L'un des plus grands conseils souvent donnés intentionnellement est de contracter vos fessiers pour un meilleur soutien et une plus grande stabilité. Cependant, il est intéressant de se demander si le pressage de la salle de stockage est aussi productif qu'ils nous le disent.
L'être humain est conçu pour être compatible aussi bien à l'intérieur qu'à l'extérieur, mais pour que vous nous compreniez mieux, jouons à comparer notre corps à un pont suspendu. Nous allons imaginer que nous voulons conduire sur ce pont car tous les câbles qui le retiennent font un travail correct. Le problème est que si l'un de ces fils est trop court ou trop long, vous ne voudriez pas passer par-dessus ce cavalier, n'est-ce pas ?
Disons que nous ne sommes jamais malades, stressés ou blessés, alors nous voulions le pont suspendu parfait. Tous nos câbles sont correctement suspendus et font leur travail correctement. Mais la réalité est que tout le monde souffre de stress, de blessures et de dysfonctionnements. Nous partirons donc d'un pont suspendu avec des câbles courts et longs, et nous ne pourrons pas accepter certaines charges.
Serrer le fessier augmente-t-il la force?
Les chercheurs ont découvert que ceux qui serrent les fessiers augmentent leur force d'extension de la hanche, ou fessiers, de 16% par rapport à une augmentation de 11% chez ceux qui font les exercices sans appuyer. La circonférence des fesses augmente également avec la contraction des fesses.
Nous pouvons avoir des fesses plates pour plusieurs raisons : la génétique, l'âge et les emplois ou modes de vie sédentaires jouent tous un rôle. Le syndrome des fesses inactives signifie que les muscles fessiers manquent de force et ne sont probablement pas actifs lorsque nous faisons certains exercices comme les squats ou les fentes.
Cependant, serrer les fesses peut les affaiblir et rendre difficile la réponse du plancher pelvien lorsque nous en avons vraiment besoin. Pour un court trajet, garder les fesses serrées c'est bien, mais les garder toute la journée pose un vrai problème, notamment pour les éternuements.
Même ainsi, il y a des gens qui s'entraînent et qui ont de grosses cuisses mais pas de fesses. La principale raison pour laquelle les cuisses grossissent de manière disproportionnée et plus vite que les fesses est que la plupart des soi-disant "exercices pour les fesses" activent les jambes plus fortement que les fesses. Lorsque les jambes deviennent plus fortes, nous avons tendance à moins utiliser les fessiers. Cela conduit au syndrome des fesses endormies, également connu sous le nom de fesses en hibernation.
Avantages de serrer le fessier
Il y a certains avantages à serrer votre fessier pendant les entraînements, en plus de le rendre plus volumineux.
Poids mort
Parfois, il peut être utile de serrer vos fessiers au sommet d'un soulevé de terre. C'est là que les muscles seront le plus sollicités, il est donc important de parcourir toute la gamme de mouvements et de terminer le mouvement.
Mais vous ne voulez toujours pas pousser vos hanches ou trop étendre votre colonne vertébrale. Il ne faut donc pas en faire trop avec ce conseil. Il ne s'agit pas d'étirer vers l'arrière, mais de serrer le fessier vers le haut.
activation des fessiers
Si nous faisons des fentes ou des squats bulgares, par exemple, la compression peut nous aider à nous stabiliser. Normalement, presser une zone spécifique nous fait prêter attention au mouvement. La compression peut aider à ramener l'esprit vers le corps.
Serrer les muscles, en particulier les fessiers, est décrit comme un moyen «d'activer» ou «d'engager» le tissu. Alors si on s'est assuré que la technique est réalisée en toute sécurité, sans plier la colonne vertébrale, peut-on vraiment concentrer la tension à travers les fessiers ?
squats
Vous pouvez serrer vos fessiers en haut de votre squat, mais cela ne fonctionnera probablement pas comme prévu. Il existe des théories selon lesquelles serrer vos fessiers peut améliorer la potentialisation post-activation, ce qui pourrait vous aider à utiliser davantage vos fessiers pour sortir du bas du squat. Cela étant dit, il y a une tendance à pousser les hanches vers l'avant en serrant les fessiers. Cela peut provoquer une inclinaison pelvienne postérieure et une hyperextension, ce qui peut entraîner des lésions de la colonne lombaire.
Beaucoup pensent que lors du serrage de la crosse, le but est de produire cette pêche parfaite d'une crosse arrondie. Cependant, si nous entrons dans une salle de musculation et que nous commençons ensuite à serrer nos fessiers dans des squats, nous voudrons probablement ne jamais revenir en arrière.
Pour une raison quelconque, serrer les fessiers semble exaspérer les haltérophiles à un tel degré que c'est en fait assez effrayant. Le squat d'un powerlifter impliquera simplement de s'accroupir, puis d'utiliser chaque once d'énergie, de force et de muscle pour se relever.
