Il est facile de devenir accro aux séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ils sont courts dans le temps, font fondre les graisses et développent les muscles. De plus, ils vous apportent le meilleur effet d'exercice qui vous donnera l'impression de courir un marathon. Bien qu'il soit tentant de prendre l'habitude du HIIT tous les jours, ce n'est pas toujours la meilleure idée pour votre corps.
Lorsque vous faites du HIIT, votre corps libère cortisol, l'hormone du stress, qui provoque une augmentation des rythmes cardiaque et respiratoire, du pouls et de la tension artérielle. Cela en fait un bon facteur de stress physique car il active la réaction de combat ou de fuite de votre corps sans vous alourdir de problèmes de santé.
Mais si vous en faites trop, cela peut maintenir vos niveaux de cortisol à travers le toit lorsqu'il est combiné avec d'autres facteurs de stress de la vie (comme la pandémie de COVID-19). Et c'est là que vous avez des ennuis car cela met votre corps dans un état de stress chronique, ce qui peut entraîner des prise de poids, maladies cardiaques et diabète.
Qu'est-ce que c'est?
L'entraînement HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c'est peut-être le moyen le plus rapide de faire de l'exercice. En général, une formation de ce type aura un durée de 10 à 30 minutes.
Malgré la courte durée de l'entraînement, il peut produire des avantages pour la santé similaires au double de ceux d'un exercice d'intensité modérée. L'activité réelle pratiquée varie, mais peut inclure le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d'autres exercices de poids corporel.
Par exemple, un entraînement HIIT sur un vélo stationnaire peut consister en 30 secondes de pédalage aussi rapide que possible avec une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes de pédalage lent et facile avec une faible résistance. Cela serait considéré comme un "round" ou "rep" de HIIT, et généralement 4 à 6 répétitions seraient effectuées dans un entraînement.
La durée spécifique de l'exercice et de la récupération variera en fonction de l'activité choisie et de l'intensité de l'exercice. Quelle que soit la façon dont nous effectuons cette routine, les intervalles de haute intensité devraient inclure de courtes périodes d'exercices vigoureux qui accélèrent la fréquence cardiaque.
Effets
Les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité présentent de nombreux avantages pour la santé, mais il existe également certains risques dont il faut être conscient. Bien qu'il ait des effets positifs, le faire en excès peut éclipser ses avantages.
Ton coeur pourrait travailler trop dur
Ce type est un exercice cardiovasculaire, il augmente donc naturellement votre fréquence cardiaque et votre demande en oxygène dans le sang.
Pendant le HIIT, votre cœur travaille plus fort, ce qui signifie tu la pression artérielle et la fréquence cardiaque augmentent à des taux plus élevés que des exercices à faible intensité en régime permanent. Le débit cardiaque plus élevé peut entraîner une dilatation artérielle accrue, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin.
Cette demande accrue d'oxygène pendant l'exercice, suivie d'un repos, contribue à rendre le cœur plus efficace. Par conséquent, non seulement le cœur pompe mieux le sang, mais il est capable de pomper plus de sang à chaque battement, ce qui peut réduire le stress et, en fin de compte, abaisser la tension artérielle.
Aussi, la formation HIIT Aumenta tvos niveaux d'énergie et d'endurance, qui sont associés à un risque réduit de crise cardiaque. En fait, c'est un excellent moyen de respecter les directives en matière d'activité physique et de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, selon un article de juillet 2019 du World Journal of Cardiology.
Bien que ce type d'entraînement puisse faire de grandes choses pour votre cœur, vous devriez éviter de le faire tous les jours. La clé est de faire une variété d'exercices et de ne pas faire les mêmes exercices encore et encore.
Si vous avez un état cardiaque, demandez à votre médecin avant de commencer une routine de haute intensité. Vous devrez peut-être ajuster l'intensité de votre entraînement. Les signes que vous pourriez vous surmener pendant l'exercice comprennent essoufflement, douleur thoracique et étourdissements, selon Harvard Health Publishing. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, vous devez arrêter de faire de l'exercice et appeler votre médecin.
Les fibres musculaires sont plus fatiguées
Pendant les entraînements HIIT, votre corps active les fibres musculaires à contraction rapide. Pour votre information, vous avez deux fibres musculaires principales : le type I (contraction lente) et le type II (contraction rapide).
Les fibres musculaires de type II, plus denses et plus grosses, sont utilisées pour des exercices courts et puissants qui vous rapprochent de l'épuisement. Pensez à des mouvements explosifs comme sprints pendant que vous courez ou faites du vélo, burpees y sauts au tiroir, qui sont tous des mouvements HIIT classiques.
