L'exercice Superman est un excellent exercice de poids corporel pour prévenir les blessures au bas du dos, améliorer votre posture et développer une meilleure connexion entre votre esprit et les muscles de votre dos et de vos fessiers. Lorsqu'il s'agit d'exercices qui peuvent être effectués presque n'importe où et qui ciblent des groupes musculaires souvent négligés comme le bas du dos, l'exercice de superman porte bien son nom pour sauver la situation.
En raison de la simplicité de l'exercice, de nombreuses erreurs sont commises lors de l'exécution de Superman. En levant les pieds et les bras, nous devons nous assurer que nous les levons parallèlement au sol. Gardez votre bras et votre jambe tendus et évitez de plier le genou ou le coude. Il est impératif pour l'exercice que l'on tienne la position du haut de la répétition. C'est-à-dire que lorsque vous levez alternativement le bras et la jambe, vous devez maintenir la position pour faire le travail correctement. Vous ne le sentirez peut-être pas si vous ne tenez pas la position correctement.
De plus, être à l'envers peut nous empêcher de respirer comme nous le ferions normalement pendant l'exercice, mais nous devons respirer pour apporter de l'oxygène aux muscles. De plus, la respiration aide à stabiliser le tronc et à maximiser les résultats de l'exercice.
Variantes d'exercices de Superman
Ici, nous vous montrons les meilleures alternatives d'exercices Superman pour développer davantage vos fesses et votre dos. Si l'exercice d'origine cause de la douleur ou de l'inconfort, ou si vous recherchez une variété d'exercices pour développer la force des hanches et du bas du dos pour d'autres mouvements athlétiques, remplacez les mouvements suivants.
Rappelez-vous que vous voulez sentir votre dos travailler, mais pas forcer. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur. Soyez prudent ou évitez cet exercice si vous avez une blessure au dos et après le premier trimestre de grossesse.
Extension de la hanche inversée sur Fitball
Cette première variante est l'une des options les plus optimales si vous manquez de mobilité ou si vous souffrez de douleurs à l'épaule. Il met beaucoup l'accent sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Le ballon de stabilité élève le mouvement (littéralement) et peut vous aider à corriger les problèmes de votre technique, en particulier les mouvements trop importants du bas du dos. l'hyperextension peut provoquer des pincements qu'il convient d'éviter. Il est difficile de cacher les erreurs techniques sur un ballon de stabilité.
Prenez un banc de musculation et placez un ballon de stabilité dessus. Le ballon doit être suffisamment petit pour que, lorsque vous vous allongez dessus, vous puissiez saisir un banc. Tout en maintenant votre équilibre, soulevez vos pieds du sol et tout en gardant vos jambes droites, soulevez vos talons jusqu'à ce que votre corps frappe parallèlement au banc et abaissez votre dos.
Essayez de ne pas laisser vos orteils toucher le sol entre les répétitions. La brûlure doit être palpable dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers vers le haut du représentant.
planche de porcelaine inversée
La planche de menton inversée fait passer l'après-entraînement au niveau supérieur. C'est un exercice isométrique avancé pour toute la chaîne postérieure, en particulier les muscles fessiers et lombaires. En utilisant uniquement le haut du dos et les talons comme support, vous êtes entièrement sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers pour vous empêcher de toucher le sol.
À l'aide de deux boîtes ou bancs de musculation, placez-en un sous vos épaules et l'autre sous vos talons en position couchée. A partir du moment où votre dos est abaissé jusqu'à ce que votre talon touche le banc, vous n'aurez aucun appui. Le but est de maintenir une position de planche parallèle au sol en engageant votre chaîne postérieure.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter la résistance, tenez une plaque de poids ou un haltère près de vos hanches (il est préférable que quelqu'un vous aide à le porter). Vous devriez immédiatement ressentir le besoin d'engager davantage vos fessiers pour tenir la planche.
Extensions du dos – Superman sur la machine
Réalisées à partir d'un angle de 45 ou 90 degrés, les extensions du dos entraînent les mêmes muscles (sous un angle différent) que le surhomme et constituent un exercice tout aussi efficace pour la force et le développement musculaire du bas du dos et des fessiers. .
Contrairement au surhomme standard, celui-ci peut être chargé de plaques, de barres, d'haltères ou de bandes de résistance. Lorsque vous faites cet exercice, essayez chaque type de source de résistance afin de pouvoir ressentir chacune d'entre elles. Votre technique doit rester la même quelle que soit celle que vous utilisez, mais il existe des différences notables dans la pratique.
bonjour avec bar
La barre Good Morning est une alternative utile pour ceux qui sont plus à l'aise avec une barre et qui se concentrent sur l'amélioration de leur squat ou deadlift.
La barre exerce une pression sur le bas du dos, les hanches et nécessite une bonne mobilité des épaules, alors assurez-vous de pouvoir les exécuter avec une forme appropriée (travaillez avec un poids très léger jusqu'à ce que la forme appropriée soit atteinte). Si la mobilité des épaules ou les maux de dos sont un problème, il serait préférable de se pencher davantage sur les autres alternatives énumérées ci-dessus. Les bonnes journées doivent être maîtrisées avec des charges plus légères avant d'augmenter l'intensité et l'amplitude des mouvements.
Extension de la hanche avec flexion des ischio-jambiers
Le mouvement du ballon de stabilité nécessite que vous marquiez vous-même votre technique. Toute déviation dans l'extension ou la courbure de la hanche vous fera tomber du ballon.
Tout d'abord, en position semi-couchée, placez un talon sur le ballon de stabilité. À partir de là, engagez votre fessier, faites pivoter vos hanches vers l'avant et adoptez une position de planche avec votre autre jambe pliée.
Une fois que vous avez le contrôle, pliez votre jambe tendue en contractant vos ischio-jambiers pour attirer le ballon de stabilité vers vous. Cependant, ne relâchez les fesses à aucun moment; Ils doivent rester actifs en tout temps. Effectuez le mouvement excentrique vers la planche. Une fois là-bas, abaissez vos hanches au sol jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol et remontez immédiatement sur la planche sans vous reposer.