Le plus courant est de courir et d'avancer. Malgré tout, de plus en plus de gens prennent du recul. Il s'agit de rétrorunning, de marche arrière ou de marche arrière.
Peut-être que le nom nous a induit en erreur et nous avons pensé qu'il s'agissait de courir une course populaire déguisée en années 80, mais non, la «rétro» n'est lié à rien de nostalgique.
Le rétrorunning est une pratique peu courante, mais elle apporte de nombreux bienfaits à notre corps. A tel point que dans certains pays, comme le Royaume-Uni, elle est devenue une discipline avec des compétitions exclusives. Vous savez quels sont les avantages et les inconvénients de courir à reculons et si on peut perdre du poids plus efficacement.
Bienfaits
Le rétrorunning a de nombreux effets positifs sur le corps, même autant que la course en avant.
Brûler des calories
Courir en arrière est plus difficile que courir en avant. En fait, si courir à reculons était aussi simple, nous le ferions tous ! En tant que tel, le rétrorunning peut brûler 30% de plus d'énergie que la course normale. Toute cette énergie provient des réserves de calories de votre corps. Ainsi, il est confirmé qu'il brûle plus de calories.
Si nous courons pour perdre du poids, nous essaierons peut-être de rajouter une journée de course à la routine hebdomadaire et de voir comment nous nous en sortons après quelques semaines.
L'un des plus grands avantages est l'intensité de l'entraînement cardiovasculaire. C'est l'un des exercices qui sollicite le plus les groupes musculaires, notamment les quadriceps. Certaines études soulignent que courir à reculons augmente la consommation maximale d'oxygène et la fréquence cardiaque ; donc un seul tour de course arrière équivaut à six tours de course normale. Si vous cherchez à perdre du poids, vous devez garder à l'esprit qu'en seulement une demi-heure, vous pouvez brûler Calories 400. Bien sûr, courir en arrière pendant 30 minutes n'est pas une mince affaire.
Augmente la force
En inversant la direction du mouvement, le rétrorunning engage de nombreux muscles opposés à ceux utilisés lors de la course vers l'avant, ce qui signifie que nous activons et renforçons les muscles des jambes et du tronc d'une nouvelle manière dynamique.
C'est très bien parce que l'utilisation répétée des mêmes muscles encore et encore peut amener notre corps à développer des déséquilibres physiques au fil du temps. Courir en arrière offre un remède pour éviter cela. Lorsque nous courons en arrière, nous attrapons notre poids sur la plante de nos pieds, plutôt que sur le plat ou le talon de nos pieds. En isolant et en engageant cette zone, la course rétro sollicite davantage les mollets, ce qui entraîne leur renforcement au fil du temps.
Nous sauterons ou pousserons également chaque pas au lieu de saisir le poids avec les quadriceps, de sorte que la puissance explosive des jambes augmentera en même temps.
Moins de risque de blessure
Parce que nous attrapons notre poids sur la plante de nos pieds au lieu d'atterrir sur le plat de nos pieds, l'impact entre notre corps et le sol est beaucoup plus doux. Beaucoup de gens se tournent vers le rétrorunning si leurs genoux ou leurs hanches leur font mal pendant la course et qu'il devient douloureux de s'entraîner pendant les courses face à la route.
Courir vers l'avant entraîne un atterrissage dur ou une asymétrie de décollage en douceur. Cela signifie que l'atterrissage pendant les courses est lourd et que nous avons peu de soulèvement au sol lorsque nous descendons. C'est naturel et facile pour les coureurs, car c'est la façon dont le corps s'est adapté pour bouger, les muscles porteurs utilisant leur élasticité naturelle pour continuer à bouger.
Courir en arrière est le contraire de cela, un atterrissage en douceur, une asymétrie de décollage difficile. En conséquence, cela nécessite plus d'énergie mais est beaucoup plus facile pour le corps, activant la force des muscles (plutôt que leur élasticité) pour récupérer et continuer à bouger.
Le nombre de blessures causées par la course normale est réduit, car de nombreux coureurs ont tendance à avoir une mauvaise empreinte. De plus, lorsqu'un changement cinétique est effectué, l'impact sur nos genoux est moins agressif et ils sont moins endommagés. A tel point que de nombreux kinésithérapeutes recommandent de le pratiquer pour renforcer les muscles des deux côtés du genou.
Logiquement, l'équilibre et notre vision périphérique sont améliorés. En ne dépendant pas de notre vision, nous développerons le reste des sens comme l'ouïe. Bien sûr, vous augmenterez votre équilibre et renforcerez vos chevilles.
Améliorer la posture
Il est également à noter que nous maintiendrons la posture la plus droite. Il y a des coureurs qui projettent leur poitrine vers l'avant lorsqu'ils courent, donc de cette façon, nous gardons nos épaules et notre dos droits. De plus, les abdominaux seront beaucoup plus forts et le bas du dos sera plus détendu pendant la course.
La nature de la course à reculons signifie que nous sommes obligés de nous tenir debout, le dos droit et les épaules en arrière. Ce faisant, nous contribuons à améliorer la posture de repos et la forme du corps sans même y penser.
