Comment faire du moulin à vent avec kettlebell ?

Des mouvements comme le moulin à vent avec kettlebells offrent aux athlètes des avantages de stabilité et de mobilité pour la plupart des articulations et des tissus du corps humain. Les athlètes de force, de puissance et de forme physique peuvent utiliser cet exercice pour améliorer la mobilité des hanches, augmenter la force et la stabilisation des épaules et développer des schémas de mouvement dans le plan non sagittal.

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice facile à réaliser, sa pratique peut nous faire améliorer la mobilité de tout le corps. Il est conseillé de faire réviser par un professionnel votre posture et votre descente pendant le moulin à vent, surtout si vous n'avez pas assez de souplesse pour descendre complètement.

Comment faire correctement le moulin à vent ?

Avant d'essayer cet exercice ou tout autre exercice, vous devez vous assurer que vous êtes en bonne santé. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur qualifié pour obtenir des conseils techniques et des conseils d'exercice.

Vous devriez également avoir une certaine expérience de travail avec les kettlebells. De nombreux experts suggèrent que vous maîtrisiez les mouvements de base du kettlebell avant de tenter cet exercice plus avancé.

1. AvantHaut. Commencez avec votre pied droit directement sous votre hanche et votre jambe gauche légèrement inclinée, avec une charge tenue au-dessus de votre tête dans votre main droite. Comme vous pouvez le voir, les orteils doivent être tournés vers la gauche et l'athlète doit placer le poids sur la hanche droite.
2. Retour Haut. Une fois en position de départ, prenez votre main gauche et placez-la le long de la cuisse, paume vers le haut. Il est important que vous gardiez le dos de la main en contact avec la jambe gauche tout au long du mouvement, comme si la main était un "train" et la jambe des "rails".
3. Milieu latéral. Lorsque vous êtes prêt, tournez légèrement votre torse vers le sol (épaule gauche vers l'avant) et placez la charge sur votre hanche droite pendant que vous descendez. Si vous avez commencé cette étape avec une légère rotation et que vous avez gardé votre main gauche sur votre jambe gauche, vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit, vos ischio-jambiers et votre côté. Assurez-vous de vous asseoir à la hanche, en plaçant votre poids sur ces muscles. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de garder votre jambe droite droite (sans plier le genou).
4. avant bas. Au bas du moulin à vent, vous devez avoir votre poids sur votre hanche droite, sentir un étirement dans votre jambe et votre hanche droites et stabiliser une charge avec votre main droite. Assurez-vous de sentir l'étirement et le contrôle de vos muscles.
5. Avant milieu. Pour prendre la position verticale finale, serrez le fessier et la hanche droits pour étendre les hanches vers l'avant pendant que vous déroulez lentement votre corps. Encore une fois, assurez-vous de garder la charge verrouillée au-dessus de votre tête et votre main gauche sur votre jambe gauche pendant que vous montez.

Quels sont les muscles travaillés ?

Gardez à l'esprit que cet exercice fait également travailler le haut de votre corps. Cela étant dit, les groupes musculaires ci-dessous sont très spécifiques et sont utilisés pour favoriser la stabilité (tronc, triceps et épaule) et la mobilité (hanches).

stabilisateurs d'épaule

Le moulin à vent kettlebell exige des niveaux élevés de stabilité, de mobilité et de force dans les épaules dans la plupart des amplitudes de mouvement. Les muscles de l'épaule et les stabilisateurs de l'épaule (tels que les rhomboïdes, les muscles de la coiffe des rotateurs et même le haut du dos) sont responsables des contractions isométriques qui aident à supporter la charge au-dessus de la tête grâce à ce mouvement. .

Obliques et abdominaux

Les obliques et les abdominaux travaillent pour résister à la flexion, à l'extension et à la flexion latérale de la colonne vertébrale sous charge, ce qui peut améliorer la réponse d'un athlète aux blessures et à la force de base. Normalement, les haltérophiles permettront à une légère flexion latérale de se produire dans les mouvements penchés, cependant, le moulin à vent renforcera la mécanique et le mouvement de l'articulation de la hanche pour soutenir l'intégrité de la colonne vertébrale dans le moulin à vent (via une meilleure stabilité/force du noyau).

fessiers et ischio-jambiers

Les fessiers et les ischio-jambiers sont fortement ciblés dans cet exercice (ainsi que d'autres muscles de la hanche/jambe comme le piriforme). Au fur et à mesure que l'athlète s'abaisse en position, il étire fortement les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui peut améliorer la fonction de la hanche. Pour revenir à la position de départ, les fessiers travaillent exclusivement pour étendre les hanches, ramenant l'athlète en position verticale.

