Vous avez commencé à courir. Il se sent bien. Peut-être un peu difficile, mais vous aimez l'idée de vous dégourdir les jambes et de télécharger une photo sur vos réseaux sociaux. Vous envisagez même de vous inscrire à une course de courte distance. Bon choix! Le 5K est une bonne distance pour les débutants et les athlètes confirmés. C'est amusant et faisable, et si vous avez marché, couru ou alterné deux à trois jours par semaine pendant au moins deux mois, vous êtes prêt.
Bien sûr, augmenter votre kilométrage sera difficile et il y aura des jours où vous n'aurez pas envie de courir, mais le gain est réel, et pas seulement le T-shirt en sueur. L'entraînement lui-même est payant : vous vous sentirez plus en forme et plus fort et vous serez surpris qu'une distance ou un rythme qui était auparavant difficile vous semble réellement confortable.
Votre première étape consiste à vous inscrire à une course dans au moins cinq semaines. Cela vous laissera suffisamment de temps pour suivre le programme d'entraînement que nous vous montrons ci-dessous.
Un plan d'entraînement 5K pour les débutants
Votre objectif est de terminer votre premier 5K. Vous vous sentirez prêt si vous courez, marchez ou alternez les deux à trois jours par semaine pendant au moins deux mois.
Quel est le plan de course ?
Il y a quatre jours de course, avec une journée de repos ou d'entraînement croisé entre les deux. L'horaire tous les deux jours minimise le risque de blessure et offre une pause mentale. La rotation des jours garantit également que vos jours de congé tombent les jours de semaine et les week-ends, de sorte que le plan peut s'adapter à votre travail et à votre vie personnelle.
Il est préférable de suivre parfaitement le plan, sans essayer de changer les jours dans l'ordre ou de sauter la progression pour manquer un jour. Il est essentiel de continuer à augmenter progressivement les minutes. Bien qu'on ait le sentiment de pouvoir augmenter plus de minutes un jour, il est commode de le faire selon le plan de course.
temps vs kilomètres
Il est plus facile de chronométrer vos courses que de chronométrer votre kilométrage, donc les entraînements en semaine sont effectués à l'heure. La course du dimanche est en kilomètres donc vous pouvez commencer à vous faire une idée de votre allure au kilomètre. Les formations de ce type sont également des bâtisseurs de confiance. Connaître la distance parcourue offre l'assurance que vous pourrez couvrir la distance le jour de la course.
Pas besoin de s'attarder sur les chiffres. Il est commode d'écouter son corps et de progresser dans l'adaptation jusqu'à pouvoir supporter de courir plusieurs minutes d'affilée. Au fil des semaines, le temps de course s'améliorera.
Chauffage/Refroidissement
Chaque course commence par cinq minutes de marche rapide et se termine par cinq minutes de marche facile. Vous serez tenté de sauter cela, mais ne le faites pas ! L'échauffement et la récupération permettent à votre corps d'entrer et de sortir de l'exercice en toute sécurité. Ils augmentent également votre temps d'entraînement global, ce qui vous aide à développer l'endurance dont vous aurez besoin le jour de la course.
Dans les deux moments, la course ne doit pas être explosive ou intense. Il s'agit d'activer et de détendre les muscles, pas de les amener à un entraînement extrême. Courez pendant quelques minutes, puis améliorez la vitesse de la séance de course.
Comment utiliser ce calendrier de formation ?
Une fois que vous avez imprimé et affiché votre programme d'entraînement quelque part, vous le consulterez tous les jours pour vous rappeler de rester sur la bonne voie, vous voudrez une petite idée de la façon d'appliquer toutes ces séances d'entraînement à votre routine quotidienne. Voici une ventilation des principaux types d'entraînements et quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
intensité/rythme
Toutes les courses doivent être effectuées avec un effort facile : un rythme de parole, 60 à 65 % de la fréquence cardiaque maximale, ou un 5 sur une échelle de taux d'excursion perçu (1 à 10). Courir plus vite et plus fort augmente le risque de blessure. Utilisez votre première course pour développer votre endurance, puis si vous le souhaitez, vous pouvez commencer à jouer rapidement.
Cependant, comme il s'agit d'un plan de course pour les débutants, il est recommandé d'y aller lentement et calmement. Au fur et à mesure que nous gagnerons en expérience et en confiance, nous pourrons augmenter l'intensité et le rythme de la course.
Courir marcher
Pendant les deux premières semaines, les entraînements alternent la course à pied avec une minute de marche. Donc "2 x 5 minutes de course, 1 minute de marche" signifie que vous allez courir pendant 5 minutes, marcher pendant 1, puis répéter. De même, "3 x 5" signifie que vous le faites trois fois.
Ne considérez pas les pauses de marche comme une proposition faible. Près de 80 % des coureurs sont blessés et les pauses de marche sont un outil stratégique pour prendre de la distance en toute sécurité. De plus, ils rendent l'adaptation à la course plus facile et plus amusante.
Course facile et longue durée
Les entraînements de course facile sont des courses régulières effectuées à un rythme confortable. Si vous avez du mal à terminer votre entraînement, ralentissez.
Au lieu de cela, les longues courses constituent la base de la course de fond : l'endurance. Ce sont les entraînements les plus importants pour les coureurs sur route. Si vous n'habitez pas à proximité d'un sentier pédestre sur lequel des kilomètres sont marqués, mesurez la distance avec Google Maps ou utilisez une application de kilométrage.
Repos/Entraînement croisé
Les jours de repos sont des jours de repos (pas d'entraînement). L'entraînement croisé est une option. Vous pouvez faire du yoga, nager, faire du vélo, aller à la salle de sport ou tout autre exercice que vous aimez. Des exercices supplémentaires stimuleront votre course, rendez-la simplement plus facile la veille de votre longue course afin de ne pas commencer cet entraînement clé fatigué.
Cependant, le repos total est très nécessaire pour que les muscles récupèrent complètement. Dans le cas des débutants, leurs muscles ne sont pas habitués à autant de pression et d'activité. Par conséquent, il est recommandé de faire des journées de repos total et de dormir correctement la nuit.
Jours de la semaine
Les plans changent parfois. Si vous avez besoin de réorganiser vos journées d'entraînement, faites-le. Décalez simplement les jours vers l'avant ou vers l'arrière, ou faites de votre mieux pour respecter l'horaire tous les deux jours.
Cependant, ne modifiez pas l'ordre et ne sautez pas les jours définis. Si vous ne pouvez pas vous entraîner trois jours de suite, commencez là où vous vous êtes arrêté. Il est déconseillé de faire un saut de trois jours car notre corps ne se sera pas adapté correctement et ne remarquera pas de progression.