Avez-vous déjà vu quelqu'un dans la salle de gym ramper? Votre moniteur GRIT ou Functional vous a-t-il fait marcher à quatre pattes comme si vous laissiez tomber une pièce qui roule ?
Nous reconnaissons que c'est un exercice étrange et inhabituel à mesure que nous vieillissons, mais ses avantages sont immenses. Le ramper peut être considéré comme une évolution plus dynamique des fameuses plaques ou planches, puisqu'il s'agit aussi d'un exercice isométrique en mouvement.
C'est quoi ramper ?
Malgré le fait que ramper soit l'un des mouvements de base de l'être humain, en 2015, en provenance de Chine, cette pratique a émergé. L'objectif était d'améliorer la posture, la stabilité, la résistance et la flexibilité. Tout cela en basant l'équilibre sur les poignets, les épaules, les hanches, les chevilles et les doigts.
On peut comparer cette pratique au ramper des bébés ou à la façon dont certains animaux se déplacent. L'essentiel est de restaurer la fonctionnalité du corps, qui au fil des ans est devenu sédentaire. Cela peut sembler être un entraînement très facile et abordable, mais nous vous assurons que vous renforcerez vos muscles rapidement.
avantages de ramper
Peut-être que l'un des plus grands avantages de ramper est son matériel inutile au-delà de notre propre corps. Nous nous suffirons de nous-mêmes pour brûler des calories et des graisses. Il s'agit d'un exercice isométrique dans lequel vous devrez travailler pour rester en position basse sans vous appuyer au sol.
Il aide principalement à améliorer la posture du dos et à réguler les niveaux de circulation sanguine. Il a également d'autres avantages tels que:
- Augmente la coordination. Bien que ramper soit un mouvement humain fondamental, à mesure que nous grandissons, nous le perdons. C'est pourquoi cet exercice aide à coordonner le bas et le haut du corps, ce qui favorisera toute autre activité physique que vous ferez.
- Amélioration de la mécanique de la marche. Comme nous l'avons dit précédemment, ramper est la base de notre façon de marcher. On s'attend à ce que vous fassiez au moins 10.000 XNUMX pas par jour, une bonne mécanique est donc nécessaire. En rampant, nous pouvons améliorer notre posture en marchant et corriger tout problème que nous rencontrons en marchant.
- Cela améliore notre système nerveux. Lorsque nous rampons, notre système nerveux central est également entraîné. Augmente le contrôle de l'esprit et du corps et renforce notre noyau. Basé sur le fait que le système nerveux est le contrôleur clé de tout notre corps, cet exercice est très important à inclure dans notre routine.
- Flexibilité améliorée. Si nous avons peu de souplesse, cela peut être dû à la raideur de nos muscles ou au manque de stabilité de notre tronc. Avec le ramper, nous améliorerons la stabilité du noyau et nous le renforcerons, ainsi nous élargirons son amplitude de mouvement et avec lui la flexibilité.
- Activation de nombreux muscles. En rampant, presque tous les muscles du corps sont sollicités. Cet exercice fait travailler les épaules (deltoïdes), la poitrine et le dos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc. Si nous rampons régulièrement, nous pourrons développer la force et l'endurance de tout le corps.
Variantes d'exploration
La base du crawl peut être modifiée pour diminuer ou augmenter le niveau de défi.
Bear Crawl modifié pour les débutants
Si nous ne sommes pas prêts pour l'expérience complète du crawl de l'ours, nous pouvons faire un mouvement similaire mais sans le mouvement vers l'avant. Cette variante est un peu plus facile. De plus, comme le corps n'est pas dans une position de pompe allongée, il n'est pas aussi difficile de supporter le poids du corps.
- Nous allons commencer sur vos mains et vos genoux avec votre dos plat, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre abdomen contracté.
- Les mains sont sous les épaules, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les orteils sont repliés en dessous.
- Pendant que nous maintenons cette position, nous alternerons le relèvement de chaque genou du sol de quelques centimètres.
ramper à reculons
Une fois que vous avez maîtrisé la marche avant de l'ours, nous pouvons ajouter une marche arrière de l'ours à la routine de crawl. Nous allons simplement avancer d'environ 5 mètres, puis inverser la séquence et reculer encore de 5 mètres, de préférence sans faire de pause entre les deux.
ramper sur le côté
On peut aussi faire le crawl en se déplaçant sur le côté. Nous commencerons dans la même position que pour le crawl avant, mais nous nous déplacerons sur le côté au lieu d'avancer.
