gérer. Les exercices du tronc et du bas du dos sont particulièrement utiles dans la prévention et la gestion de la douleur.
Mal de dos chez les personnes âgées
Le mal de dos est un problème très courant. Les experts disent que 80 % des gens souffriront de maux de dos à un moment donné de leur vie.
Selon une étude de novembre 2014 publiée dans la revue Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, la lombalgie peut survenir chez des personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées. Cependant, c'est un problème que nous sommes de plus en plus susceptibles de rencontrer à mesure que nous vieillissons.
La lombalgie a le potentiel d'affecter de nombreux aspects différents de la vie. Parce que cela peut durer des semaines ou des mois, les maux de dos influence généralement la mobilité et la santé mentale. Cela peut même affecter la capacité de travailler ou d'avoir une vie sociale. La meilleure chose à propos de ces exercices simples est qu'ils peuvent fonctionner pour tous ceux qui ont besoin d'un soulagement de la douleur au bas du dos. Pas besoin d'être vieux pour les faire.
Les grands avantages de faire des exercices de base quand nous sommes plus âgés sont :
- Améliore la posture et réduit les maux de dos. Que vous soyez actif ou assis, vos muscles abdominaux sont chargés de vous maintenir debout. Lorsque ces muscles sont faibles, nous avons tendance à nous affaler, ce qui provoque des maux de dos et de l'inconfort. Améliorer la force de base grâce à des exercices de base maintiendra votre tronc droit et affaissé au minimum, soulageant les maux de dos au fil du temps.
- Aide aux activités quotidiennes. Des muscles abdominaux forts facilitent les activités quotidiennes que beaucoup d'entre nous tiennent pour acquises, comme monter et descendre les escaliers, se pencher pour attacher nos chaussures et sortir du lit le matin. Si vous aimez le sport, la force de base vous aidera à balancer un club de golf, à courir 5 km et à nager plus facilement.
- Améliore l'équilibre et la coordination. De nombreux muscles abdominaux centraux travaillent pour nous maintenir stables en position assise, debout et en marchant. Lorsque ces muscles sont forts et en bonne santé, ils sont mieux à même de faire ce travail important, ce qui nous permet de maintenir l'équilibre et la coordination sans trop y penser.
Exercices de base pour les seniors
En vieillissant, les muscles dorsaux et abdominaux de votre corps peuvent s'affaiblir. Cela peut déclencher ou aggraver des douleurs lombaires.
Heureusement, cela peut être corrigé en étirant et en renforçant ces régions. Harvard Health Publishing et une publication de janvier 2016 dans JAMA Internal Medicine disent que l'exercice peut aider à contrôler et à prévenir de futurs épisodes de lombalgie. Les bonnes routines d'exercice se concentrent généralement sur le dos, les fesses et les muscles abdominaux.
Cependant, il faut se rappeler que la lombalgie de chaque personne est différente. Cela signifie que les exercices d'extension du dos recommandés pour les personnes âgées souffrant d'arthrite peuvent ne pas convenir aux personnes âgées souffrant de maux de dos causés par un problème de colonne vertébrale. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'exercices de base.
Plancha
Les planches avant sont l'un des exercices les plus connus pour renforcer votre tronc.
- Allongez-vous sur un tapis de sorte que vos avant-bras soient sur le tapis et vos coudes sous vos épaules. Les jambes doivent être pressées l'une contre l'autre pour que votre corps forme une ligne droite.
- Soulevez votre corps pour que vos avant-bras et vos pieds supportent votre poids.
- Maintenez la position pendant 60 secondes, reposez-vous et répétez deux à trois fois.
- Ne laissez pas votre dos s'affaisser ou se cambrer pendant cet exercice, assurez-vous que vos hanches et votre dos restent droits.
Vous pouvez également faire des planches avec les genoux pliés pour une variante légèrement plus facile de cet exercice.
Plaque latérale
Vous pouvez également essayer une autre variante de la planche, appelée planche latérale (avec les genoux à plat).
- Allongez-vous sur un tapis de sorte que vous soyez d'un côté. Assurez-vous que votre avant-bras inférieur repose sur le tapis. Votre bras doit être à un angle de 90 degrés pour que votre coude soit sous votre épaule.
- Reposez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en redressant vos genoux et vos hanches.
- Soulevez votre corps en étirant votre taille. Tout votre corps doit être rigide.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Tournez-vous de l'autre côté et répétez. Chaque côté doit être fait deux à trois fois.
Ciseaux
Le coup de pied en ciseaux allongé est plus actif que la planche.
- Allongez-vous sur le dos afin que votre corps forme une ligne droite. Placez vos mains sur les côtés de vos hanches.
- Avec les deux jambes droites, soulevez une jambe. Lorsque vous commencez à l'abaisser, soulevez simultanément l'autre jambe. Vos jambes doivent bouger en même temps, de sorte qu'une jambe soit levée tandis que l'autre est abaissée.
- Continuez à basculer entre les jambes gauche et droite.
- Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol.
rebondissements assis
- Asseyez-vous sur un Fitball et placez vos pieds fermement sur le sol devant vous.
- Mettez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière aussi loin que vous le pouvez.
- Tout en contractant vos muscles abdominaux, faites pivoter votre torse vers la gauche.
- Revenez à la position de départ et tournez à droite.
- Effectuez trois séries de 15 répétitions chacune (ou autant que vous le pouvez).
Élévation du genou assis
- Asseyez-vous sur un tapis ou, si c'est difficile, sur un banc.
- En vous déplaçant lentement et avec détermination, ramenez les deux genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos jambes touchent vos abdominaux.
- Revenez à la position de départ.
- Travaillez jusqu'à trois séries de 15 répétitions.
Levée de jambe à genoux
- Mettez-vous à genoux en vous assurant que votre poids est réparti uniformément sur les deux points.
- Serrez votre cœur et étendez votre jambe droite vers l'arrière afin qu'elle soit légèrement au-dessus du sol.
- Tout en gardant la jambe tendue, levez-la le plus haut possible sans cambrer le dos ni ressentir de douleur.
- Ramenez votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Pont fessier
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Poussez le bas de votre dos vers le sol et contractez vos muscles abdominaux.
- Sur une expiration, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles forment une ligne diagonale entre vos genoux et votre cage thoracique.
- N'étendez pas trop vos hanches, car cela pourrait endommager le bas de votre dos.
- Appuyez vos talons dans le sol pour rester stable.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Répétez pour un total de 10 répétitions.