Bien que les fibres musculaires à contraction rapide génèrent de l'énergie rapidement, elles se fatiguent également plus rapidement et nécessitent plus de récupération. C'est pourquoi vous ne pouvez pas vous accroupir comme s'il n'y avait pas de lendemain. Et après avoir poussé pendant un court laps de temps, votre corps a besoin d'environ une minute de repos pour faire le plein de vos muscles avant qu'il ne soit prêt à gérer un autre tour.
Bien que la base soit le cardio, puiser dans les fibres musculaires à contraction rapide favorise également la croissance musculaire et la force, vous offrant des avantages cardiovasculaires et de force.
Mais attention à ne pas en faire trop ; Le mieux c'est de faire du HIIT seulement deux ou trois fois à la semaine
Nous sommes tous différents avec des forces et des faiblesses uniques. Tout le monde ne peut pas se pousser au maximum tous les jours sans se blesser. Ce qui signifie que pour certains, faire du HIIT trois à cinq fois par semaine ressemble à une promenade dans le parc, tandis que pour d'autres, deux ou trois par semaine peuvent suffire.
Votre corps ne peut pas récupérer
Il ne fait aucun doute que l'entraînement HIIT est un broyeur de calories. Vous consommez une quantité excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC), et votre corps subit un effet de post-combustion lorsque vous faites un tel entraînement car vous créez un déficit en oxygène.
Après un entraînement intense, votre corps a besoin d'oxygène supplémentaire pour revenir à son état métabolique normal et, ce faisant, il brûle plus de calories 24 à 48 heures après la fin de votre entraînement.
Plus l'intensité de l'entraînement est élevée, plus il faut d'oxygène pour récupérer, ce qui signifie que votre système travaille pour rattraper son retard longtemps après que vous ayez quitté la salle de sport, par rapport au cardio d'intensité modérée.
Pendant que vous êtes dans la zone de post-combustion, vous brûlez également des tonnes de graisse. L'objectif de la partie haute intensité de votre entraînement est de passer de la zone aérobie à la zone anaérobie, ce qui aide à brûler les graisses.
Néanmoins, vous devriez éviter de faire ces séances d'entraînement tous les jours pour éviter le surentraînement et blessures. Hacer demasiado ejercicio de alta intensidad, o cualquier forma de ejercicio, con demasiada frecuencia sin una recuperación adecuada también puede provocar problemas metabólicos, incluido el síndrome de sobreentrenamiento y la acumulación de ácido láctico, todo lo cual puede poner una gran distancia entre tú y tus objectifs.
Votre immunité peut s'affaiblir
De nombreuses recherches montrent que l'exercice peut aider à renforcer votre système immunitaire, mais en faire trop, en particulier le HIIT tous les jours, peut être contre-productif.
Selon une étude publiée en mai 2017 dans le Journal of Applied Physiology, un exercice de haute intensité sans récupération adéquate peut entraîner une baisse de votre immunité globale, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections. Si vous continuez à vous entraîner avec une faible immunité, vous augmentez les risques d'infections.
Vous devez trouver un équilibre pour que votre corps puisse fonctionner efficacement. Avoir une routine d'exercice équilibrée qui comprend des jours de repos et s'accompagne d'une routine quotidienne d'alimentation équilibrée, de beaucoup d'eau et d'autres liquides hydratants, tels que du thé et des bouillons sans caféine, gardera votre corps en bonne santé et capable de combattre les maladies.
Étant donné que le HIIT vous oblige à travailler avec un effort maximal avec un minimum de repos, vous devriez prendre quelques jours de récupération entre les séances pour permettre à vos muscles de se recharger. Faire un entraînement fractionné à haute intensité deux à trois fois par semaine suffit pour récolter ses bienfaits sans en faire trop.
Vos articulations pourraient souffrir avec le HIIT
Lorsqu'il est fait correctement, l'exercice est généralement sans danger, mais il comporte certains risques inhérents de blessure. car il est plein de mouvements pliométrie, cela peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations.
Les blessures les plus courantes associées à ces entraînements surviennent aux membres inférieurs, telles que entorses du genou ou de la cheville et foulures musculaires ou tendineuses, ce qui peut également se produire avec d'autres activités à fort impact, telles que courir et sauter.
Il existe également un risque de blessures au dos et aux épaules, qui peuvent être associées à des flexions ou des soulèvements répétés.
Pour éviter les blessures, il est important de maintenir une bonne forme ou contrôle neuromusculairesurtout si vous êtes fatigué. Commencez lentement, puis augmentez votre vitesse et votre endurance au fil du temps. Une bonne récupération et des étirements sont également essentiels.
Combien faut-il en faire par semaine ?
