Il n'y a pas beaucoup d'exercices rapides et dynamiques que tout le monde peut apprendre et pratiquer. Mais la presse anti-mines est quelque chose qui peut être recommandé à presque tout le monde.
Une fois que vous avez enseigné à quelqu'un les mouvements de base qui enseignent les compétences et le contrôle du corps liés à chaque type de mouvement et d'exercice, vous devez choisir les mouvements qui vous conviennent le mieux.
Si vous inculquez fermement ces mouvements de base dès le départ, l'apprentissage de mouvements et d'exercices athlétiques plus complexes devient plus intuitif. L'un d'eux est la presse à poussoir.
Qu'est-ce que le Push Press ?
La presse à pousser est considérée comme un ascenseur secondaire pour l'haltérophilie olympique. Il y a des athlètes qui le font avec bar traditionnel, mais dans d'autres cas, il est préférable d'utiliser kettlebells ou haltères développer plus de stabilité ou de mobilité.
La meilleure version pour les athlètes, les débutants en musculation ou ceux qui ont des restrictions est le push press avec landmine (la barre qui a une extrémité ancrée au sol).
Pourquoi le faire avec une mine antipersonnel ?
Lorsque vous apprenez à pousser, vous comprenez comment vous pouvez et devez vous déplacer dans un effort athlétique coordonné pour déplacer quelque chose de lourd.
Cet exercice vous aidera si vous développez de la rigidité dans tout votre tronc pour fournir la force créée par le bas de votre corps lorsque vous poussez du sol vers le haut de votre corps, puis pour soulever la charge sur vos épaules. Vous avez besoin maintenir l'équilibre et la pression à travers vos pieds pour terminer cette action de saut rapide avec suffisamment de force et de précision pour pousser la barre au-dessus de votre tête dans la bonne direction.
Mais pousser des poids directement au-dessus de la tête peut parfois faire plus de mal que de bien. Certains athlètes ne peuvent pas forcer leurs épaules dans cette position s'ils veulent rester en bonne santé et forts, et certains autres essaient simplement de devenir forts et en forme et doivent d'abord s'attaquer aux limitations de flexibilité.
La presse à pousser avec mine terrestre résout tout cela. Pousser à un angle place l'épaule et le coude dans une position dans laquelle vous pouvez toujours entraîner un modèle de poussée plus droit sans les mêmes exigences de tension et de flexibilité de l'épaule.
Qui doit faire le Push Press ?
Si vous avez eu des douleurs à l'épaule lorsque vous appuyez au-dessus de la tête en raison d'une blessure antérieure ou simplement d'inactivité, la presse à pousser pour mines terrestres est l'outil parfait.
Bien que vous deviez continuer à travailler pour retrouver la pleine dextérité du complexe de l'épaule, l'entraînement à l'équilibre physique signifie que vous devez développer la force athlétique dans les mouvements de poussée en plus du développé couché.
Au fur et à mesure que vous reconstruisez et poussez le poids directement au-dessus de votre tête, signalant que vous retrouvez une mobilité et une stabilité naturelles complètes dans chaque direction de mouvement, vous continuerez à améliorer votre force et votre capacité avec cet exercice.
Faites les deux jusqu'à ce que vous soyez prêt pour une presse traditionnelle et continuez à les faire comme une variante pour renforcer davantage la santé et la force des épaules.
Avantages de cet exercice
Juste faire une presse stricte sur les mines terrestres génère beaucoup de force avec une stabilité totale.
Les muscles du haut du dos qui contrôlent le mouvement scapulaire et les muscles stabilisateurs de l'épaule sont activés pour maintenir la trajectoire de la barre droite. Cela est d'autant plus vrai que vous ne tenez que le bout de la barre dans cet exercice.
En appuyant, vous êtes libre de vous déplacer dans toutes les directions, et il n'est pas facile de le maintenir en place. Donc, ces muscles stabilisateurs doivent vraiment faire leur travail. Vous devez également créer le même stabilité depuis tu tronco pour s'assurer que l'épaule maintient l'intégrité du mouvement et pousse le poids.
Lorsque vous ajoutez le dynamisme des jambes, vous apprenez à produire de la stabilité et de la force plus rapidement et plus efficacement car le mouvement est rapide et explosif.
La conversion d'une presse centrale stricte du haut du corps en une poussée complète du corps permet également une plus grande charge aérienne. Le poids qui peut être trop lourd pour être pressé à partir des épaules seules peut être soulevé au-dessus de la tête avec l'élan créé par les jambes étendues et verrouillées rapidement.
Tous les muscles de soutien du haut du dos et des épaules peuvent apprendre un nouvelle stabilité statique, niveaux de résistance et upas de meilleure coordination.
Comment faites-vous avec les mines terrestres?
Si vous pouvez trouver un support anti-mines, tant mieux. Sinon, peu importe. Vous pouvez le placer dans n'importe quel coin où vous ne causerez pas de dégâts, ou vous pouvez :
- Chargez la barre, soulevez la barre au-dessus de la tête (l'extrémité où vous chargez le poids) et coupez les deux mains.
- Placez la tête de la barre presque directement sur votre sternum.
- Placez vos pieds quelque part entre la largeur des hanches et celle des épaules et redressez vos orteils.
- Atterrissez et abaissez vos genoux dans une position similaire à celle que vous auriez si vous essayiez de sauter aussi haut que possible, mais assurez-vous que vos genoux arrivent jusqu'à vos orteils et que vos hanches reculent légèrement sans laisser tomber votre poitrine vers l'avant.
- Équilibrez-vous sur le milieu du pied et la poitrine vers le haut, en combattant toutes les envies de déplacer votre poids vers vos talons, ou laissez votre poitrine s'enfoncer ou entourer le haut de votre dos.
- Tout en gardant la tête de la barre sur votre poitrine, enfoncez fort vos jambes, en enfonçant les deux pieds dans le sol.
- Étendez vos genoux de manière explosive comme vous le feriez pour un saut, en vous assurant toujours de pousser tout le pied avec les deux jambes.
- Lorsque vous vous retrouvez sur la pointe des pieds à cause de cet élan explosif, haussez les épaules. La barre devrait s'envoler un peu de votre poitrine.
- Sans hésiter, gardez vos épaules haussées et étendez rapidement vos coudes, en poussant la barre à un angle de 45 degrés (presque au sommet de votre tête).
Est-ce similaire au push jerk ?
Ce sont des exercices similaires, mais avec quelques différences. Dans la poussée, vous verrouillez les bras et recevez la barre jambes fléchies en quart de squat. Le timing du dip et du drive est le même, mais au lieu de finir avec les jambes tendues et de s'arrêter complètement comme vous le faites dans le push press, utilisez le poids pour le repousser en quart de squat, puis relevez-vous à partir de là. , ayant déjà le poids supporté avec les coudes bloqués.
Ceci non seulement mettra à l'épreuve votre vitesse de déplacement et votre coordination, mais aussi vous permettra de manipuler des poids plus lourds et développer des niveaux encore plus élevés de force corporelle totale. Ce n'est pas facile à apprendre si vous ne l'avez jamais pratiqué, mais si vous comprenez les principes de base de la stabilité et de l'équilibre, cela demande juste un peu de pratique.