L'haltérophilie ou l'haltérophilie est l'une des activités sportives les plus élevées, basées sur les compétences, que l'on puisse entreprendre. Aucun autre style de levage n'exige le même niveau de coordination, de concentration et de détail qu'un épaulé-jeté intense.
Pour les non-initiés, le monde de l'haltérophilie est un endroit assez intimidant. Le jargon est déconcertant, la matière intimidante, et nous ne savons pas par où commencer. Cependant, il est prouvé qu'il procure un grand nombre d'avantages pour la santé.
Qu'est que c'est ?
L'haltérophilie ou l'haltérophilie olympique est un sport de compétition qui teste la force et la technique des athlètes grâce à l'haltérophilie. Les haltérophiles sont divisés en catégories de poids corporel et affrontent d'autres athlètes de leur catégorie. Les compétitions consistent en deux épreuves : le snatch et le jerk.
Beaucoup de gens font de l'haltérophilie pendant leur temps libre en dehors du monde de la compétition. Il est connu pour être un moyen sain de garder la forme.
Les compétitions d'haltérophilie remontent à la Grèce antique. Cependant, les origines de l'haltérophilie moderne viennent des compétitions européennes du XIXe siècle. Le premier champion du monde masculin remonte à 1891, et le premier Jeux olympiques modernes dans l'introduction de l'haltérophilie étaient en 1896.
Bienfaits
En raison de preuves de plus en plus nombreuses à l'appui de ses nombreux effets positifs, l'haltérophilie est devenue un élément fondamental de la plupart des routines d'entraînement.
force accrue
L'haltérophilie nous aide à être plus fort. Gagner en force nous permet d'accomplir beaucoup plus facilement les tâches quotidiennes, comme porter de la nourriture lourde ou courir avec les enfants.
De plus, il aide à améliorer les performances athlétiques dans les sports qui nécessitent de la vitesse, de la puissance et de la force, et peut même aider les athlètes d'endurance en préservant la masse musculaire maigre.
Brûler des calories
L'entraînement en force aide à stimuler le métabolisme de deux façons. Tout d'abord, la construction musculaire augmente la taux métabolique. Le muscle est métaboliquement plus efficace que la masse grasse, ce qui vous permet de brûler plus de calories au repos.
Deuxièmement, la science montre que le taux métabolique augmente jusqu'à 72 heures après l'exercice de musculation. Cela signifie que nous brûlerons encore des calories supplémentaires des heures et même des jours après l'entraînement.
Réduit la graisse abdominale
La graisse stockée autour de l'abdomen, en particulier la graisse viscérale, est associée à un risque accru de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, la stéatose hépatique non alcoolique, le diabète de type 2 et certains cancers.
Plusieurs études ont montré les avantages des exercices d'haltérophilie pour réduire la graisse corporelle totale et abdominale.
Réduit le risque de blessure
Ce type de sport peut réduire le risque de blessure. L'entraînement en force aide à améliorer la force, l'amplitude des mouvements et la mobilité des muscles, des ligaments et des tendons. Cela peut renforcer la force autour des principales articulations, telles que les genoux, les hanches et les chevilles, pour fournir une protection supplémentaire contre les blessures.
De plus, l'haltérophilie peut aider à corriger les déséquilibres musculaires. Par exemple, avoir un tronc, des ischio-jambiers et des fessiers plus forts soulage le bas du dos pendant le levage, ce qui diminue le risque de blessure au bas du dos.
Mobilité et flexibilité accrues
Contrairement à la croyance populaire, l'haltérophilie peut nous rendre plus flexibles. L'entraînement en force augmente l'amplitude des mouvements articulaires (ROM), permettant une plus grande mobilité et flexibilité. De plus, ceux qui ont des muscles plus faibles ont tendance à avoir une ROM et une flexibilité inférieures.
Pour de meilleurs résultats, nous nous assurerons de terminer la ROM complète d'un exercice. Autrement dit, nous utiliserons tout le potentiel de mouvement autour d'une articulation.
Renforce les os
La musculation est cruciale pour le développement osseux. L'haltérophilie exerce un stress temporaire sur les os et envoie un message aux cellules formant les os pour qu'elles agissent et reconstruisent des os plus solides. Avoir des os solides réduit le risque d'ostéoporose, de fractures et de chutes, surtout avec l'âge.
Heureusement, nous pouvons profiter des avantages de l'entraînement en force pour renforcer les os à tout âge.
Matériel nécessaire
L'haltérophilie nécessite peu de matériel, mais il doit être spécifique à ce sport.
