Le post-partum est une période de guérison et de rétablissement dont toutes les mères ont besoin, qu'elles soient nouvelles ou expérimentées. C'est aussi un bon moment pour créer des liens avec le bébé, bien que beaucoup soient également encouragés à bouger avec un ventre moins gonflé. C'est pourquoi courir après l'accouchement est le but de nombreuses mamans.
Si vous avez envie de courir à nouveau, il est important de faire quelques préparatifs avant d'enfiler vos baskets. Bien qu'il soit sûr de reprendre la course après l'accouchement, il existe des directives et des délais spécifiques que nous devons suivre pour nous assurer que le corps est prêt pour les activités à fort impact.
Est-il sécuritaire de courir après l'accouchement?
Résumant beaucoup: oui. Il n'y a aucun risque apparent à reprendre la course après l'accouchement. Cependant, il faut garder à l'esprit que les conseils et l'examen d'un gynécologue-obstétricien, d'un physiothérapeute et d'un rééducateur sportif seront nécessaires pour déterminer le bon moment pour chaque femme.
Il existe des spécialistes qui assurent que la reprise de l'exercice dépend de facteurs tels que le type d'accouchement (par voie vaginale ou césarienne) ou d'autres complications, telles que la diastasis recti ou des problèmes après une épisiotomie. Dans cet esprit, si votre grossesse s'est bien déroulée et que votre accouchement n'a pas été compliqué, vous pourrez peut-être reprendre une activité physique d'intensité faible à modérée peu de temps après l'accouchement.
Mais vous devez garder à l'esprit que la course à pied est un exercice modéré à vigoureux, vous devez donc préparer votre corps à cette activité. Avant de commencer à courir tous les jours, il est recommandé d'incorporer des exercices axés sur la stabilité du tronc et la force des membres inférieurs. Ce type d'activité physique nécessite une progression progressive au fur et à mesure que nous nous sentons plus à l'aise.
Combien de temps faut-il attendre pour courir à nouveau ?
Le temps qu'il faut attendre pour reprendre la course dépend exclusivement de chaque femme. Pour aider à déterminer une date de retour, il est nécessaire d'être évalué à la fois par un médecin et un physiothérapeute spécialisé dans la thérapie physique du plancher pelvien.
En général, il est conseillé d'attendre 12 semaines après la naissance du bébé pour reprendre la course à pied. Cependant, le processus actif de récupération et d'entraînement peut être démarré à partir de 6 semaines après l'accouchement. Même, selon chaque femme, le médecin peut recommander de commencer une activité physique quelques jours après l'accouchement. Surtout si vous avez été très active pendant votre grossesse. Ces exercices peuvent être destinés à la coordination, à l'endurance et à la force des muscles du plancher pelvien, ainsi qu'à des activations abdominales douces telles que l'inclinaison du bassin et le cardio à faible impact.
Le prochain objectif est de marcher 30 minutes sans aucun symptôme avant d'augmenter la vitesse pour inclure la course. De nombreuses personnes se mettent beaucoup de pression pour retrouver leur corps d'avant la grossesse, ce qui peut conduire à des attentes irréalistes quant à la récupération de tout le corps. Il est nécessaire de prendre un processus d'adaptation et donner au corps le temps nécessaire pour se remettre du choc. Si nous précipitons le processus, nous pouvons causer d'autres complications et prolonger davantage la période de guérison et de récupération.
Effets physiques qui se produisent lors de la course après l'accouchement
Le corps après la grossesse nécessite beaucoup plus de soins et d'attention que la version avant la grossesse. Non seulement certaines parties s'assoient différemment (comme les seins), mais vous devez également faire face à des problèmes de fuites, de douleurs pelviennes et qui doivent aller aux toilettes pour faire pipi.
S'il s'agit de votre première expérience post-partum, il y a certaines choses que vous devez garder à l'esprit avant d'aller courir et dont personne ne vous parlera.
Douleur pelvienne
Les douleurs pelviennes et lombaires sont courantes pendant la grossesse, mais ces douleurs peuvent également persister après la naissance du bébé.
Une douleur dans l'articulation sacro-iliaque (qui relie la colonne vertébrale inférieure au bassin) ou une douleur dans la symphyse pubienne (entre les os pubiens droit et gauche) est courante. Pour aider à réduire l'inconfort et à renforcer la zone, il est recommandé d'inclure des exercices de stabilité du tronc et du bassin. Certains d'entre eux peuvent être des inclinaisons pelviennes, un renforcement abdominal et des oiseaux-chiens. Aussi, c'est une bonne idée de faire certains de ces mouvements avant d'aller courir.
