Il fut un temps où les machines GHD (développées pour le jambon fessier) étaient utilisées dans des milliers de gymnases CrossFit à travers le monde. Principalement, cette machine effectue un mouvement qui vous oblige à rester en extension massive de la colonne vertébrale avant de vous propulser à travers les fessiers et les ischio-jambiers.
Je suis sûr qu'il y a encore beaucoup de gymnases qui ont des gens en forme qui préfèrent utiliser le GHD plutôt que de s'accroupir pour se casser les fessiers ; mais il y a ceux qui préfèrent s'en tenir à l'écart, d'autant plus qu'on met le corps dans une dernière extension de gamme. Ils ne sont ni aussi sûrs ni aussi efficaces pour la plupart des athlètes.
Malheureusement, la machine GHD prend la poussière dans les salles de musculation, mais nous pouvons donner une touche d'entraînement et l'utiliser dans différents exercices. Il existe plusieurs types d'exercices sécuritaires que vous pouvez faire sur le GHD autres que les craquements ou l'extension du dos.
Avantages de l'utilisation de la machine GHD
Cette machine est un équipement qui peut être utilisé pour renforcer (ou développer) les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, ce ne sont pas les seuls muscles qui sont ciblés. Il a également un grand effet sur le tronc, les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de la hanche, bien qu'ils ne correspondent pas tous au nom.
Bien que les avantages varient légèrement d'un exercice à l'autre, c'est généralement un excellent moyen de renforcer la chaîne postérieure et le noyau. Considérant que la plupart des gens pourraient bénéficier de travailler un peu plus les deux groupes musculaires, c'est une excellente machine.
La chaîne postérieure fait référence à tous les muscles du dos du corps, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles du bas du dos. Il contient ce qui devrait être les muscles les plus gros, les plus puissants et les plus forts de tout le corps. Cependant, de nombreuses personnes ont une chaîne postérieure faible car elles passent beaucoup de temps assises pendant la journée. La faiblesse de ces muscles nous rend moins forts et augmente le risque de blessures au bas du dos, aux hanches et aux genoux.
La machine GHD est également un excellent outil pour augmenter votre conscience kinesthésique, également connu sous le nom de conscience du corps. Ainsi, il n'aura pas seulement des avantages dans l'entraînement, mais dans les mouvements quotidiens.
Conseil précédent
Il y a quelques recommandations que nous devons prendre en compte avant de commencer à utiliser la machine GHD.
régler la machine
Avant de sauter sur la machine GHD, nous nous assurerons qu'elle est réglée pour nous. Si la machine est réglée à la mauvaise hauteur, des blessures peuvent survenir ou les mauvais muscles peuvent être utilisés. Nous nous assurerons que les pieds se sentent en sécurité et que les tibias sont toujours en contact avec le coussin. Nous voudrons que les pieds et les genoux soient alignés pour que les tibias soient parallèles au sol.
La distance correcte entre le repose-pieds et le coussin de hanche/dos dépendra de l'exercice. Pour une extension des hanches, nous voudrons que les hanches pendent légèrement au-dessus du bord du coussin. Pour une extension du dos, nous voudrons que tout le bassin soit fermement sur le coussin. Pour les élévations des ischio-jambiers, nous voudrons que les genoux soient juste derrière le coussin, ou au-dessus du coussin pour les genoux si la machine que nous utilisons en a un.
Eviter les douleurs lombaires
Chaque fois que nous faisons un exercice avec le GHD, nous devrions le ressentir principalement dans les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Certains exercices peuvent ressentir un peu dans le bas du dos (l'extension du dos est destinée à renforcer doucement la force dans cette zone), mais aucun des exercices ne devrait vous causer de douleur ou d'inconfort.
Si nous ressentons une douleur ou une gêne dans le bas du dos, nous ajusterons la position ou arrêterons complètement l'exercice. Cela signifie que nous sommes susceptibles de trop compter sur les muscles du bas du dos. Ils compensent probablement un manque de force, ou de force apprise, dans les ischio-jambiers et les fessiers.
Il est recommandé de se concentrer sur le renforcement des ischio-jambiers et des fessiers avec des exercices d'isolation et excentriques avant de tenter à nouveau le GHD.
commencer lentement
Si nous n'avons jamais utilisé le GHD auparavant, nous craignons peut-être de laisser pendre une partie du corps à l'air libre. Il est recommandé d'adoucir les mouvements et de commencer par une amplitude de mouvement plus courte jusqu'à ce que nous nous sentions plus à l'aise avec la machine.
Enfin et surtout, nous résisterons à la tentation d'essayer des mouvements balistiques très rapides qui peuvent être vus sur YouTube ou Instagram. Nous nous concentrerons sur l'apprentissage des mouvements à un rythme lent et sur le développement de la force avant d'ajouter tout type de vitesse au mélange.