Surface
La surface d'haltérophilie est une plate-forme de 4 mètres sur 4 mètres et la zone environnante. La plate-forme peut être en bois, en plastique ou en tout autre matériau solide contenant un revêtement antidérapant.
La scène est une surface de 10 mètres sur 10 mètres, et entoure la plate-forme. En général, il crée également une zone d'échauffement pour les concurrents à proximité de la plate-forme. De cette façon, ils peuvent se préparer à concourir sans aller trop loin.
Équipe
L'haltérophilie demande beaucoup de matériel, au-delà de la barre et des disques nécessaires pour faire les portés. Une grande partie de l'équipement utilisé par les haltérophiles contribue à leur sécurité et à celle des autres. Ce sont des matériaux qui les aident à obtenir de meilleurs résultats.
Une équipe de base doit avoir :
- barre olympique
- disques
- plaques de pare-chocs
- plaques de fer
- T-shirt
- Ceinture
- craie ou craie
- Cintas
- chaussures d'haltérophilie
Comme pratiqué? Règles
Il y a deux mouvements dans les compétitions d'haltérophilie : l'arraché et l'épaulé-jeté. Les haltérophiles peuvent choisir d'essayer n'importe quel poids pour leur représentant, et cela va dans l'ordre croissant en fonction du poids choisi. Chaque leveur a droit à un maximum de trois tentatives sur chaque levée.
Pour Botte (snatch), les haltérophiles doivent tirer horizontalement la barre placée devant leurs jambes. La prise doit être large, avec les paumes vers le bas. Le mouvement va de la plate-forme au-dessus de la tête avec les bras complètement tendus.
Pour propre et secousse, les haltérophiles tirent d'abord la barre avec une prise ferme de la plate-forme vers les épaules. Cette partie est connue sous le nom de nettoyage. Ils doivent alors étendre leurs bras au-dessus de leur tête et se mettre debout. C'est ce qu'on appelle la secousse.
L'athlète qui peut soulever le poids le plus combiné dans les deux mouvements est déclaré vainqueur. Cependant, il existe plusieurs règles en haltérophilie olympique, principalement axées sur les mouvements incorrects qui seront considérés comme une tentative ratée.
Règles pour tous les haltérophiles
- La plate-forme ne doit être touchée par aucune partie du corps autre que les pieds.
- L'utilisation de tout type de lubrifiant ou de substance autre que le magnésium n'est pas autorisée.
- Les athlètes doivent faire face à l'arbitre central au début de l'exercice.
- Les bras doivent être complètement étendus à la fin de l'ascenseur.
- Les pieds et la barre doivent se terminer en ligne et parallèlement au plan du tronc.
- Les athlètes ne doivent pas ramener la barre sur la plate-forme avant que l'arbitre n'ait donné le signal.
- Vous ne pouvez pas laisser tomber la barre à hauteur d'épaule.
faux mouvements
- Les athlètes ne peuvent pas faire de pause pendant le snatch lift.
- Ils ne peuvent pas se toucher la tête avec la barre.
- La barre ne doit pas toucher la poitrine pendant le nettoyage jusqu'à ce qu'elle ait atteint la position finale.
- Les athlètes ne doivent pas toucher leurs cuisses ou leurs genoux avec leurs coudes ou leurs bras.
- Tout effort incomplet, comme baisser le corps ou plier les genoux, est considéré comme nul.
- Le balancement délibéré de la barre pour obtenir un avantage n'est pas autorisé.
Conseils
Voici quelques signes que vous avez peut-être entendus lors de l'haltérophilie olympique. Beaucoup d'entre eux sont créés par nécessité, bien qu'ils vous seront tous utiles dans votre formation.
pas besoin de crier
L'haltérophilie est à la fois psychologique et physique. Quiconque a essayé les représentants maximums peut dire qu'il se sent incroyablement stressé et invoque des niveaux de peur importants.
Par conséquent, de nombreux haltérophiles font leur rituel en criant et en hurlant, en sautant de haut en bas et en essayant d'utiliser l'agressivité pour alimenter leurs tentatives. Mais j'ai de mauvaises nouvelles pour ceux qui font ça. En réalité, vous voulez faire exactement le contraire. Découvrez comment les haltérophiles de haut niveau s'entraînent. Ils ont tous une approche sans émotion du bar.
Une excitabilité excessive perturbe le déroulement du programme moteur. Vous n'avez pas besoin d'avoir un lien émotionnel avec les rediffusions.
Engagez-vous à tirer des coudes
Cette queue est de l'or pur si vous essayez de soulever des haltères. Je le vois cinquante fois par jour. Les haltérophiles doivent prendre une décision formelle selon laquelle, quoi qu'il arrive, ils vont tirer leurs coudes sur toute la distance aussi vite qu'ils le peuvent.