Pour garder le corps et l'esprit en bonne santé, l'exercice est essentiel. Mais en raison du rythme de vie rapide d'aujourd'hui, vous aurez peut-être du mal à ajouter une routine d'exercice appropriée. HIIT est le moyen idéal pour condenser les avantages de l'activité en 30 minutes ou moins. Mais lorsqu'il s'agit d'exercices intenses comme le HIIT, le faire tous les jours ou pendant des périodes de plus de 30 minutes peut vous exposer à un risque de blessure, de surentraînement, d'épuisement mental et empêcher la récupération musculaire.
Alors, combien de HIIT dois-je faire ? deux ou trois jours par semaine c'est une bonne quantité de HIIT, tant qu'il y a 24 heures de repos et de récupération entre les séances. Donc, si l'objectif est de faire de l'exercice quatre fois par semaine, deux séances de HIIT et deux séances de musculation sont recommandées. Que vous alliez au corps entier lors de ces journées d'endurance ou que vous le divisiez en une journée pour le haut du corps et une journée pour le bas du corps, c'est à vous de décider.
Il faut tenir compte du programme d'entraînement. Si vous faites un entraînement intensif de résistance des jambes un jour, puis faites des sprints HIIT le lendemain, vos jambes seront douloureuses et ne récupéreront pas complètement pour le HIIT. Essayez de planifier une journée de repos ou de yoga entre les deux pour des résultats optimaux. Nous ne disons pas que le HIIT n'est pas dab, ni que nous arrêtons de faire de l'exercice régulièrement. Faire une sorte de mouvement tous les jours, c'est bien Pour la santé physique et mentale, c'est quelque chose sur lequel tous les experts s'accordent. Mais si nous avons épuisé les séances HIIT trois fois par semaine, nous pouvons nous diriger vers un cours de yoga ou monter sur le vélo pour une balade décontractée au soleil.
Est-ce utile de perdre du poids?
Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT. Si nous comparons les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo, HIIT brûle 25 à 30 % de calories en plus que d'autres formes d'exercice.
Dans cette étude, une répétition de HIIT consistait en 20 secondes d'effort total suivies de 40 secondes de repos. Cela signifie que vous ne faites de l'exercice qu'un tiers du temps. Bien que chaque séance d'entraînement dure 30 minutes, il est courant que les séances d'entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d'exercices traditionnelles. En effet, le HIIT nous permet de brûler à peu près le même nombre de calories mais de passer moins de temps à faire de l'exercice.
De plus, des études ont montré que l'entraînement HIIT peut aider à perdre de la graisse. Le HIIT et les exercices traditionnels d'intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille. Certaines études indiquent également que le HIIT peut réduire la graisse corporelle malgré un engagement de temps relativement court.
Conseils pour débuter avec le HIIT
Il existe de nombreuses façons d'ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d'exercice, il n'est donc pas difficile de commencer. Pour commencer, il suffit de choisir une activité (course à pied, vélo, saut à la corde, etc.). Ensuite, nous pouvons expérimenter différentes durées d'exercice et de récupération, ou combien de temps nous ferons un exercice intense et combien de temps nous voulons récupérer.
Il est recommandé de garder à l'esprit quelques astuces pour créer une routine HIIT :
- Choisissez une modalité avec laquelle nous sommes familiers à une intensité plus faible. Par exemple, nous ne nous pousserons pas au maximum en course à pied si nous n'avons pas fait de jogging dernièrement.
- Si nous avons des douleurs articulaires, nous commencerons par une modalité à faible impact comme le vélo ou la natation.
- Nous ferons des périodes de repos assez longues. Nous ne pouvons maintenir une intensité suffisante pour le HIIT que si nous faisons des périodes de repos égales ou plus longues que les périodes de travail.
- Nous conserverons des périodes de travail inférieures à 30 secondes. Les périodes de travail de plus de 30 secondes seront difficiles à maintenir à l'intensité requise pour compter comme HIIT.
- Nous allons commencer par quelques intervalles deux fois par semaine. L'entraînement HIIT est très exigeant, en particulier lors de l'exécution de modalités à impact plus élevé. Une bonne récupération entre les séances d'entraînement est impérative pour éviter les blessures.
Exemples
Si nous avons besoin d'inspiration pour faire ce type d'entraînement, nous pouvons commencer à faire du HIIT de la manière suivante :
- À l'aide d'un vélo stationnaire, nous pédalerons aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, nous pédalerons à un rythme lent et facile pendant 2 à 4 minutes. Nous allons répéter ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
- Après un footing d'échauffement, nous allons courir le plus vite possible pendant 15 secondes. Ensuite, nous marcherons ou courrons à un rythme lent pendant 1 à 2 minutes. Nous allons refaire ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
- Faites des jump squats aussi vite que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, nous resterons debout ou marcherons pendant 30 à 90 secondes. Nous allons répéter ce schéma pendant 10 à 20 minutes.