Vérifiez notre posture
La première chose que nous devons garder à l'esprit est que pour réparer notre "pont", nous devons accepter que les câbles ne fassent pas le travail souhaité. L'une des plus grandes erreurs consiste à renforcer le pont en construisant des structures autour de lui, au lieu de se concentrer sur la réparation des câbles de support d'origine. J'espère que vous comprenez l'analogie : nous avons tendance à être obsédés par l'augmentation de notre fessier, mais nous oublions de renforcer les muscles qui l'entourent.
Bien sûr, avant de réparer quoi que ce soit, nous devons revenir à la conception d'origine et la restaurer afin que sa structure soit la plus optimale possible. Il est vrai que le processus est plus long, mais il comporte moins de risques et est moins aléatoire.
Serrez le fessier dans les habitudes quotidiennes
Lorsque nous pressons fort notre fessier, nous renforçons un dysfonctionnement. Tout d'abord, je tiens à préciser que je ne parle pas d'engager les fessiers ou les rotateurs latéraux, qui sont bien sûr censés fonctionner correctement.
Je fais uniquement référence au moment où nous soulevons des objets lourds ou lorsque nous marchons, où l'activation est nécessaire dans une extension normale de la jambe. C'est-à-dire que nous travaillons beaucoup dans une amplitude de mouvement normale et naturelle, où nos fesses n'ont pas besoin d'être serrées.
L'action de compression est une habitude inconsciente résultant d'une faiblesse centrale, d'un désalignement pelvien, d'une instabilité lombaire et d'une faiblesse du plancher pelvien. Donc, ironiquement, alors que certaines personnes essaient d'obtenir plus de stabilité en serrant très fort, à long terme, nos disques et articulations lombaires peuvent subir plus d'usure, ainsi qu'un soutien de base réduit et un plancher pelvien excessivement serré.
Considérez-vous, voulez-vous une personne qui serre le fessier lorsque vous faites la queue au supermarché, que vous vous brossez les dents ou que vous marchez dans la rue. Dans ce cas, vous devrez travailler pour ramener la fonction d'origine à vos fesses.
Rééduquer la posture
Essayez de faire une pose pour Déterminez si votre bassin est devant vos chevilles. Si vous mettez habituellement la majeure partie de votre poids sur l'avant du pied, c'est votre cas. Vous devriez essayer de soutenir le bassin vers le haut afin qu'il repose sur vos chevilles. lorsque vous sentez le poids sur votre talon, contractez vos quadriceps pour éviter de tomber en arrière.
La chose normale est que vous pouvez maintenir cette position sans effort, cela ne nécessite à aucun moment d'appuyer sur quoi que ce soit, donc n'échangez pas la compression des fessiers contre la compression des quadriceps. Il est important que vous gardiez la courbure lombaire dans sa forme naturelleIl ne s'agit pas de cambrer le dos ou de se pencher.
Vous devez également tenir compte du fait que votre abdomen est toujours rigide, car cela pourrait être dû à un développement excessif. Cela implique que vous avez perdu de la fluidité et de la capacité respiratoire, en plus d'avoir du mal à renforcer le tronc et à maintenir l'abdomen transversal actif.
Mon conseil est que vous ne soyez pas obsédé par le fait de serrer continuellement le fessier, et encore moins de faire des mouvements qui n'ont pas besoin d'être serrés.
risque principal
Bien qu'il n'y ait probablement rien de mal à serrer vos fessiers, vous pouvez faire toute une histoire en serrant vos fessiers en haut du squat.
Les fessiers sont ce qu'on appelle les extenseurs de la hanche. Cela signifie que lorsque nous activons les fessiers, nous poussons les hanches vers l'avant. Cependant, de nombreux haltérophiles ont tendance à pousser littéralement leurs hanches vers l'avant en haut du squat. Ce que cela fait est hyperétendre la colonne lombaire.
En fait, nous nous retrouverons généralement avec une inclinaison pelvienne postérieure au sommet du mouvement. Ainsi, vos hanches seront poussées vers l'avant, le bas de votre dos sera arrondi, le haut de votre corps sera incliné vers l'arrière et vos fesses seront repliées sous votre bassin.
Cela ne causera peut-être pas de problème d'une répétition à l'autre, mais c'est quelque chose qui peut entraîner un grave problème au bas du dos avec le temps. L'objectif lorsque vous êtes accroupi est de garder la colonne vertébrale aussi neutre que possible et que la barre se déplace exactement dans la même ligne.
Ainsi, la barre devrait littéralement descendre puis monter en ligne parfaitement droite. La colonne vertébrale doit conserver son alignement naturel tout au long du mouvement. Cependant, lorsque nous poussons nos hanches vers l'avant, nous n'adhérons plus à aucun de ces principes.
En effet, la concentration principale n'est plus de serrer les fessiers, mais simplement de lancer les hanches vers l'avant. Nous verrons également cette même position de tête lorsque de nombreuses personnes feront du soulevé de terre. Encore une fois, les hanches sont poussées vers l'avant en toute fin de mouvement, les fesses se replient sous le bassin et le bas du dos est en hyperextension.
Ce n'est pas serrer les fessiers, mais simplement un moyen d'éventuellement user les disques et causer de graves problèmes au bas du dos pour les années à venir.