Nous nous assurerons de faire ce mouvement à la fois à gauche et à droite pour travailler chaque côté du corps uniformément.
avec poids
Nous pouvons rendre le crawl de l'ours plus difficile en augmentant la charge. Une façon de le faire est de porter un gilet lesté ou un sac à dos lorsque vous voyagez vers l'avant. Une autre option consiste à placer une plaque de poids sur votre dos et à ramper de cette façon.
Si nous choisissons cette dernière option, nous ferons attention à ce que la plaque ne tombe pas lorsque nous nous déplaçons. Cela peut être évité en ne tournant pas autant votre torse lorsque vous rampez, ainsi qu'en utilisant une plaque de poids qui a un diamètre plus grand, de sorte que vous êtes moins susceptible de glisser.
Ramper avec des pompes
Ajouter des pompes aux crawls peut les rendre encore plus difficiles.
- Nous allons ramper vers l'avant d'environ quatre pas, puis nous maintiendrons le corps en place et ferons une pompe.
- Nous allons encore avancer de quatre pas et effectuer une autre pompe.
- Nous continuerons ce schéma sur environ 5 mètres, puis nous inverserons le mouvement et reviendrons.
Erreurs fréquentes
Nous éviterons ces erreurs courantes pour assurer la sécurité et l'efficacité du suivi des ours.
hanches trop hautes
Il est naturel de laisser les hanches commencer à monter pendant que vous avancez. Après seulement quelques pas en avant, vos bras se fatiguent et le fait de soulever vos hanches dans les airs aide à réduire le stress sur le tronc et le haut du corps.
Le problème est que cela réduit également la quantité de travail que le corps doit faire, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. Nous allons donc essayer de garder notre dos plat (avec une colonne vertébrale neutre) pendant que nous poussons notre corps vers l'avant. Pour éviter de lever trop haut nos hanches, imaginons que nous équilibrons un bol d'eau sur le bas de notre dos pendant que nous bougeons.
affaissement du dos
Le crawl de l'ours est un excellent exercice de base, mais pas si vous laissez votre dos s'affaisser ou vous pencher. Avant de commencer à bouger, nous allons resserrer le tronc pour que les hanches et les épaules soient en ligne droite. La tête ne doit pas s'enfoncer vers l'avant ni s'incliner. Nous tiendrons cette position au fur et à mesure que nous avancerons.
Se voir dans un miroir est très utile. Nous pouvons également demander à un ami ou à un entraîneur de nous surveiller et de nous faire savoir si nous allons bien. Si nous avons du mal à maintenir un noyau solide à mesure que nous avançons, nous ne ferons que quelques pas en avant et ajouterons progressivement des pas à mesure que nous deviendrons plus forts.
Trop de mouvement latéral
Nous essaierons de garder tout le mouvement sous le torse pendant qu'il bouge. Si nous remarquons que les jambes glissent sur le côté pour ramper vers l'avant, nous faisons peut-être des pas trop grands.
De même, si nous remarquons que nos hanches se balancent lorsque nous bougeons, nous faisons peut-être de trop grands pas. Il est également possible que nous manquions de force de base.
Précautions
Au cours des derniers mois de grossesse, nous pouvons trouver difficile d'effectuer cet exercice car nous portons plus de poids dans la partie médiane du corps. De plus, les hormones peuvent modifier la stabilité des articulations, en particulier celles du bassin et du bas du dos. Nous parlerons à un médecin pour obtenir des conseils personnalisés en matière de ramper si nous voulons faire cet exercice au fur et à mesure que la grossesse progresse.
Les les personnes obèses ils peuvent également avoir plus de difficulté à maintenir la position rampante ou à avancer. Et ceux qui ont des blessures au poignet et à l'épaule devraient travailler avec leur physiothérapeute pour déterminer si l'exercice peut être effectué en toute sécurité et efficacement.
Nous allons commencer par faire cinq à sept pas en avant. Nous ferons une pause et nous nous lèverons un moment si nécessaire, puis nous ferons demi-tour et reprendrons la pose de départ. Au fur et à mesure que nous devenons plus forts et que nous avons plus d'endurance, nous pourrons ramper plus loin.