Lorsqu'il s'agit d'isoler les exercices de la poitrine, le développé couché est roi. Il est efficace et efficace et permet des modifications pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile ou pour engager vos pectoraux sous différents angles.
Mais comme pour tout exercice, une bonne technique est la clé pour tirer le meilleur parti de votre développé couché, quelle que soit la modification que vous choisissez. Et tandis que la pratique standard dit d'avoir les pieds fermement plantés sur le sol tout au long du développé couché, vous avez peut-être vu des copains de gym avec les pieds surélevés. Alors, quelle est la bonne façon?
Pieds vers le haut ou vers le bas ?
Étude Juin 2019, publié dans PLOS One, a révélé qu'avoir les pieds levés et tenir les jambes à un angle de 90 degrés active beaucoup plus de muscles que d'avoir les pieds baissés. Cela signifie que cette efficacité accrue permet un meilleur exercice dans l'ensemble, n'est-ce pas ? Pas si vite. La version jambes relevées n'est pas une solution unique.
Il est important de reconnaître le but de l'exécution de l'exercice. En d'autres termes : quel est votre objectif avec le développé couché ?
Il est probablement plus courant pour les haltérophiles et ceux qui se concentrent sur les capacités générales de force de faire du développé couché avec les pieds au sol, tandis que ceux qui sont plus intéressés par le développement de la force du haut du corps et des muscles du tronc peuvent être plus enclins à faire du développé couché avec les pieds surélevés.
Si vous débutez en haltérophilie, vous devriez toujours opter pour la version la plus stable d'un exercice avant de passer à quelque chose de plus difficile. Dans ce cas, cela signifie garder les pieds sur terre.
Risques de la presse avec les jambes levées
L'activation musculaire supplémentaire fait que la position jambes levées semble être une excellente option, mais il y a certains risques. Avec vos jambes levées lorsque vous appuyez sur la barre, vous ne vous stabilisez plus au sol avec vos pieds. En gros, vous êtes en équilibre sur le dos uniquement. Puisque vos jambes ne peuvent plus vous aider si vous échouez, il y a un risque accru de perdre l'équilibre en esta position.
De même, à mesure que votre effort musculaire approche du point de fallovous courez le risque de se faire prendre "en dessous de la barre" puisque vos jambes ne peuvent pas servir de béquille pour soutenir l'effort de poussée. C'est une bonne idée d'utiliser un partenaire chaque fois que vous essayez un nouvel exercice pour vous aider à tester la nouvelle charge sur vos muscles et votre coordination.
Il y a une autre raison de demander à un partenaire de vous aider également pour vos exercices de développé couché. Un observateur vous aide non seulement à effectuer l'exercice de manière plus sûre, mais vous encourage également à soulever plus de poids. Vous vous sentez mieux dans votre performance et performez plus efficacement.
Vous avez mal fait le développé couché toute votre vie et vous ne le saviez pas
Comment faire un développé couché standard ?
Dans le développé couché de base, votre corps forme un trépied stabilisateur, entre votre dos sur le banc et les deux pieds à plat sur le sol. Bien que vous travailliez principalement la poitrine, cela nécessite également un soutien et une stabilisation des épaules, des triceps, des avant-bras, des fessiers et du dos.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec la barre au-dessus de vous sur un support. Tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Appuyez vos pieds dans le sol et vos hanches dans le banc pendant que vous soulevez la barre et hors du support.
- Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en permettant à vos coudes de se plier sur le côté, en vous arrêtant lorsque vos coudes sont juste en dessous du banc.
- Appuyez vos pieds dans le sol et étendez vos bras, en appuyant sur le poids pour revenir à la position de départ.
Le développé couché à jambes levées se fait de la même manière mais avec les jambes levées et les genoux et les hanches à des angles de 90 degrés. Avec vos jambes en équilibre dans les airs, chaque groupe musculaire travaille plus fort que lorsque vos jambes sont au sol. Non seulement la poitrine, les épaules, les triceps, les avant-bras, les fesses et le dos sont davantage activés, mais les muscles abdominaux et les quadriceps sont également activés dans cette position.
D'autres modifications et variations du développé couché pourraient impliquer un changement de prise, l'inclinaison (ou le déclin) de la berge, l'angle et la position des jambes,
Indépendamment de la variation, une bonne respiration est un élément clé. Lorsque vous effectuez un développé couché, expirez sur l'effort (c'est-à-dire en appuyant vers le haut). Retenir votre souffle peut augmenter votre tension artérielle, et si vous poussez beaucoup de poids, cela peut entraîner un évanouissement. Abaissez la barre avec précaution, en respirant entre chaque répétition.