Si vous ne faites qu'un seul type de formation, nous détestons vous le dire, mais vous le faites mal. L'ajout d'un entraînement croisé à votre routine, comme les séances d'entraînement sur rameur que nous vous enseignons maintenant, est important pour votre condition physique générale.
El entraînement croisé Il est important de prévenir les blessures et de renforcer les muscles que vous n'utilisez pas lorsque vous faites la même activité encore et encore (comme courir ou faire du vélo). Le rameur le fait particulièrement bien. Le haut de votre corps (comme votre poitrine) est penché en avant sur un vélo, et ramer ouvre ces muscles tout en renforçant la partie postérieure de votre corps (comme votre dos et l'arrière de vos jambes).
L'aviron vous permet également d'augmenter votre intensité sans augmenter votre impact, ce qui est particulièrement utile pour la prévention des blessures. De plus, c'est l'une des rares machines qui offre des avantages cardiovasculaires et de musculation. Vous utilisez 80% de vos muscles lorsque vous ramez, c'est-à-dire vos jambes, les plus gros muscles de votre corps.
Entraînement au rameur pour améliorer la vitesse
Pour être plus rapide sur vos autres routines, vous devez être plus rapide sur cette machine. Ce sont des intervalles de sprint, donc vos temps intermédiaires doivent être d'environ 1:50 ou moins.
- 100 m rang, 30 sec de repos, répéter 5 fois
- 150 m rang, 45 sec de repos, répéter 5 fois
- 200 m rang, 60 sec de repos, répéter 5 fois
- 2 minutes de repos
- 200 m rang, 60 sec de repos, répéter 5 fois
- 150 m rang, 45 sec de repos, répéter 5 fois
- 100 m rang, 30 sec de repos, répéter 5 fois
Entraînement pour renforcer la résistance
Ici, vous devez pagayer fort, mais pas trop vite. Le temps intermédiaire doit être d'environ 2 minutes et diminuer vers la fin de chaque poussée.
- 1 minute de rangée, 30 secondes de repos : maintenez la position de conduite (c'est-à-dire asseyez-vous à l'arrière de la machine avec les jambes droites) et faites des mouvements de bras pendant que vous vous reposez.
- Ramer 2 minutes, repos 60 secondes (30 secondes de vrai repos ; 30 secondes en tenant la position de conduite à l'arrière de la machine en faisant des mouvements de bras au repos)
- 3 minutes de rangée, 90 secondes de repos (30 secondes de vrai repos ; 30 secondes en position de conduite à l'arrière de la machine en faisant des mouvements de bras au repos ; 30 secondes de mouvements de jambes uniquement : les bras restent tendus, redressent et plient les jambes)
- Ramer 4 minutes, repos 2 minutes (60 secondes de vrai repos ; 30 secondes en position de conduite à l'arrière de la machine en faisant des mouvements de bras au repos ; 30 secondes de mouvements de jambes uniquement)
- rangée de 5 minutes
5 erreurs assez courantes que l'on fait habituellement sur le rameur
entraînement croisé complet du corps
Cette machine fait déjà travailler une tonne de muscles, mais cet entraînement vous en sort pour un véritable défi de tout le corps. Cet entraînement est le package complet. Vous travaillerez votre tronc, vos jambes et vos bras, puis effectuerez un conditionnement métabolique avec des burpees. Désolé d'avance, mais tu vas souffrir.
- Échauffement simple de 5 minutes
- 10 avirons ; 5 pompes + 5 pompes. Répétez 2 fois de plus.
- 20 rames ; 10 fentes inversées + 10 sauts de squat. Répétez 2 fois de plus.
- 30 rames ; 10 burpees. Répétez 2 fois de plus.
- 30 deuxièmes rangées ; Tableau de 30 secondes. Répétez 5 fois.
- Retour au calme