Bien que le nom de l'exercice le suggère, nous ne parlons pas d'avoir besoin d'un exterminateur. Le Dead Bug est un exercice de renforcement du tronc, des bras opposés et des jambes qui est très bénéfique pour les personnes de tous niveaux de condition physique.
Les personnes qui ont des blessures au cou et aux épaules ou qui sont incapables de fléchir leur colonne vertébrale en raison d'une scoliose trouveront cet exercice particulièrement bénéfique.
Et lorsqu'il est fait correctement, il apporte un certain nombre d'avantages. Les insectes morts peuvent nous aider à nous mettre dans une position neutre, améliorer notre posture et j'espère aider soulager les douleurs lombaires à mesure que nous prenons le contrôle de nos côtes/de notre bassin. De plus, ils aident à renforcer l'abdomen.
La technique semble assez simple : vous vous allongez sur le dos, les bras tendus vers le plafond, et les genoux et les hanches à des angles de 90 degrés pour que vos tibias soient parallèles au sol. Ensuite, abaissez votre bras droit et votre jambe gauche au sol. Vous ramenez ces membres, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
Le problème est que si vous n'engagez pas activement votre cœur ou si vous avez des déséquilibres et des raideurs musculaires, l'insecte mort ne fera pas grand-chose pour vous. Votre bas du dos doit être ancré au sol en tout temps, ce qui implique un engagement de base important, qui n'est pas toujours facile à toucher.
Comment faire Dead Bug? bonne technique
Nous ferons cet exercice sur un tapis matelassé. Pour soutenir la nuque, on placera une serviette pliée ou un coussin plat sous les épaules. Vous devrez garder vos hanches et votre bas du dos immobiles tout au long de l'exercice. Nous effectuerons le mouvement lentement et avec contrôle. Nous allons engager les muscles du tronc et appuyer le bas du dos dans le sol.
Les étapes pour créer un bogue mort sont :
- Allongez-vous sur le dos (sur le sol ou sur toute surface plane et stable) avec les deux bras tendus vers le plafond.
- Soulevez vos pieds du sol afin que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
- Avec contrôle, abaissez un bras et la jambe opposée loin l'un de l'autre et vers le sol.
- Abaissez vos extrémités aussi loin que vous le pouvez, en gardant le bas du dos au sol. Combattez l'envie de cambrer votre dos en contractant vos abdominaux, en appuyant sur votre nombril pour ancrer votre bas du dos au sol.
- Expirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ dans le même mouvement contrôlé. Répétez avec l'autre bras et la jambe.
Pourquoi ne puis-je pas créer un bug mort ?
Certaines erreurs et limitations peuvent vous empêcher de faire cet exercice correctement. L'insecte mort est facile à renforcer l'abdomen, mais vous devez prendre en compte la bonne technique.
Si vous ne pouvez pas abaisser les deux membres en même temps
Nous devrons peut-être améliorer la coordination. C'est comme se tapoter la tête tout en se frottant le ventre, abaisser le bras et la jambe opposés peut prendre un peu de temps avant de comprendre. C'est normal, puisque vous ne faites pas ce mouvement dans la vraie vie.
Lorsqu'une nouvelle activité est exigée et que la personne n'a jamais fait quoi que ce soit de similaire à ce mouvement auparavant, le schéma moteur correspondant n'a pas encore été formé. Fondamentalement, votre cerveau et vos muscles n'ont pas encore parlé de la façon de faire le mouvement, donc la communication est un peu maladroite. Cela rend cette nouvelle activité difficile parce que le corps n'a pas encore trouvé de façon coordonnée de rassembler les muscles spécifiques qui sont nécessaires.
La meilleure solution pour y remédier est de pratiquer. Tout comme apprendre à utiliser des baguettes ou à faire du vélo, vous n'améliorerez votre coordination que si vous persévérez. Et pendant que vous faites le mouvement, pensez à vous bras opposé, jambe opposée.
Tu ne peux pas garder le dos au sol
Vous devrez peut-être développer une force de base fondamentale. C'est une sorte de hic : les exercices de bugs morts améliorent votre force de base, mais vous avez besoin d'un certain niveau de force de base pour pouvoir les exécuter correctement.
Les abdominaux sont des fléchisseurs lombaires postérieurs / basculeurs pelviens, et lorsque vous abaissez votre bras / jambe, chacun de ces membres tire votre colonne vertébrale dans la direction opposée, de sorte que les abdominaux doivent travailler plus fort pour maintenir la flexion lombaire.
Autrement dit, vous demandez à vos abdominaux de faire exactement le contraire de ce à quoi ils sont habitués. Et tout comme la coordination, il faut de la pratique pour se perfectionner.
Pour faciliter cet exercice, essayez un bug mort réduit en gardant vos genoux pliés en tout temps. Cela réduira la quantité de force que vos muscles centraux doivent générer pour vous aider à garder votre dos fermement contre le sol tout au long du mouvement. Le résultat : vous développez la force de base pour redresser progressivement vos genoux de plus en plus.
Des exercices d'abdominaux debout sont également recommandés pour aider vos clients à développer suffisamment de force pour les insectes morts. Vous pouvez même les utiliser dans le cadre d'un échauffement rapide avant vos entraînements abdominaux.
Si vous ne pouvez pas baisser votre jambe complètement
Vous pouvez avoir des fléchisseurs de hanche serrés. L'une des conséquences de rester assis à votre bureau toute la journée est de fatiguer vos fléchisseurs de la hanche car ils sont dans une position plus courte. Et cela ne rend pas service à vos performances d'entraînement.
