Aller à la salle de sport sans routine d'entraînement est une erreur totale, à la fois à cause de la perte de temps et à cause de l'organisation des exercices. La plupart d'entre nous aiment avoir un guide pour s'entraîner sans avoir à réfléchir à l'exercice à faire ensuite, alors voici une routine conçue pour renforcer l'ensemble du bas du corps et du tronc. Les cours GAP sont une excellente option pour travailler intensément les fessiers, l'abdomen et les jambes ; bien que les exercices que je vous enseigne ne soient pas isolés.
Ce n'est pas la première fois que je vous dis que, de mon point de vue, il vaut mieux s'entraîner avec des exercices composés pour renforcer un maximum de muscles en même temps. De plus, tous les mouvements que vous trouverez sont assez fonctionnels, vous remarquerez donc une grande amélioration dans votre quotidien. Tu es prêt?
Circuit d'entraînement
Comme chaque personne a une capacité différente et part d'un niveau différent, je vous propose de faire 4 séries de 6 exercices contrôlés par le temps. Autrement dit, nous effectuerons chaque exercice pendant 45 secondes, nous nous reposerons pendant 15 secondes et ferons une pause de 1:15" à la fin de chaque tour. Le poids du médecine-ball et des kettlebells sera établi par vous, en fonction de votre force. Effectuez les exercices sans hâte et soignez la technique de tous les mouvements.
Squat mural avec touches de balle
Appuyez votre dos contre le mur et pliez vos jambes à 90º, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Maintenez la position pendant que vous touchez latéralement une balle contre le mur. Ne dépassez pas le poids du ballon car c'est un exercice assez intense. Environ 4 kilos est un poids idéal.
sprint
Courir 45 secondes dans un sprint est trop long, je vous suggère donc de faire un sprint de 30 secondes et de courir modérément les 15 secondes restantes. La meilleure option est de le faire sur le tapis roulant incurvé, car il est beaucoup plus ergonomique que le tapis classique.
Squat gobelet
Avec le goblet squat, nous recherchons la profondeur maximale et la plus grande amplitude de mouvement de nos jambes et de nos fesses. Pour ce faire, nous utiliserons un kettlebell, qui garantira que nous maintenons une prise en main facile et nos coudes près du tronc. Séparez vos jambes deux fois plus larges que vos hanches et abaissez-vous lentement (avec vos coudes à l'intérieur de vos genoux). Essayez de ne pas laisser votre torse se pencher en avant.
Poids mort
Pour travailler intensément le bas du corps, le soulevé de terre kettlebell est l'une des meilleures options. Ici, vous pouvez augmenter votre charge, mais en vous assurant que la force ne vient pas du bas du dos, mais du fessier. Serrez bien le fessier lorsque vous arrivez en haut et redescendez dos droit.
pont fessier avec bosu
Le hip raise ou pont fessier est un exercice que beaucoup pratiquent avec du poids. Je vous propose de le faire sur un bosu pour travailler la stabilité, plutôt que la force. Si vous voulez plus d'intensité, faites-le sur une jambe.
Coups de médecine-ball
Le slam ou mouvement du bûcheron est l'un des exercices favoris pour travailler la force du tronc. Cet exercice composé nécessite l'implication de tout le corps : bras, dos, tronc, fesses et jambes ; alors préparez-vous à lui donner de l'intensité. Cherchez un médecine-ball sans rebond (du sable) et qui pèse au moins 5-6 kilos. Jetez-le contre le sol de toutes vos forces et ramassez-le en effectuant un squat.
Effectuer ce mouvement à plusieurs reprises aidera également votre cerveau à l'intégrer dans vos gestes quotidiens. Donc, pour ramasser du poids sur le sol, je suis sûr que vous allez vous accroupir inconsciemment.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extra
Pour finir de donner de la canne au travail des abdominaux, je vous propose de faire 4 séries de 15 mètres de chacun de ces deux exercices. La simulation de pas d'animaux est l'une des meilleures options pour faire travailler tous les muscles du corps, ainsi que gagner en agilité et améliorer sa coordination.