Lorsque nous courons vers l'avant, nous avons tendance à nous pencher vers l'avant, ce qui permet de laisser tomber facilement les épaules vers l'avant et de compromettre la forme de course. Cela change lorsque nous courons en arrière, où le rétrorunning oblige le corps à se redresser. Courir en arrière nous rend plus conscients de la posture tout en faisant un mouvement nouveau et non naturel. Cela nécessite plus de concentration et d'équilibre, ce qui vous amène naturellement à adopter une posture plus droite et plus forte.
Il peut être idéal pour les personnes souffrant de maux de dos, d'épaules arrondies et d'une mauvaise posture. De plus, la pratique répétée favorise non seulement une meilleure forme lors des sprints vers l'avant, mais conduit également à des améliorations durables de la posture de repos quotidienne.
Y a-t-il des inconvénients ?
Évidemment, il n'y a pas beaucoup de gens qui pratiquent le rétrorunning car ils considèrent que ce n'est pas une discipline très sécuritaire.
Lorsque vous courez à reculons, vous devez être conscient que vous pouvez tomber plus facilement, surtout au début. Si vous tombez en avant, vous pouvez amortir le coup avec vos mains, mais en arrière ? De même, comme ce n'est pas un mouvement naturel de l'être humain, si nous n'avons pas la bonne technique, cela peut affecter négativement notre colonne vertébrale. Involontairement, nous tournerons notre cou et notre tête pour nous assurer que nous avons une main libre pour continuer à courir, de sorte que le nombre de contractures musculaires et de blessures cervicales peut également être augmenté.
Conseils pour pratiquer
Si nous voulons essayer de courir à reculons, il existe quelques astuces principales pour faire du retrorunning une habitude.
commencer lentement
Comme pour toutes les nouvelles compétences et activités, il est important de prendre les choses lentement et de commencer par de petites étapes. La meilleure façon de commencer votre parcours de rétrorunning est de commencer lentement. Le rétrowalking ou le rétropédalage est le meilleur moyen de s'habituer à la sensation d'aller dans la mauvaise direction.
Essayez de commencer par une courte marche arrière. Cela semblera très étrange au début, mais avec un peu de pratique, nous nous y habituerons rapidement et commencerons à en récolter les bénéfices. La prochaine étape consiste à accélérer. C'est une bonne idée de le faire par petits incréments, en augmentant progressivement la distance et la vitesse au fil du temps.
Par exemple, nous commencerons par quelques répétitions de 50 mètres de jogging lent. Ensuite, lorsque nous aurons maîtrisé cela, nous effectuerons des répétitions jusqu'à 100 mètres à la même vitesse. Une fois que c'est confortable, nous allons essayer une course facile. A chaque fois que nous nous sentirons à l'aise, nous essaierons d'aller un peu plus vite ou plus loin.
regarde en arrière mais pas trop
Contrairement à ce que nos professeurs d'université ont essayé de nous convaincre, personne n'a d'yeux derrière la tête, ce qui signifie qu'il est crucial de regarder où vous allez pendant les courses en arrière pour rester sur la bonne voie et éviter les blessures.
Mais trop regarder n'est pas bon non plus. Chaque fois que nous regardons en arrière, nous tordons notre corps et la posture est compromise, ce qui affecte négativement la forme de course. Plus nous reculerons, plus nous serons en sécurité et moins nous aurons besoin de regarder en arrière.
Accompagné
Si nous avons la chance d'avoir accès à une piste à proximité, nous l'utiliserons.Démarrer sur la piste est l'environnement idéal pour prendre confiance en la course rétro; il y a moins de passants, moins d'obstacles et les marquages au sol sont des guides utiles pour nous aider à rester sur la bonne voie sans regarder continuellement en arrière.
Une autre astuce pour ne pas regarder par-dessus votre épaule est de courir avec un guide de plomb. Un observateur est quelqu'un qui court et agit comme nos yeux. Nous allons donc essayer d'amener un ami pour nous aider à nous concentrer sur la course.
Marcher avec la plante des pieds
Cela peut sembler un peu absurde, mais trouver un équilibre sain entre la pression que nous exerçons sur la plante des pieds est crucial pour prévenir les blessures à mesure que nous progressons.
Lorsque nous courrons en arrière, nous courrons naturellement sur la plante des pieds, ce qui est idéal pour défier les mollets et développer la force. Cependant, en faire trop peut causer des blessures. Si nous sommes sur la plante des pieds pendant de longues périodes sans repos, la pression est concentrée ici et peut exercer une surtension sur le pied à laquelle il n'est pas habitué.
Nous ferons attention aux moments où la plante de nos pieds a besoin de repos, et à ces moments-là, nous laisserons tout le pied entrer en contact avec le sol jusqu'à ce qu'il se sente à nouveau prêt.
la pratique des chutes
Il va sans dire que nous devons être prudents lorsque nous courons à reculons. La meilleure façon est de courir doucement et lentement et de vous assurer de vous entraîner dans une zone sûre où le sol est raisonnablement plat pour éviter les trébuchements désagréables. On peut aussi pratiquer des chutes contrôlées. Si nous avons l'impression de perdre l'équilibre, nous essaierons de ne pas paniquer et d'atterrir sur le côté ou sur les parties les plus charnues du corps pour disperser l'impact de la chute.
Cela protégera les articulations et la tête, qui sont des blessures courantes lors de chutes incontrôlées. Alternativement, nous pouvons également porter un casque si nous sommes nerveux ou si nous nous entraînons dans un endroit rocheux.