Lorsqu'un athlète fait une erreur dans la technique de n'importe quel poids, cela peut l'affaiblir instantanément. Cependant, bien qu'être plus faible dans le squat ou le développé couché puisse signifier faire un ascenseur inefficace et une amplitude de mouvement réduite, dans le cas du soulevé de terre, cette inefficacité est souvent observée de manière significative dans le bas du dos. Tant de stress vous expose à un risque de blessure catastrophique. En fait, de tous les exercices (en dehors des ascenseurs olympiques), le soulevé de terre est celui sur lequel tous les haltérophiles devraient prendre le temps de perfectionner leur technique, surtout s'ils se sont déjà fait mal au bas du dos.
Voici six conseils que j'utilise régulièrement pour corriger certaines des erreurs les plus élémentaires et rendre votre soulevé de terre plus fort et plus sûr.
Epaules au-dessus de la barre
L'une des clés d'un soulevé de terre solide est une configuration solide. Ceci peut être réalisé en équilibrant parfaitement le corps avec la barre.
Une erreur assez courante est que les gens confondent le soulevé de terre et les mouvements des jambes squats. Cela signifie qu'ils ont trop de poids derrière la barre et augmentent la distance entre la barre et le centre de gravité de l'athlète, créant ainsi des ascenseurs indésirables qui rendent le poids plus difficile à soulever.
Cet obstacle se résout très facilement si nous gardons nos épaules sur la barre. Cela aide à amener plus de poids de votre corps vers l'avant et au-dessus de la barre, maintenant ainsi un alignement optimal.
genoux contre coudes
Certes, cette astuce ne préserve pas directement l'intégrité du bas du dos, mais c'est une clé simple et souvent négligée qui peut instantanément augmenter la force en permettant plus de mouvement des hanches, préservant ainsi le bas du dos.
En "pressant vos genoux contre vos coudes", vous étirez légèrement vos muscles abducteurs de la hanche, qui sont ensuite activés pendant le levage, aidant à l'extension de la hanche. Plus vous pouvez engager de muscle dans l'ascenseur, plus vous aurez de force.
Élimine le mou de la barre
Une fois que vous êtes dans la bonne position, vous devez maintenant créer une tension maximale dans le haut de votre corps afin que votre colonne vertébrale soit stabilisée et que votre bas du corps puisse faire tout le travail.
Pour créer une tension maximale, vous devez vous contracter avec une certaine résistance. Ceci est facilement accompli en fermant le petit espace entre le haut de la barre et les plaques en le tirant simplement vers le haut.
À quelle hauteur la hanche doit-elle être dans le soulevé de terre ?
Pressez une orange avec vos aisselles
Dès que vous avez "desserré la barre", il est temps de créer autant de tension dans le haut du corps que possible.
Un moyen très simple de resserrer vos dorsaux est d'imaginer que vous pressez une orange avec vos aisselles comme si vous essayiez d'en extraire tout le jus. Cela aidera à créer une rigidité massive dans les lats et devrait verrouiller le haut de votre corps à la barre.
Maintenant que le haut de votre corps est sécurisé, il est temps de commencer le mouvement de soulevé de terre.
garder les pieds sur terre
Une erreur très courante dans le soulevé de terre est que les haltérophiles essaient de soulever la barre en utilisant leur dos. Cela favorise l'hyperextension lombaire et ce n'est pas ce que nous recherchons. Le bas du dos doit rester complètement immobile ; l'ensemble du mouvement doit être effectué uniquement par le bas du corps.
Plantez vos pieds dans le sol pour aider à utiliser le bas de votre corps et mettre l'accent sur l'extension de votre colonne vertébrale. Poussez vos pieds vers le bas pendant le soulevé de terre et ne montez pas sur vos orteils.
lève-toi
À la fin du mouvement, certains haltérophiles aiment terminer le mouvement en se penchant en arrière. Cependant, ce n'est en aucun cas un avantage pour le soulevé de terre. Alors aidez simplement à placer une tonne de stress inutile sur votre colonne lombaire.
Au lieu de cela, l'ascenseur doit se terminer avec les hanches et les genoux complètement étendus et sans extension inutile dans le bas du dos. En pensant à vous tenir aussi grand et droit que possible, vous aidez à encourager l'extension complète des genoux et des hanches, tout en éliminant l'envie de vous pencher en arrière.
Avantages d'effectuer le soulevé de terre avec la barre hexagonale