Lors de certaines tentatives, vous verrez les poussoirs faire exactement le contraire. Ils se sont presque résignés au fait qu'ils ne peuvent pas supporter le poids et que les bras ne s'accrochent jamais. Si tel est votre cas, vous devez vous convaincre que les coudes ne sont pas négociables.
Les coudes doivent être automatiques et se terminer en rythme.
s'abat
La sensation de perte d'adhérence conduit à une tentative ratée garantie, en particulier pour les jeunes haltérophiles. Les problèmes d'adhérence font partie des premières erreurs que les entraîneurs rencontrent avec quelqu'un qui débute. C'est avec ou sans crochet.
Le problème est que presque tout le monde a naturellement les poignets légèrement tendus lorsqu'ils attrapent la barre. Si vous regardez l'emplacement de la barre dans la main lorsque les poignets sont à n'importe quel niveau d'extension, la pression de la barre se déplace vers le bout des doigts.
Pensez à tirer sur le bout du doigt. C'est dix fois plus difficile qu'un tirage complet. Si vous n'avez pas les jointures vers le bas, utilisez votre prise du bout des doigts pour soulever des centaines de livres du sol. Voici ce que font les jointures ci-dessous :
- Parce que vous devez maintenant fléchir légèrement votre poignet, la barre repose sur la chair de vos mains au lieu de vos doigts.
- L'utilisation d'un grappin (comme le font la plupart des haltérophiles expérimentés) enlève beaucoup de pression sur le pouce.
- L'intention de pousser les articulations vers le bas maintient les coudes droits plus longtemps.
Éloigne le sol au premier coup
La première traction peut être délicate pour les jeunes haltérophiles car ils veulent dégager leurs genoux pour le chemin de la barre. Si nous n'enseignons pas cette technique correctement, les haltérophiles novices écraseront leurs tibias sur la barre ou pousseront leurs genoux vers l'arrière sans lever leurs hanches.
Penser à éloigner le sol en se tenant debout avec la barre organise non seulement la coordination musculaire en fonction de la tâche, mais enlève également vos genoux de la barre. Les haltérophiles se retrouvent dans une excellente position et peuvent effectuer une transition efficace.
Hausser les épaules
Au moment où nous tombons sous la barre, nous commençons inévitablement à tirer avec nos bras lors de la deuxième traction. Lorsque le coude est plié, la puissance s'arrête.
Bien que nous comprenions que le haussement d'épaules aide à élever la barre un peu plus haut et nous achète une fraction de seconde supplémentaire pour l'abaisser, il est préférable de comprendre que le haussement d'épaules est le point où la chute commence.
Jette ton pont dans le coin
Le "pont" (ou ce que nous appelons la poussée de la hanche) est cette barre imaginaire qui couvre le dos de l'athlète d'une épaule à l'autre.
Lorsque vous essayez d'obtenir un avantage de levier dans un espace restreint contre un adversaire, vous avez un avantage considérable si vous pouvez manipuler votre pont en poussant et en tirant pour obtenir le contrôle du haut du corps.
Attraper comme une montagne
Combien de fois avez-vous attrapé un clean, seulement pour que le poids double une fois que vous et le bar vous rencontrez ? Cela arrive souvent, surtout avec les haltérophiles novices. Ils dépensent toute leur énergie à tirer, alors ils s'adoucissent au fond de la prise et doublent.
Ceux qui ont ce problème doivent être une "montagne". Une tension complète sur tout le corps permettra à votre structure de supporter la charge. La vue d'une montagne donne la sensation de quelque chose de grand et de solide. La plupart des débutants pensent qu'ils ont des problèmes techniques alors qu'en réalité, ils ont juste besoin de réfléchir sérieusement.
Sentez vos obliques dans le squat
J'ai eu un certain nombre de blessures au dos dans le passé, donc une grande partie du bricolage que je fais avec les techniques découle de la nécessité de créer une structure et une stabilité pour mon dos. Plus vous comprimez l'oblique du même côté pour créer une colonne vertébrale de stabilité, plus l'ensemble du mouvement est fort.
En remontant du squat inférieur, la plupart d'entre nous doivent chasser notre cœur et notre puissance à travers un squat très profond. Ensuite, vous arrivez à ce point, vous sentez vos obliques. Portez votre attention sur vos obliques et verrouillez-les, créant ainsi un pilier de structure pour votre ligne médiane. Lorsque vous faites attention aux obliques, il y a un niveau de stabilité accru en position debout.