Qui n'a jamais rêvé d'avoir un abdomen parfaitement défini ? Vous en avez sûrement assez de chercher la solution sur Google et avez introduit un millier de redressements assis dans votre routine d'entraînement pour atteindre ce pack de six bien défini. Nous vous apportons aujourd'hui la solution à ce mystère avec cet article.
Ni arrêter de manger, ni faire 2.000 XNUMX craquements comme Cristiano Ronaldo, ni faire le plein de shakes protéinés ne seront pas ce qui vous fera ressembler à des abdominaux.
Comment va notre ventre ?
Un peu d'anatomie ne fait jamais de mal pour savoir sur quel groupe musculaire on travaille. La plupart d'entre nous, les mortels, avons le problème que la graisse recouvre notre abdomen et ne nous permet pas de voir le muscle défini. C'est plus facile à faire sur les biceps ou les quadriceps, par exemple.
Comme nous vous l'avons déjà dit dans Cet article, notre abdomen ne peut pas être divisé en inférieur ou supérieur. Je sais que vous avez lu des milliers de routines qui vous encouragent à travailler vos abdominaux en fonction de la zone que vous souhaitez renforcer, mais je suis désolée de vous dire que tout cela fait partie du même groupe musculaire : les grands droits de l'abdomen.
Le rectum est le muscle qui va de la cage thoracique au pubis, c'est-à-dire tout notre tronc. De toute évidence, le rectus abdominis a une partie supérieure et une partie inférieure, comme tout autre muscle. Mais vous n'arriverez pas à les exercer individuellement. Pouvez-vous imaginer pouvoir entraîner uniquement les quadriceps supérieurs ? Il est impossible de diviser les muscles pour exercer une seule zone.
Quand devient-il visible ?
La réponse est très simple : lorsque nous avons un faible pourcentage de graisse corporelle. Et nous pouvons y parvenir de deux manières : grâce à un régime alimentaire et à une routine d'exercice adéquate.
La nourriture est essentielle
À moins qu'en raison de la génétique vous ayez eu un métabolisme rapide et que vous ayez toujours eu un faible taux de graisse corporelle, il est normal de devoir recourir à un régime qui assure un déficit calorique. Cela signifie-t-il que je dois arrêter de manger ? NE PAS! Ni arrêter de manger, ni éliminer les repas, ni interdire les groupes nutritionnels.
Évidemment, tout produit ultra-transformé (pâtisseries, boissons gazeuses, restauration rapide) est exclu d'une alimentation saine et de tout régime qui cherche à réduire les calories. Nous ne pourrons réduire la graisse corporelle que si nous réduisons les calories que nous consommons et augmentons la dépense calorique. Vous devez être très méticuleux avec les aliments que vous allez consommer, mais vous ne devez jamais éliminer les protéines, les graisses saines ou les glucides.
Choisissez la meilleure version de chacun d'eux pour assurer le bon fonctionnement du corps. Perdre de la graisse demande plus de travail que gagner de la masse musculaire, alors soyez patient et ne jetez pas l'éponge.
Il est également important que vous restiez bien hydraté avec de l'eau, et que vous évitiez de consommer de l'alcool (pas de vin, pas de bière). rappelez-vous qu'ils sont calories vides et ils n'apportent rien.
Misez sur les exercices multi-articulaires
S'il vous plaît, arrêtez de vous punir avec ces putains de craquements. Avec le boom de la planche, les athlètes semblent avoir oublié de faire d'autres exercices abdominaux. Cet exercice isométrique me semble très correct, tant que c'est fait correctement, mais les exercices multi-articulaires vous aideront beaucoup plus lors de la définition.
Qu'est-ce que j'entends par exercices multi-articulaires? A tous ceux qui impliquent le travail de plusieurs muscles en même temps en un seul mouvement. Quelques exemples seraient:
- Peso muerto avec kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Il existe plusieurs façons de faire du soulevé de terre : avec une barre, avec un sac de sable, avec des haltères ou avec un kettlebell. Vous pouvez également jouer avec différentes mesures de largeur de jambe. Dans ce cas, au lieu de descendre complètement droit (sans presque plier les genoux), on jouera à faire un squat propulsé par les fessiers. Bien qu'il semble que vous travailliez le bas du corps, je vous assure que l'abdomen est essentiel dans cet exercice.
- balançoire kettlebell
Ici, vous remarquerez vraiment le travail de l'abdomen. Les fesses et le droit de l'abdomen seront chargés d'empêcher que le bas du dos ne soit endommagé. C'est pourquoi vous devez toujours les garder serrés et utiliser autant de force que possible avec eux.
- Moulin à vent avec kettlebell
Je sais que je suis très lourde avec des poids russes, mais ils me semblent indispensables pour marquer l'abdomen. Cet exercice, Windmill, mettra le feu à vos obliques. Il est très important qu'il n'y ait pas de balancement dans le bras qui maintient le poids, alors commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique. Je vous assure que le lendemain vous remarquerez comment vous avez travaillé tout l'abdomen.
- Squat mural avec médecine-ball
Vous n'êtes peut-être jamais tombé amoureux d'ajouter plus d'intensité aux squats muraux. En soi, cet exercice est assez fatigant, mais les mouvements supplémentaires avec le ballon... vous feront halluciner ! Ne vous poussez pas avec trop de poids car vos bras peuvent se fatiguer très rapidement.
- Coups de médecine-ball
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Puis-je aimer davantage cet exercice ? En plus d'avoir l'air très amusant pour moi (à cause de tout ça qui ressemble à un truc de bûcheron), tu travailles complètement tout le corps. Dans la vidéo, le garçon utilise une balle en tissu qui rebondit, je vous encourage à choisir les médecine balls en sable. En l'absence de rebond, il vous "obligera" à effectuer un squat profond pour le ramasser du sol.
- Ascenseur de kettlebell turc
Dans la vidéo, ils utilisent un haltère, mais je recommande un kettlebell pour éviter tout balancement du poids et améliorer l'adhérence. Dans cet exercice on revient au travail de tout le corps. N'oubliez pas de le faire des deux côtés pour que le lendemain vous n'ayez pas de courbatures dans une seule moitié de votre corps.