La flexibilité du fléchisseur de la hanche est importante car vous devez être capable d'étendre et de fléchir la hanche pour effectuer l'exercice correctement. S'ils sont serrés, vous ne pourrez pas baisser complètement votre jambe, ou votre bas du dos se cambrera trop pour compenser. Et avec le temps, cela peut entraîner des douleurs lombaires.
Étire les fléchisseurs raides de la hanche. L'étirement du fléchisseur de la hanche est excellent, tout comme l'étirement Spiderman.
Bienfaits
L'exercice d'insectes morts est un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser les muscles du tronc, de la colonne vertébrale et du dos. Cette mejora la posture et aide à soulager et à prévenir les douleurs lombaires. Aussi Nous allons améliorer l'équilibre et la coordination. Nous pouvons constater que nous avons la force et la stabilité nécessaires pour mieux bouger pendant les sports et les activités quotidiennes.
Les bienfaits de l'insecte mort sont reconnus par les experts de tous les domaines. C'est l'un des exercices recommandés pour les personnes souffrant d'arthrite, les personnes âgées travaillant pour améliorer la fonction musculaire, les personnes souffrant de douleurs chroniques, les nageurs qui souhaitent améliorer leur position corporelle et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson pour faciliter les activités quotidiennes et prévenir les blessures et les accidents.
Le dead bug est un mouvement adapté aux débutants qui nous aide à nous habituer à l'extension controlatérale des membres tout en gardant le noyau stable et protégé. Exécuté correctement, le bug mort encourage les muscles profonds et stabilisateurs du bas du dos, des abdominaux et des hanches à s'engager, empêchant le dos de se tordre ou de se cambrer pendant l'exercice. Nous terminerons en améliorant la coordination latérale qui peut être transférée efficacement à la performance athlétique, tout en améliorant également la force du tronc profond qui peut réduire le risque de blessure au bas du dos.
Le bug mort est également un excellent choix pour débutants qui ne sont pas encore prêts pour l'exercice de planche le plus populaire. Les deux mouvements sont conçus pour aider à favoriser la stabilisation du tronc, mais la planche peut être difficile pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de force de base ou qui ont des douleurs au bas du dos. Le bogue mort peut aider à améliorer la stabilisation du noyau nécessaire à la planche tout en ajoutant le défi du mouvement du membre controlatéral au mélange.
Précautions
En général, le bug mort est un exercice sûr pour la plupart des gens. Comme pour tout mouvement de renforcement, le principal risque de blessure survient lorsque nous sacrifions une technique appropriée dans un effort pour "vider" une série de répétitions.
Si la technique commence à souffrir, les muscles sont probablement fatigués et il est temps de mettre fin à la série. Faire plus de répétitions avec une mauvaise posture n'aidera pas vos muscles à devenir plus forts et peut causer des blessures, surtout dans le bas du dos.
Tout d'abord, il est recommandé de ralentir et de faire attention à la technique : on veillera à ce que le bas du dos ne soit pas cambré et que le torse ne se balance pas d'avant en arrière au fur et à mesure que l'on bouge. Deuxièmement, si nous avons une blessure connue au bas du dos, nous ne nous forcerons pas à effectuer le mouvement s'il cause de la douleur. Les douleurs musculaires ou la fatigue sont une chose, mais les douleurs aiguës ou lancinantes, ou tout type d'inconfort, sont ce que nous voulons éviter.
Variantes de bugs morts
Que nous voulions le rendre plus compliqué ou plus facile, le bug mort prend en charge certaines modifications.
élévation aérienne
- Nous pouvons prendre une bande de résistance et l'enrouler autour de la partie inférieure des cuisses pour nous maintenir stables.
- Nous nous allongerons sur le dos en gardant nos genoux au-dessus de nos hanches. Nous utiliserons les deux mains, nous tiendrons une balle lestée sur nos épaules.
- En gardant le reste du corps très solide et stable, nous abaisserons le ballon au-dessus de la tête et nous y ferons une pause. Nous reviendrons lentement à la position de départ.
Bug mort avec Fitball
La force vertébrale est totalement sous-estimée. L'ajout d'un ballon de stabilité au bogue mort peut améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et du tronc.
- Nous nous allongerons sur le dos, tenant un ballon de stabilité entre nos mains et nos genoux. On évitera que le ballon touche la poitrine, les avant-bras ou les cuisses.
- En appuyant la partie inférieure du dos contre le sol, nous allons tendre le bras gauche et la jambe droite vers le sol. Nous garderons le ballon à sa place. Nous allons appuyer vers le haut et vers l'intérieur avec le genou gauche et vers le bas et l'extérieur avec la main droite.
- Nous maintiendrons cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Nous répéterons de l'autre côté.
toucher le talon
Bien que ce mouvement soit super simple, l'engagement de base est vraiment de premier ordre.
- Nous nous allongerons face visible dans la position de départ de l'insecte mort.
- Nous garderons un genou plié et étirons lentement l'autre jambe.
- Nous allons baisser un pied à la fois et toucher le sol avec le talon.
- Nous répéterons de l'autre côté.
insecte mort avec jambe droite
- Nous allons nous allonger sur le dos et étirer nos jambes afin que nos pieds soient face au plafond.
- Nous lèverons les bras.
- Nous abaisserons lentement une jambe et la laisserons flotter sur le sol tandis que le bras opposé s'abaissera également.
- Nous allons lever la jambe et répéter de l'autre côté.