Bienfaits du moulin à vent avec Kettlebell

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez ajouter cet exercice de kettlebell à votre routine. Si vous n'utilisez pas déjà des kettlebells, il existe des raisons fondées sur des preuves pour passer à ce type d'équipement d'entraînement. Et si vous les avez déjà inclus dans votre entraînement, l'ajout de mouvements qui augmentent la stabilité du dos et du tronc présente plusieurs avantages.

Mouvement d'étirement + de force

Cet exercice est un mouvement qui a la capacité d'étirer certains muscles du corps (tels que les hanches, les obliques et les ischio-jambiers) tout en augmentant la force des épaules, des fessiers et du tronc.

C'est un mouvement qui imite les activités de la vie quotidienne. Par exemple, il est très courant que nous devions nous pencher en avant avec la hanche pour ramasser des objets au sol. Pratiquer ces mouvements fonctionnels et apprendre à les exécuter correctement avec de l'exercice peut vous aider à effectuer ces mouvements en toute sécurité et efficacement tout au long de la journée. Lorsque nous ajoutons de la rotation et du poids, nous entraînons davantage le corps à effectuer des tâches plus difficiles dans la vie quotidienne.

Augmente la stabilité du noyau

Les muscles centraux, en particulier les obliques, sont responsables de la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale grâce au mouvement du moulin à vent. Comme la plupart des exercices de rotation et de charge dynamique, les muscles centraux doivent être engagés et les programmes doivent se contracter statiquement pour résister aux forces de rotation sur la colonne vertébrale. Ce faisant, l'élévateur peut améliorer la fonction de la hanche et améliorer la stabilité du tronc pour améliorer la résistance aux blessures dans les mouvements qui peuvent être soumis à des positions saccadées et en flexion.

Améliore la stabilité des épaules

Comme l'ascenseur turc, le moulin à vent est un exercice qui peut augmenter la stabilité et la force de l'épaule et même augmenter le contrôle/la coordination musculaire des petites fibres responsables de la stabilité de la capsule de l'épaule. En effectuant cet exercice dynamique chargé, vous pouvez simultanément augmenter la stabilité des épaules sur de larges plages de mouvements et améliorer le contrôle et la coordination scapulaires.

Erreurs fréquentes

Il y a des erreurs très courantes que nous devrions éviter lorsque nous faisons le moulin à vent kettlebell.

Faire trop peu de rotation

Si vous vous penchez sur le côté sans aucune rotation, vous ne pourrez pas descendre assez loin pendant cet exercice pour en récolter tous les bénéfices. Une façon de s'assurer d'utiliser la bonne quantité de rotation en contrôlant le placement de la main sur l'avant-bras pendant la phase d'abaissement.

Si vous vous retrouvez à glisser votre main sur le côté de la jambe (le côté de la cuisse, puis la partie externe du tibia), vous inclinez le torse uniquement latéralement. Dans cette position, vous remarquerez que vous êtes à mi-chemin et que vous ne pouvez pas aller plus loin. Tournez légèrement votre torse vers la droite afin de pouvoir placer votre main devant votre jambe gauche, et non sur le côté.

trop de rotation

Si vous utilisez trop de rotation du torse, votre bras peut se déplacer hors de position, ce qui vous expose à un risque de blessure. Une rotation excessive peut également être un signe que vous ne faites pivoter que le haut de votre torse et non tout votre torse. Pour vérifier cette erreur, vérifiez l'emplacement de votre bras supérieur lorsque vous déplacez votre bras inférieur vers le bas.

Lorsque vous abaissez votre corps, vous remarquerez peut-être que votre torse s'ouvre à un point tel que votre bras supérieur est derrière votre épaule lorsque votre main inférieure est près de votre pied. Lorsque vous abaissez votre corps, permettez une rotation suffisante de la poitrine pour que le kettlebell soit directement au-dessus de votre épaule.

Vous tendez trop l'épaule

Une autre façon pour le haut du bras de flotter en arrière et derrière l'épaule est d'utiliser trop d'extension au niveau de l'articulation de l'épaule. Pour vérifier cette erreur, regardez la position de l'articulation de l'épaule lorsque le corps est abaissé d'un côté. La poitrine et les épaules doivent maintenir une ligne droite et plate.

Si vous remarquez une cassure dans l'articulation où le bras se replie un peu près de l'épaule, amenez légèrement la main vers l'avant afin qu'elle soit alignée avec l'épaule et la poitrine.

Genoux fléchis

Les athlètes moins flexibles peuvent essayer de plier légèrement une ou les deux jambes pendant cet exercice pour rapprocher le bas de la main du sol. Mais une flexion excessive réduit la charge de travail et les avantages de flexibilité que vous pouvez obtenir.

Il est normal de garder le genou déverrouillé du côté où le bras est abaissé. Cela signifie qu'il y a une petite courbe, presque imperceptible. L'autre jambe doit rester droite.

