L'entraînement classique des épaules peut être basé sur des pressions au-dessus de la tête et des élévations latérales. Mais les rotations internes et externes des épaules avec des bandes élastiques sont un exercice sous-estimé que vous ne voulez pas omettre de votre entraînement.
Cet exercice est basé sur l'engagement de l'articulation en fermant et en ouvrant vers et loin du corps. La principale différence entre les rotations internes et externes est que la rotation interne consiste à ramener l'épaule vers le corps ; tandis que l'extérieur éloigne l'articulation. Les rotations mettent l'accent sur le travail des deltoïdes avant, du grand dorsal, du grand pectoral, du grand rond du dos et du sous-scapulaire, l'un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Les externes renforcent les deltoïdes arrière, ainsi que l'infraspinatus et le teres minor, deux autres muscles de la coiffe des rotateurs qui stabilisent les omoplates.
C'est certainement un exercice assez sûr pour la plupart des gens et c'est un exercice de rééducation courant pour les blessures à l'épaule. Cependant, toute personne ayant déjà subi des blessures à l'épaule (ou souffrant de douleur ou de pincement) devrait consulter un physiothérapeute avant d'essayer de nouveaux mouvements.
Avantages de faire des rotations d'épaule
Ces types d'exercices aident au bon mouvement de l'articulation, non seulement pendant l'entraînement, mais aussi dans la vie quotidienne. Ensuite, nous analysons les grands avantages d'inclure ces rotations.
Réduire le risque de blessures à l'épaule
Bien qu'entourées de petits muscles stabilisateurs, les épaules sont les articulations les moins stables du corps. Et lorsque les muscles ne reçoivent pas suffisamment d'attention, les articulations deviennent encore plus sensibles aux blessures.
C'est pourquoi il est recommandé d'incorporer des rotations internes et externes des épaules dans votre routine d'échauffement. Réveiller ces petits stabilisateurs avant vos entraînements du haut du corps peut aider à garder vos épaules stables et sécurisées tout au long de votre entraînement.
Améliorer les performances d'entraînement
Les épaules chauffées ne sont pas seulement plus sûres, elles sont aussi plus solides. Ces exercices améliorent l'alignement du haut du dos et des épaules, ce qui peut aider à déplacer plus de poids dans des exercices comme les soulevés de terre et les fentes avec déplacement.
Pour rendre cet exercice d'épaule avec bande de résistance plus ou moins difficile, tout ce que nous avons à faire est de nous éloigner ou de nous rapprocher du point d'ancrage de la bande. Ou, si vous avez un ensemble de plusieurs bandes, vous pouvez simplement en choisir une avec une résistance plus élevée ou plus faible.
Ils développent la force et les muscles des épaules
Les rotations internes et externes des épaules sont d'excellents exercices d'échauffement, mais les mouvements peuvent également être autonomes dans l'entraînement en force. Vous pouvez faire une rotation externe de l'épaule avec un haltère pour être plus précis avec la quantité de résistance que vous utilisez et suivre vos progrès.
Ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour l'épaule, les rotations frappent les muscles normalement négligés de la coiffe des rotateurs. Pour développer le plus de force et de muscle, concentrez-vous sur la fatigue de chaque série. À la fin de votre série, nous devrions avoir l'impression que c'était la dernière répétition que nous pouvions faire avec une bonne technique.
Comment faire des rotations d'épaules avec des bandes ?
Il y a ceux qui utilisent des haltères pour effectuer l'exercice, bien que le plus approprié soit l'utilisation d'un élastique. Ce matériau rend la résistance maximale lors de l'étirement, mais minimale au début du mouvement. Contrairement aux haltères, qui offrent toujours la même résistance tout au long de l'exercice.
rotation interne de l'épaule
- Fixez une bande de résistance à une machine, un rack ou une colonne solide, à hauteur de torse. Levez-vous, de sorte qu'il soit à votre gauche.
- Tenez l'extrémité libre de la bande dans votre main gauche et éloignez-vous de plusieurs pas du point d'ancrage jusqu'à ce que la bande soit étirée.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et pressé contre votre côté.
- En commençant par votre avant-bras sur le côté, tirez la bande vers le centre de votre corps tout en gardant votre coude replié sur le côté.
