Les fessiers peuvent être plus forts et plus gros grâce à la musculation. Mais si vous faites les bons exercices et que vous ne sentez toujours pas la brûlure dans vos fesses, cela pourrait signifier que vous n'engagez pas votre fessier sous tous ses angles.
Il est difficile pour de nombreuses personnes d'activer les fessiers car elles ont un mode de vie sédentaire ou sont assises toute la journée à travailler. Ne pas s'entraîner suffisamment ou ne pas manger suffisamment pour développer ses muscles peut également contribuer à un manque d'activation des fessiers. Ces muscles se sont habitués à être engourdis et à ne pas participer s'ils ne sont pas utilisés régulièrement. Et, avec le temps, cela peut entraîner de gros problèmes.
Lorsque l'activation des fessiers ne se produit pas, deux autres groupes musculaires prennent le relais : les ischio-jambiers et les muscles paraspinaux lombaires, qui aident à maintenir la colonne vertébrale droite. En conséquence, des crampes aux ischio-jambiers et des maux de dos peuvent apparaître.
L'importance d'activer les fessiers
Les muscles fessiers sont formés par les grand fessier, moyen et petit fessier. Le grand fessier est le plus grand des trois muscles et sa fonction principale est d'étendre et de faire pivoter la cuisse vers l'extérieur au niveau de l'articulation de la hanche. Cependant, la médiale s'étend latéralement sur le côté de la hanche et de la cuisse et travaille pour enlever la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche.
Enfin, le plus petit muscle du groupe est le petit fessier qui travaille en conjonction avec le médial pour enlever la cuisse et aide à empêcher les hanches ou les genoux de s'effondrer vers l'intérieur. Engager les trois muscles aidera stabiliser la hanche, le bassin et le tronc.
L'activation des fessiers consiste à sentir ces muscles se resserrer pendant un exercice. Pour ce faire, lors de grands mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre, vous devez d'abord réchauffer les fesses et assurez-vous qu'ils s'activent correctement dans les exercices plus légers.
Cela peut signifier beaucoup de recul dans la quantité de poids que vous utilisez et le nombre de répétitions que vous effectuez, car vos muscles ischio-jambiers et dorsaux sont habitués à prendre le dessus. Les exercices plus faciles et plus légers garantissent que les fessiers engourdis sont vraiment activés. Une fois qu'ils sont actifs, vous pouvez les isoler.
Pour savoir si les fessiers sont activés, il faut penser à presse-les. Mais vous pouvez également regarder dans le miroir pour vous assurer que vous pouvez voir cette pression ou toucher vos fesses pour leur dire quand elles sont censées serrer.
Routine d'exercices pour activer les fessiers
Dans tous les mouvements que nous montrons ci-dessous, les fesses doivent être serrées consciemment. Si vous voulez remarquer les effets de l'entraînement et améliorer les performances, prenez-en note.
Coup de pied d'âne
- Commencez en position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Serrez votre fessier droit avant de soulever votre jambe droite du sol, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Levez la jambe droite le plus haut possible sans cambrer le dos.
- Maintenez la position du haut pendant quelques secondes, en gardant vos fessiers engagés.
- Abaissez lentement votre jambe droite à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.
Assurez-vous de ne pas cambrer le dos pendant cet exercice. L'activation des fessiers est ce qui compte ici, pas la hauteur dans les airs à laquelle vous pouvez lever la jambe. C'est un exercice qui peut être facilement étendu avec une bande de résistance une fois que vous avez développé votre force.
oiseau chien
- Commencez en position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Serrez votre tronc et votre fessier droit tout en soulevant votre jambe droite et votre bras gauche du sol.
- Soulevez-les jusqu'à ce qu'ils soient étendus et alignés avec votre dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de ramener votre bras et votre jambe à leur position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
Assurez-vous de maintenir la tension sur vos fessiers en haut du mouvement. Si vous arrêtez de les serrer, d'autres muscles devront travailler pour maintenir votre jambe en l'air.
Extension des jambes en position couchée
- Commencez par vous allonger face contre terre. Vous pouvez croiser les bras et les utiliser comme oreiller si c'est plus confortable pour vous.
- Serrez vos fessiers et soulevez lentement vos jambes du sol de quelques centimètres tout en gardant vos genoux droits.
- Maintenez la position du haut tout en serrant vos fessiers pendant quelques secondes avant de ramener vos jambes au sol.
Pas de côté avec un groupe
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une bande circulaire placée juste au-dessus de vos genoux.
- Pliez les genoux et les hanches pour maintenir une position accroupie.
- Ensuite, faites un pas sur le côté, en poussant votre genou avant et en activant vos muscles fessiers.