Qui doit faire cet exercice ?

Il peut être très bénéfique pour tous les athlètes de force, de puissance et de conditionnement. Les groupes suivants peuvent bénéficier de l'apprentissage et de l'exécution de ce mouvement pour les diverses raisons énumérées ci-dessous.

Pour les athlètes de force et de puissance

Le moulin à kettlebell est un exercice complexe qui nécessite stabilité et mobilité dans la plupart des articulations du corps. Comme l'ascenseur turc, le moulin à vent kettlebell peut être utilisé dans les programmes d'entraînement pour aider les athlètes de force et de puissance à augmenter la stabilisation des articulations, la coordination musculaire et à améliorer la mobilité. Étant donné que la plupart des sports de force et de puissance ont un mouvement de levage dans la position sagittale, un entraînement rotatif et non sagittal via le moulin à kettlebell (et ses variantes et alternatives) pourrait aider à exposer tout problème de mouvement et à améliorer la condition physique générale.

Pour la condition physique générale, l'hypertrophie et la force

Le moulin à vent est un bon mouvement pour améliorer la stabilité des épaules, la fonction des hanches et l'avancement dans des exercices plus complexes comme les relances turques, etc. Le levage exige qu'un athlète soit mobile, fort et capable d'établir un grand contrôle dans ses mouvements, ce qui est un élément de base nécessaire pour un entraînement plus avancé et une protection contre les blessures.

Variations de moulin à vent

Nous avons vu précédemment comment effectuer la technique parfaite de l'exercice. Cependant, il existe certaines modifications et variations qui peuvent augmenter ou diminuer l'intensité du mouvement. Vous découvrirez ci-dessous quelques exercices qui varient légèrement et améliorent la puissance du Moulin à vent.

moulin à vent haltère

Cet exercice d'haltères est effectué de la même manière que le moulin à vent kettlebell, mais il peut être plus accessible pour les personnes qui n'ont pas accès aux kettlebells (ou à des haltères assez lourds), et place la charge légèrement différemment en raison du placement du poids sur le poignet.

Moulin à vent Kettlebell à presse latérale

Cette variante comprend également la soi-disant presse latérale, tandis qu'en bas, vous vous penchez en position de moulin à vent. En ajoutant la presse latérale, vous pouvez défier la stabilité du tronc et augmenter le besoin de stabilisation et de force des épaules d'un athlète. Le mouvement de pression met à l'épreuve la capacité d'un athlète à rétracter les omoplates et à assurer la stabilité du mouvement de pression.

moulin à vent avec pauses

Travailler avec des pauses est un excellent moyen d'augmenter le contrôle, la compréhension et la confiance d'un athlète avec les positions, les transitions et les mouvements du moulin à kettlebell. Cela peut être fait avec une grande variété de points de pause, chacun déterminé par l'athlète. Essayez d'ajouter une pause en haut et en bas de chaque répétition, en apprenant à maintenir la tension et le contrôle du corps pendant que vous descendez dans le mouvement.

Alternatives au moulin à vent avec Kettlebell

Bien qu'il s'agisse d'un exercice très bénéfique pour la mobilité et la force, le moulin à vent peut être remplacé par d'autres mouvements qui ciblent les mêmes muscles. Parfois, nous ne sommes pas tout à fait prêts à commencer à faire de l'exercice, alors pratiquer avec d'autres peut nous aider à améliorer nos performances.

Barre de bras

La barre de bras est un mouvement effectué en décubitus dorsal sur le sol, avec un poids maintenu en position d'appui. Pour ce faire, l'athlète fait pivoter son torse tout en maintenant la charge directement sur l'articulation de l'épaule ; augmenter la stabilité des épaules, la mobilité et le contrôle musculaire des stabilisateurs scapulaires. Cet exercice peut être fait pour augmenter la force isométrique des épaules et augmenter la rétroaction neuronale entre les épaules et les muscles du haut du dos.

soulèvement turc

L'ascenseur turc est un exercice complexe qui peut être fait pour augmenter la longueur totale du corps, la stabilité et la mobilité. Lorsqu'ils effectuent cet exercice correctement, les athlètes ont souvent l'impression que leurs mouvements sont bons, qu'ils ont la capacité d'établir le contrôle de leur corps et qu'ils ont un niveau de mobilité de base au niveau des hanches, des épaules et des genoux.

Presse latérale/courbée

Arthur Saxon a rendu cet ascenseur légendaire en enregistrant une fois une presse pliée de 167 lb ! La presse courbée n'est pas seulement pour le spectacle, mais peut être utilisée pour augmenter la force globale, la masse musculaire et le mouvement. La presse courbée nécessite un élévateur pour mouliner sous de lourdes charges, ce qui en fait le prochain meilleur mouvement à ajouter à votre routine d'entraînement de force fonctionnelle.