Faire gicler du lait en courant et en urinant
Toutes ces bosses et impacts vont déclencher une fuite. Si vous allaitez, il est recommandé d'allaiter ou d'exprimer votre lait avant de courir ; sinon, vous vous retrouverez probablement avec un soutien-gorge et un t-shirt très mouillés. C'est parce que certaines femmes se sentent déprimées en courant.
Envisagez d'acheter un soutien-gorge de soutien supplémentaire et utilisez des coussinets d'allaitement pour attraper les gouttes de lait. Cependant, les fuites ne sont pas exclusives aux seins, vous devez également vous préparer à la incontinence urinaire. Il n'est pas rare d'avoir des fuites d'urine lorsque vous toussez, riez, éternuez ou faites de l'exercice pendant la période post-partum. Il peut être résolu avec un tampon conçu pour l'incontinence.
Les pertes vaginales sont également augmentées, car lochies. Il n'est pas rare d'avoir des pertes vaginales après l'accouchement, elles peuvent même contenir du sang, du mucus et du tissu utérin. Il est le plus lourd dans la première semaine après l'accouchement, mais des saignements légers peuvent continuer pendant 4 à 6 semaines après la naissance.
Augmentation de la douleur partout
Le corps des femmes enceintes grandit jusqu'à l'accouchement. C'est une évolution incroyable du corps, qui peut faire des ravages sur les articulations, les ligaments, les muscles et les os. Il est courant de ressentir de la douleur pendant et après l'exercice. Vous pouvez même ressentir de la douleur dans des zones nouvelles pour vous, comme les pieds, les chevilles et le haut du dos.
De plus, il faut tenir compte du fait que les hormones qui ont augmenté pendant la grossesse sont toujours présentes après l'accouchement. La se détendre Il peut provoquer une laxité articulaire jusqu'à 6 mois après l'accouchement, alors faites très attention lorsque vous courez sur des sentiers, des trottoirs ou toute autre surface instable.
Conseils pour se préparer à courir après l'accouchement
Courir après la grossesse est un objectif pour beaucoup. Ainsi, préparer le corps à reprendre une activité à fort impact nécessite du temps, de la patience et un travail ciblé sur l'abdomen et le plancher pelvien.
Il est intéressant d'avoir un plan d'entraînement, au-delà des séances de marche et de course à pied. Les experts recommandent d'introduire des exercices basés sur :
- Stabilité centrale et pelvienne. Les abdominaux et le plancher pelvien sont indispensables pour reprendre la course à pied en toute sécurité. Des exercices tels que des inclinaisons pelviennes, des boucles abdominales et des contractions du plancher pelvien (exercices de Kegel) sont conseillés.
- Force du bas du corps. Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets aident à porter le corps à chaque foulée de course. Pour aider à préparer le bas de votre corps à courir à nouveau, passez quelques jours par semaine à faire des exercices comme des squats, des ponts à une jambe, des soulevés de terre roumains à une jambe, des squats bulgares et des soulèvements de mollets.
- Pliométrie. Les propriétés élastiques des muscles et des tendons sont un élément clé de la course à pied. Bien que la pliométrie puisse sembler être une forme d'activité réservée aux niveaux avancés, certains de ces mouvements peuvent être effectués avec moins d'intensité. Concentrez-vous sur les squats sautés, les sauts sur une jambe et les sauts en boîte.
D'autre part, nous ne pouvons pas oublier que la marche est un moyen sûr de maintenir la santé cardiovasculaire et de préparer le corps à la course. Commencez lentement par de courtes marches et progressez vers des marches plus longues et plus rapides. Lorsque vous êtes prêt à lacer vos chaussures d'entraînement de course, c'est une bonne idée de suivre un plan d'intervalle de marche et de course. Ci-dessous, nous recommandons un modèle, bien que chaque femme doive l'adapter en fonction de ses capacités physiques.
- Phase 1 marche – course 3: 1. Marchez pendant 3 minutes et courez pendant 1 minute, puis répétez. Suivez ce ratio jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
- Phase 2 marche-course 2: 1. Marchez pendant 2 minutes et courez pendant 1 minute, et répétez. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
- Phase 3 marche – course 1: 1. Marchez pendant 1 minute et courez pendant 1 minute, et continuez de la même manière. Attendez jusqu'à ce que vous soyez prêt à passer à la phase suivante.
- Phase 4 marche – course 1: 2. Marchez pendant 1 minute et courez pendant 2 minutes, et répétez. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez la force de passer au niveau suivant.
- Phase 5 marche - course 1 : 3. Marchez pendant 1 minute et courez pendant 3. Continuez à avancer par vous-même jusqu'à ce que vous puissiez courir sans marcher.