Obtenir des résultats physiques lors d'un entraînement n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. Si votre objectif est d'augmenter la force ou la taille musculaire (hypertrophie), vous devez trouver différentes méthodes qui stimulent vos muscles et ne les font pas stagner. L'un d'eux est la série descendante.
Ce type d'entraînement peut favoriser la croissance et la définition musculaire. Si vous souhaitez améliorer vos performances et ne pas perdre de temps lorsque vous allez au gymnase, nous vous apprenons à intégrer ces séries dans votre routine d'exercices.
Quelles sont les séries descendantes ?
Comme c'est également le cas avec les supersets, la descente est une autre façon de structurer votre entraînement et d'offrir des avantages de renforcement musculaire. C'est particulièrement utile si vous êtes bloqué dans la progression et que vous ne savez pas comment continuer à vous améliorer.
Un drop set consiste à effectuer un exercice avec un poids spécifique pour autant de répétitions que possible avec une bonne technique. Ensuite, vous pouvez vous reposer aussi longtemps que nécessaire avant de faire le même exercice mais avec un poids plus léger et recommencer autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous atteigniez le fatigue musclé.
Par exemple, si vous faites une flexion des biceps avec haltères de 10 livres, vous ferez d'abord autant de répétitions que possible avec le poids que vous avez choisi. Ensuite, vous choisirez des haltères de 5 kilos et répéterez l'exercice jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition.
Types
Chacun de ces types doit être réservé aux haltérophiles expérimentés et utilisé avec parcimonie.
ensemble de chute traditionnel
Il s'agit de la technique classique de la série de gouttes mentionnée ci-dessus. Nous allons choisir un exercice dans la liste précédente et effectuer une série normale. Ensuite, nous allons baisser le poids de 10 à 20 % et continuer à soulever rapidement. Nous allons baisser le poids une dernière fois et terminer la série. Nous prendrons le moins de repos possible.
Un exemple serait les boucles d'haltères : 35 lb x 12 répétitions, 30 lb x 10 répétitions, 25 lb x 8 répétitions.
poids maximum
Ce type de jeu de gouttes est mieux utilisé avec des haltères. Nous allons commencer avec le poids le plus lourd que nous puissions faire pour l'exercice de notre choix, faire une série jusqu'à l'échec, puis passer à la prochaine paire d'haltères plus légère. Nous continuerons à descendre jusqu'à ce que nous manquions de poids.
Cette technique fonctionne incroyablement bien pour les mouvements comme les boucles et les élévations latérales. Nous choisirons une paire d'haltères et ferons une série d'élévations latérales. Nous continuerons à descendre avec chaque paire d'haltères.
Par exemple, pour l'élévation latérale avec haltères : 17 kg x 12 répétitions, 15 kg x 10 répétitions, 12 kg x 10 répétitions, 10 kg x 10 répétitions, 7 kg x 8 répétitions, 5 kg x 8 répétitions, 2 kg x 5 répétitions.
Goutte mécanique
Cet ensemble de chute est unique en ce sens qu'il permet de réduire le poids que nous utilisons et d'ajuster la prise afin que le muscle soit travaillé à un angle légèrement différent. Certains haltérophiles croient que changer l'angle aide à augmenter la capacité du muscle à résister à la fatigue.
Nous pouvons essayer le pulldown lat pour cet ensemble de gouttes car il nous permet d'ajuster facilement la position de notre main avec cet exercice. Nous commencerons par une prise en pronation standard et ferons 12 répétitions. Ensuite, nous allons baisser le poids, prendre une prise en main et faire 10 répétitions. Enfin, nous rapprocherons nos mains et ferons huit répétitions avec 10 kilos de moins que celui avec lequel nous avons commencé la série.
Cela ressemblerait à ceci : 75 kilos x 12 répétitions (prise large), 70 kilos x 10 répétitions (prise basse), 60 kilos x 8 répétitions (prise rapprochée).
Bienfaits
Les séries de gouttes sont un moyen efficace de favoriser l'hypertrophie musculaire ou l'augmentation de la taille des muscles et de l'endurance musculaire. Ils aident également si nous faisons de l'exercice pendant une courte période.
développer l'endurance musculaire
L'endurance musculaire est définie comme la capacité des muscles à exercer une force encore et encore. C'est-à-dire combien de répétitions nous pouvons effectuer.
Une étude portant sur 9 jeunes hommes non entraînés a révélé que l'entraînement en une seule goutte, mesuré par 30 % de répétitions maximales d'une répétition, augmentait l'endurance musculaire. Cela a tenu même avec moins de temps d'entraînement que les protocoles d'exercices de résistance typiques.
Cela signifie que même avec moins de temps d'entraînement, les séries de chutes peuvent vous aider à développer votre endurance musculaire.
Soyez efficace avec le temps
Puisqu'il y a un minimum de repos impliqué dans une série descendante, nous pourrons terminer les séries de chaque exercice en moins de temps que si nous devions faire le même nombre de séries conventionnelles. Et bien qu'il existe des avantages prouvés des drop sets, ils ne doivent pas être intégrés à chaque set, ou trop souvent dans la routine d'entraînement globale.
Lorsqu'elle est effectuée correctement, cette approche d'entraînement est très éprouvante pour le corps. Il a été démontré que l'entraînement jusqu'à l'échec élève les niveaux d'adénosine nucléotide monophosphate, par rapport à l'entraînement sans échec.