- Faites une pause, puis revenez lentement vers le groupe à vos côtés.
rotation externe de l'épaule
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à la hauteur du torse. Levez-vous de manière à être à droite.
- Tenez l'extrémité libre de la bande dans votre main gauche et éloignez-vous de plusieurs pas du point d'ancrage jusqu'à ce que la bande soit étirée. La bande doit être croisée devant le corps.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et appuyez sur votre côté.
- En commençant par votre avant-bras en diagonale sur votre corps, éloignez la bande de l'ancre vers votre côté tout en gardant votre coude serré contre votre côté.
- Faites une pause, puis ramenez lentement la bande devant vous.
Conseils pour les faire correctement
Il est important de prendre en compte certaines recommandations pour faire des rotations d'épaule sans se blesser. Ces mouvements devraient aider à réchauffer l'articulation et non à l'aggraver.
garder les coudes immobiles
Lorsque le coude s'éloigne du côté, vous commencez à perdre certains des avantages escomptés de l'exercice. Pour aider à garder le coude plié, il est recommandé de placer une serviette roulée entre le coude et les côtes. Cela nous permettra de rester concentrés sur le maintien en place tout au long de l'exercice.
Au fur et à mesure que nous travaillons à ne pas laisser tomber la serviette, la technique du mouvement s'améliorera automatiquement. Au fur et à mesure des séances, nous contrôlerons automatiquement le mouvement des coudes.
Utiliser la résistance à la lumière
Parce que ces exercices ciblent les petits muscles stabilisateurs de l'épaule, ne vous attendez pas à déplacer beaucoup de poids (avec des bandes).
Si nous avons du mal à faire 8 à 10 répétitions avec une bonne technique, utilisez une résistance plus légère ou tenez-vous plus près du point d'ancrage de la bande. Ce sont des exercices que nous ne devrions normalement pas charger plus lourd que prévu pour un maximum de 8 ou 10 répétitions.
se déplacer avec contrôle
Vous devez garder le mouvement aussi précis que possible. On ne peut pas laisser le gang donner des ordres et il faut résister à la tentation de balancer le bras ou de profiter de l'élan.
Si nous avons du mal à garder un rythme lent et régulier, nous pouvons essayer de compter 2 secondes en mouvement, une pause de 1 seconde, puis 2 secondes pour recommencer.
resserrer le ventre
Vous devez garder les abdominaux contractés avec les hanches et les épaules vers l'avant. Il faut éviter de tordre le torse en tirant sur la bande de résistance et éviter de cambrer le bas du dos.
L'une des meilleures astuces consiste à serrer les fessiers pour aider à maximiser la stabilité pendant le mouvement. Cela activera également votre tronc et vos fessiers pendant l'échauffement.
Variations de la rotation des épaules
Afin de ne pas faire que les rotations d'épaule que nous avons vues ci-dessus, il existe certaines variantes qui améliorent le mouvement et attaquent l'épaule sous différents angles.
Sortie externe avec bandes
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à la hauteur du torse. Levez-vous de manière à être à droite.
- Saisissez l'extrémité libre de la bande avec votre main gauche. La bande doit se croiser devant le corps.
- Tenez-vous droit avec votre coude gauche plié à 90 degrés et pressé contre votre côté. Placez une serviette roulée entre votre coude et vos côtes si nécessaire. Vous devez occuper ce poste.
- Faites plusieurs pas vers votre gauche jusqu'à ce que la bande soit à pleine résistance.
- Inversez le mouvement.
Sortie interne avec bandes
- Attachez une bande de résistance à un objet solide à la hauteur du torse. Tenez-vous de manière à être à droite.
- Saisissez l'extrémité libre de la bande avec votre main droite.
- Tenez-vous droit avec votre coude droit plié à 90 degrés et pressé contre votre côté. Placez une serviette roulée entre votre coude et vos côtes. Maintenez cette position.
- Faites plusieurs pas vers votre gauche jusqu'à ce que la bande soit à pleine résistance.
- Inversez le mouvement.
Rotation externe de l'épaule haltère
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos genoux empilés et pliés à un angle de 90 degrés.
- Tenez un haltère léger dans votre main droite, parallèle au sol.
- Gardez votre coude bien appuyé contre votre côté droit, plié à 90 degrés.
- Amenez l'haltère vers le plafond en gardant votre coude stable.
- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
- Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.