Les meilleurs exercices avec la machine GHD
Être convaincu de se lancer sur la machine GHD est un bon signe. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète d'élite pour l'utiliser, mais vous devez prendre en compte certains détails pour faire une bonne technique. Vous découvrirez ci-dessous les exercices les plus efficaces pour développer les fessiers et les ischio-jambiers.
Ligne de barre inclinée
C'est une façon différente de faire la rangée d'haltères, bien qu'elle ait l'attrait d'être dans une position semi-planche. Concentrez-vous sur le fait de serrer vos fesses ensemble et de garder votre colonne vertébrale neutre ensemble tout au long du mouvement. Assurez-vous de garder votre aviron très serré.
Il est important de garder à l'esprit que le même poids auquel nous sommes habitués lorsque nous posons nos pieds sur le sol ne peut pas être chargé. Les lombaires seront beaucoup plus exposés et la charge de poids devrait diminuer considérablement.
Posture isométrique en GHD
Aussi connus sous le nom de crunchs sur chaise romaine, les crunchs GHD sont un exercice abdominal explosif. Les redressements assis GHD placent plus de charge sur les fléchisseurs de la hanche et font travailler les muscles abdominaux grâce à une plus grande amplitude de mouvement que le mouvement assis classique. Cela se traduit par une augmentation des profits.
- Verrouillez vos pieds et mettez-vous en position couchée avec tout votre corps parfaitement parallèle au sol.
- Maintenez la position sans tirer sur la nuque et en prenant soin du bas du dos.
- Votre menton doit être relevé et non rentré dans votre poitrine.
Haltère en décubitus dorsal
Cet exercice est largement utilisé pour améliorer la mobilité des épaules, même si nous allons le faire un peu plus intensément sur la machine GHD et avec une barre lestée. Positionnez-vous exactement comme dans l'exercice précédent. Ancrez-vous dans la machine, gardez les bras tendus et relevez la barre. Vous devez avoir un bon contrôle des mouvements.
Altitude en GHD
C'est peut-être l'exercice de base pour cette machine, bien que ce soit un mouvement incroyablement difficile. Si vous avez un ischio-jambier bien développé, vous pourriez très bien vous débrouiller. Une autre option pour ceux qui ne sont pas assez forts pour garder leurs hanches, leurs fesses, leur dos et leurs épaules en ligne droite tout au long du mouvement est de le faire au sol.
- Ajustez la machine de manière à ce que vos pieds soient appuyés contre le repose-pieds, les orteils vers le bas et les genoux contre le centre du coussinet de support. Commencez à vous agenouiller avec vos pieds bloqués et votre abdomen rentré.
- En gardant votre tronc dans une position neutre (et sans torsion au niveau des hanches), abaissez tout le haut de votre corps vers le sol. Continuez à descendre jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
- Engagez ensuite vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous relever.
Levage dynamique avec flexion
C'est la même que la précédente, sauf qu'on va placer un caisson devant soi pour effectuer une pompe dans la descente et se pousser pour remonter rapidement. Évidemment, ce mouvement nécessite beaucoup moins de force que le précédent, mais il peut vous aider à développer une puissance de poussée explosive.
Extension de la hanche sur machine GHD
Cet exercice de force de la chaîne postérieure est le mouvement le plus facile pour les débutants que vous pouvez faire sur la machine. Le principal groupe musculaire sur lequel il travaille est le fessier, mais il fait également travailler les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
- Commencez par ajuster le repose-pieds de sorte que lorsque vous verrouillez vos jambes, vos hanches soient complètement dégagées du coussinet principal. Vous avez besoin que la hanche puisse fléchir et bouger librement dans toute sa gamme de mouvements.
- Montez sur l'appareil de manière à ce que la plante de vos pieds soit pressée contre la plante de votre pied, vos orteils pointent vers le bas et vos quadriceps soient coupés en deux par le coussinet de support.
- Avant de faire une extension complète de la hanche, assurez-vous d'avoir l'amplitude de mouvement. Pour ce faire, essayez d'abaisser votre torse afin qu'il soit parallèle au sol et gardez votre corps complètement immobile. Si vous vous sentez fort, confiant et à l'aise dans cette position, et que vous pouvez la tenir pendant au moins 10 secondes, vous êtes prêt à le faire à partir d'une position des ischio-jambiers.
- À partir de cette position, abaissez lentement votre torse vers le sol. Assurez-vous de maintenir une position de départ neutre en maintenant une poitrine fière et un noyau serré. Serrez vos fesses pour vous relever.