Aide à développer les muscles
Les drop sets sont une stratégie qui peut favoriser la croissance musculaire. Lorsque vous faites de l'exercice jusqu'à la fatigue, le glycogène de vos muscles (leur source d'énergie) s'épuise, ce qui endommage les fibres musculaires. En conséquence, votre corps répare ces fibres endommagées, construisant des muscles plus gros et plus forts.
Ils sont également un moyen d'augmenter le volume total d'entraînement. Votre volume d'entraînement est le nombre de répétitions que vous faites, multiplié par le poids que vous utilisez, multiplié par le nombre de séries que vous réalisez.
En ajoutant plus de volume à votre routine d'entraînement, vous augmenterez la croissance musculaire. Et la science le confirme. L'hypertrophie musculaire augmente à mesure que votre volume d'entraînement global augmente.
L'incorporation d'ensembles de gouttes peut également aider à améliorer la définition musculaire. Techniquement, le "tonus" musculaire est en fait un muscle en permanence dans un état semi-contracté. Les ensembles de gouttes peuvent aider à augmenter l'activité motrice de vos muscles, les obligeant à rester partiellement contractés même après la fin de votre entraînement.
Comment sont-ils utilisés?
L'avantage de ce type d'entraînement est que vous pouvez le faire avec presque n'importe quel exercice, que vous utilisiez des machines, des haltères ou des haltères. Même ainsi, il est plus facile de les fabriquer avec des machines. Idéalement, votre repos devrait être aussi court que possible, vous voudrez donc garder votre paire d'haltères la plus légère à portée de main.
Lorsque vous programmez des séries descendantes dans votre entraînement, il est conseillé de les réserver pour la dernière série d'un exercice donné. N'oubliez pas que le but est de les utiliser pour amener le muscle à pleine fatigue, donc techniquement vous ne devriez pas pouvoir enchaîner les drop sets les uns après les autres.
Il est préférable de ne les utiliser qu'une seule fois par groupe musculaire et par entraînement, car ils épuisent les muscles. Ce type d'entraînement est utilisé pour les athlètes avancés car ils sont très intenses et peuvent drainer votre énergie pour le reste de l'entraînement.
Bien qu'ils ne soient pas dangereux en eux-mêmes, vous devez être conscient de votre technique. Faire un drop set avec une mauvaise forme ou compter sur l'élan va complètement à l'encontre de l'objectif et ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez. De plus, votre risque de blessure augmente à mesure que vos muscles se fatiguent et que votre technique se détériore.
Un drop set est une technique d'entraînement en résistance avancée où vous vous concentrez sur l'achèvement d'un ensemble jusqu'à l'échec ou l'incapacité de faire un autre représentant.
En général, un jeu de gouttes peut être :
- Série 1. On fera 6 à 8 répétitions.
- Série 2. Nous allons perdre du poids de 10 à 30 %, nous ferons 10 à 12 répétitions.
- Série 3. Nous allons encore perdre du poids de 10 à 30 %, nous ferons 12 à 15 répétitions.
Nous allons commencer avec une charge lourde, une où nous ne pouvons effectuer que 6 à 8 répétitions. Peu ou pas de repos entre les séries est recommandé. Il est toujours important de faire attention à la technique lors de chaque répétition, mais c'est particulièrement important lors d'un drop set lorsque nous travaillons jusqu'à l'épuisement. Cela peut aider à prévenir les blessures.
Exercices recommandés
Certains exercices sont mieux adaptés aux drop sets que d'autres. Par exemple, effectuer des drop sets dans des squats entraînera probablement un essoufflement avant que nous puissions atteindre une véritable défaillance musculaire. Et ce n'est pas un résultat très efficace quand on s'essouffle avant d'avoir fini de stimuler toutes les fibres musculaires.
Les exercices idéaux pour effectuer des séries descendantes sont :
- vol de poitrine
- Presse pectorale machine
- traction latérale
- Tirage du bras droit
- ramer sur des machines
- Presse à épaules à la machine
- vol latéral
- tirer le visage
- presse à jambes
- Extension des jambes
- courbure des ischio-jambiers
- Levage de mollet assis
- Toute variation de boucle
- fil de poussée
Il existe de nombreuses variantes de machines. C'est par conception. Comme nous nous fatiguons pendant les drop sets, la forme peut être gravement compromise. Les machines nous aideront à garder notre forme intacte, nous permettant de continuer à pousser chaque set.
En outre, la plupart des mouvements ci-dessus sont exercices d'isolement. Nous ne verrons pas de squats ou de soulevés de terre sur la liste. Effectuer des drop sets pour de grands mouvements multi-articulaires peut entraîner un épuisement avant que la fatigue musculaire ne s'installe.
Exemple de série descendante
Lors de votre prochain entraînement du haut du corps, nous vous encourageons à faire cet ensemble de dips pour les biceps. Dans un premier temps, vous effectuerez des curls biceps avec un poids modéré. Ensuite, vous passerez à des haltères plus légers et ferez autant de curls marteaux que possible.
boucle d'haltère
- Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main.
- Serrez votre cœur et, sur une expiration, enroulez les haltères jusqu'à votre épaule, en gardant vos coudes près de votre côté.
- Abaissez les haltères à vos côtés avec contrôle.
Curl Marteau
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc serré.
- Prenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras à vos côtés.
- En gardant vos coudes près de vos côtés, pliez vos mains à la hauteur des épaules.
- Abaissez lentement les poids avec contrôle.
Utilisez une série de gouttes par groupe musculaire et effectuez-la à la fin de votre entraînement pour éviter une fatigue excessive à mi-entraînement et une mauvaise posture.