- Ramenez la jambe arrière à la position de départ.
- Continuez à marcher pendant 10 à 15 autres répétitions avant de marcher dans l'autre sens, en poussant le genou opposé vers l'extérieur.
Coquilles pour activer les fessiers
Bien faire les choses peut être délicat. Beaucoup de gens choisissent des bandes trop fortes ou courbent le bas du dos. Chacun de ces échecs ne permettra pas l'activation correcte du fessier.
- Allongez-vous sur le côté avec vos hanches à 45° et vos genoux à 90° avec une bande au-dessus de vos genoux.
- Gardez vos pieds joints à tout moment lorsque vous ouvrez votre genou supérieur contre la résistance de la bande.
- Ramenez lentement votre genou du haut pour qu'il rencontre votre genou du bas.
- Répétez 10 répétitions.
- Terminez ensuite de l'autre côté.
Des échelons
Les montées au tiroir ou le step up sont un autre des meilleurs exercices d'activation. Cela réchauffera non seulement les fessiers, mais aussi les quadriceps, les adducteurs et les mollets.
- Tenez-vous debout avec un pied sur un escalier et vos mains sur vos hanches.
- Ensuite, amenez l'autre pied sur le côté et touchez le sol.
- Engagez les muscles fessiers tout au long et répétez pendant 10 répétitions pour 3 séries sur chaque jambe.
- Si vous voulez rendre l'exercice plus intense, commencez dans la même position de départ avec un pied sur un step box et l'autre jambe sur le côté.
- Puis reculez avec votre jambe latérale à environ 45° derrière votre corps.
- Répétez l'opération pour 10 répétitions pour 3 séries sur chaque jambe.
placer la balle sur le mur
- Enroulez une bande de résistance autour de votre hanche intérieure, penchez votre hanche intérieure sur le ballon d'exercice contre le mur et tirez la bande vers votre hanche extérieure avec votre main.
- Avec votre noyau intérieur engagé et votre position haute, pliez votre genou intérieur jusqu'à votre poitrine.
- Commencez par pousser votre hanche extérieure dans le ballon pour amener votre hanche intérieure vers le haut et au niveau de votre autre hanche.
- Ensuite, relâchez et laissez tomber vos hanches intérieures et répétez. Faites 10 répétitions pour 3 séries.
Pont fessier
Le pont fessier est l'un des meilleurs exercices pour activer les fessiers. C'est peut-être le seul auquel beaucoup pensent pour réchauffer le bas du corps avant de faire des élévations de hanche. Dans ce cas, il est préférable de commencer sans poids. Nous pouvons approximer la charge avec l'utilisation de bandes de résistance ou avec des poids légers.
- Commencez par vous allonger sur le sol avec vos mains à vos côtés.
- Pliez vos genoux et tirez vos pieds vers vos fesses jusqu'à ce qu'ils soient directement sous vos genoux.
- Concentrez-vous sur la compression de vos fesses pour soulever votre dos et vos fesses du sol.
- Soulevez avec vos fesses jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la poitrine aux genoux.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en serrant vos fessiers.
- En utilisant vos fesses pour supporter le poids, abaissez-vous lentement vers le sol.
gobelet accroupi
Bien que beaucoup trouvent qu'il s'agit d'un exercice pour les jambes qui peut être intégré à une routine de musculation, il s'agit également d'un puissant exercice d'activation des fessiers. Nous pouvons le faire sans poids lentement ou avec une charge très légère. Nous activons uniquement les fessiers, il n'est donc pas nécessaire de soulever beaucoup de poids.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un haltère léger avec les deux mains juste devant votre poitrine.
- Déplacez votre poids vers vos fessiers pendant que vous pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière et asseyez-vous dans un squat. Ne dépassez pas 90 degrés avec vos genoux.
- Maintenez la tension de vos fessiers au bas du mouvement et utilisez cette tension des fessiers pour revenir à la position de départ.
Marche de monstre
Cet exercice active l'ensemble du moyen fessier. Il est généralement compliqué à travailler, car de nombreux mouvements sont compensés par d'autres muscles. Il est recommandé de le faire lentement et avec une bande de cheville.
- Nous allons commencer debout, en enroulant la bande autour des jambes. Plus on place la bande bas, plus cette randonnée sera difficile.
- Au lieu de rapprocher vos pieds comme dans le mouvement latéral, nous allons ici prendre une position large et la maintenir pendant que nous avançons.
- On va faire un grand pas "monstre" en avant avec notre jambe droite, puis notre gauche, en gardant une position large. Comme si nous allions en diagonale.
- Nous marcherons en avant sur 4 pas, puis en arrière sur 4 pas.