Les exercices à fort impact (comme la course, le box jumping et les burpees) brûlent une tonne de calories et font battre votre cœur, mais ils ne sont pas obligatoires. Et ils sont loin d'être la seule option pour renforcer votre cardio. Essayez le cardio à faible impact. Il augmente votre fréquence cardiaque, améliore votre santé et peut vous aider à faire les 150 minutes recommandées d'exercice d'intensité modérée par semaine. De plus, il protège vos articulations et réduit les risques de surentraînement et d'épuisement.
Qu'est-ce que le cardio à faible impact ?
Il s'agit simplement de faire de l'exercice d'une manière où il n'y a pas beaucoup de stress ou de charge de choc sur le corps.
Avec le cardio à faible impact, au moins un pied reste au sol à tout moment, de sorte que vos articulations, comme vos genoux et vos chevilles, absorbent moins d'impact que la force exercée sur eux. Par exemple, la course à pied est une activité à fort impact car les deux pieds ne touchent pas le sol en même temps à des vitesses plus rapides. Marcher implique de n'avoir qu'un pied au-dessus du sol à la fois, donc même si cela a un certain impact, c'est beaucoup moins.
Certains exercices, comme la natation, n'ont aucun impact sur les articulations. Il n'y a pas de forces gravitationnelles qui vous tirent vers le bas.
D'autres exemples de cardio à faible impact incluent l'entraînement sur le vélo elliptique, aviron, danse, monter vélo et randonnée. Et bien que ces entraînements soient plus faciles pour vos articulations, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont plus faciles pour votre cœur.
Vous pouvez effectuer un cardio à faible impact tout aussi intense que vos entraînements de course et de pliométrie à fort impact en accélérant le rythme, en réduisant le temps de récupération entre les séries ou en ajoutant de la résistance. L'entraînement par intervalles peut également être à faible impact et à haute intensité en rendant l'effort plus difficile et les périodes de repos plus courtes.
4 avantages cardio à faible impact
Que vous ayez ou non des problèmes articulaires, le cardio à faible (ou aucun) impact a sa place dans la routine d'entraînement de chacun.
Réduit le risque de blessure
Les exercices cardiovasculaires à faible impact modifient les modèles de charge sur les muscles, les tendons et les os. Votre corps réagit au stress en devenant plus fort. Mais en faisant des activités à faible impact qui vous stressent différemment, vous pouvez aider à réduire votre risque de blessures dues au surmenage.
Ils minimisent également le stress sur les articulations du corps pour aider à réduire le risque de blessure chez les personnes souffrant d'arthrose, de maladies auto-immunes et d'autres problèmes articulaires.
C'est un excellent moyen de faire de l'exercice en toute simplicité
Le cardio à faible impact peut être bon pour les débutants ou pour ceux qui sont un peu plus âgés, dont les articulations, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi agiles. Tout le monde peut utiliser des exercices à faible impact d'une manière qui les aide à rester en forme et à éviter les blessures.
Parce que le cardio à faible impact réduit le risque de blessures dues au surmenage, il peut vous aider à adopter une habitude d'entraînement cohérente dès le premier jour de votre plan. Entraînez votre corps à s'adapter aux mouvements de base avec une forme appropriée, ce qui vous permet de progresser en toute sécurité et efficacement dans vos entraînements.
fortifie ton coeur
Tous les types d'exercices cardiovasculaires (impact faible ou élevé, intensité faible ou élevée) aident à renforcer votre cœur. Mais plus votre cœur travaille fort (plus votre fréquence cardiaque est élevée), plus il devient fort. Par conséquent, pensez à augmenter l'intensité de vos entraînements à faible impact.
Par exemple, alors qu'une marche lente est bonne pour votre cœur, une marche rapide ou une balade à vélo ou à la natation est encore meilleure pour cela. Si votre corps peut supporter des entraînements plus intenses, en faire une partie chaque semaine est une bonne idée.
Favorise l'endurance musculaire
Parce qu'ils permettent à vos articulations d'absorber moins de force, les entraînements cardio à faible impact comme le cyclisme, l'aviron et l'elliptique peuvent aider à améliorer vos performances sportives globales.
C'est pourquoi de nombreux programmes d'entraînement croisé pour la course à pied incluent du cardio à faible impact. En gardant vos articulations en bonne santé, vous pouvez faire de plus longues périodes d'exercice, augmentant ainsi votre endurance cardiovasculaire.
Si le cyclisme et l'aviron vous semblent monotones et ne vous conviennent pas, considérez le entraînement en circuit, dans lequel vous effectuez une rotation à travers une variété d'exercices de musculation à faible impact avec peu ou pas de repos entre les deux.
Il peut vous aider à maintenir un poids santé
Comme le cardio à fort impact, il vous aide à brûler des calories et des graisses et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Par exemple, chez un adulte, un cardio modéré sur un rameur brûle 200 à 300 calories en seulement 30 minutes. Intégrez des intervalles de haute intensité et vous pouvez vous attendre à brûler des calories pendant et après votre entraînement pendant que votre corps récupère.
Les meilleurs exercices cardio à faible impact
Si vous avez besoin de vous détendre ou si vous voulez simplement mélanger votre routine d'entraînement à fort impact, essayez ces exercices cardio.
Marcher
Si vous revenez d'une blessure ou d'une pause de remise en forme, la marche est l'une des meilleures activités à faible impact que vous puissiez pratiquer, surtout si vous êtes un coureur. La marche a le meilleur effet de courir à nouveau, même 30 minutes de marche peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Faire du vélo
En termes de biomécanique, le cyclisme n'a rien à voir avec la course à pied. Cela le rend idéal pour l'entraînement croisé. C'est un excellent moyen d'accélérer votre rythme cardiaque et de respirer plus fort, sans mettre de pression sur les problèmes que vous pourriez avoir à travailler si dur dans votre sport principal.
Faire du vélo est un exercice qui ne supporte pas de poids, ce qui permet de tenir des heures sans aucun impact sur les articulations. Viser les pentes assurera un entraînement de haute intensité et bon pour le cœur.
Bailar
La danse n'est peut-être pas une priorité lorsqu'il s'agit d'entraînements cardio à faible impact, car les gens l'assimilent à la perfection et à une carrière. Mais ce n'est pas parce que vous n'êtes pas un coureur professionnel que vous ne pouvez pas courir. Il en va de même pour la danse.
Un entraînement de danse est un substitut efficace aux exercices cardiovasculaires traditionnels et offre les mêmes avantages aérobies s'il est pratiqué régulièrement.
Natation ou entraînement aquatique
Comme le vélo, la natation est un exercice sans poids. Apprendre des coups techniques peut être délicat et peut nécessiter une instruction professionnelle. Cependant, pour un bon entraînement, il n'est pas nécessaire de nager avec les prouesses d'un olympien.
Une alternative à la natation est trot aquatique, essentiellement courir dans l'eau sans toucher le fond, ainsi que l'aquagym. Les deux impliquent peu ou pas d'impact tout en stimulant vos muscles et votre cardio à un degré élevé.
Remo
Les rameurs sont plus populaires que jamais pour travailler et renforcer simultanément votre cardio et vos muscles. À chaque mouvement, vous travaillez le bas du corps, le dos et les bras, tout en étant assis.
Maîtrisez la bonne forme à un rythme lent avant de passer à des coups plus rapides et plus agressifs. Sur de nombreux nouveaux rameurs domestiques, vous pouvez également régler l'intensité de votre entraînement en augmentant la résistance.