À un certain moment de notre vie, nous avons souffert de cette douleur ennuyeuse. Soit pour avoir changé la routine d'entraînement, soit pour avoir commencé à faire du sport après une longue période d'installation dans une vie sédentaire.
Voulez-vous savoir ce qu'ils sont exactement et comment vous pouvez les éviter ? Je suis sûr que vous détestez le sentiment de ne pas pouvoir vous accroupir sans douleur en faisant des squats, alors prenez note.
Que sont les lacets?
Il y a des années, on croyait que la douleur était causée par l'accumulation de cristaux d'acide lactique dans les muscles exercés. Ces cristaux perforaient le muscle et produisaient la fameuse douleur. À l'heure actuelle, cette théorie a été écartée pour plusieurs raisons :
- L'acide lactique nécessite une température de -5°C pour cristalliser. De plus, les cristaux d'acide lactique n'ont jamais été trouvés dans les biopsies musculaires.
- Les patients atteints de la maladie de McArdle, incapables de produire de l'acide lactique, souffraient également de douleurs.
- Les niveaux de lactate sont les mêmes avant et après l'exercice.
La théorie la plus largement acceptée aujourd'hui est que la douleur est produite par la réaction inflammatoire de diverses micro-déchirures dans les fibres musculaires et tendineuses. Cela se produit lorsque nos muscles ne sont pas préparés ou habitués à l'intensité de l'entraînement.
La raideur apparaît entre 24 et 72 heures après avoir fait des exercices de haute intensité et des mouvements répétitifs.
Différences entre les lacets et les blessures
La principale clé pour savoir si nous avons une blessure ou une raideur est de connaître l'intensité de la douleur et le temps qu'elle a mis à apparaître. La douleur que nous subissons lors d'une blessure est plus aiguë, intense et a une apparition instantanée ; cependant, la douleur apparaît généralement environ 24 heures après la fin de l'entraînement. De plus, ils provoquent généralement une diminution de la force dans la zone touchée, mais sans interdire les mouvements.
La douleur musculaire est différente de la blessure. Dans le premier cas, il y a une sensibilité au toucher des muscles, une sensation de fatigue ou de brûlure lors de l'exercice, une sensation minime d'engourdissement, de tension et de douleur au repos. D'autre part, dans les blessures, la douleur est aiguë, à la fois pendant l'exercice et au repos.
Les lacets durent généralement trois jours au maximum, mais une blessure peut durer indéfiniment si elle n'est pas traitée tôt. De plus, les douleurs musculaires ne concernent que ce type de tissu, tandis que les blessures peuvent également survenir au niveau des articulations.
Astuces pour réduire l'acide lactique dans les muscles
De là, nous vous assurons que le verre d'eau avec du sucre est inutile. On pensait autrefois qu'elle soulageait les douleurs parce que l'eau sucrée dissolvait les cristaux qui étaient censés faire mal aux muscles. Si vous ne supportez pas la douleur, le plus efficace est de prendre des anti-inflammatoires, d'appliquer des crèmes froides anti-inflammatoires et d'effectuer des massages. Mais si vous pouvez le supporter, évitez de prendre des médicaments ; Vous savez que dans quelques jours la douleur passera.
Avoir une raideur ne signifie pas que vous devez arrêter de vous entraîner, au contraire. Effectuer le même type d'exercice augmente le flux sanguin vers la zone douloureuse, ce qui diminue les métabolites et soulage quelque peu la douleur. Le meilleur moyen de prévenir son apparition est de bien s'échauffer et de commencer par une faible intensité. Vous devrez travailler vos muscles et gagner en souplesse avant d'augmenter l'intensité de vos entraînements.
Cependant, ci-dessous, nous vous donnons les meilleurs conseils pour réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.
Rester hydraté
Assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après un exercice intense. Une bonne hydratation est importante lors de l'exercice, car elle peut aider à remplacer les liquides que vous perdez avec l'exercice, à débarrasser le corps de l'acide lactique, à permettre aux nutriments de créer de l'énergie, à apaiser les muscles endoloris, à prévenir les crampes musculaires et à maintenir le corps en fonctionnement à des niveaux optimaux.
Les experts recommandent de boire au moins huit verres d'eau par jour et d'augmenter cette quantité lorsque vous faites de l'exercice. Cependant, la dose exacte dépendra de chaque personne.
repos entre les séances d'entraînement
Bien que l'exercice régulier puisse vous aider à maintenir la cohérence, il est important de se reposer suffisamment entre les entraînements pour la récupération musculaire. Il donne également à votre corps une chance de décomposer tout excès d'acide lactique.
Obtenez au moins un jour de repos complet par semaine. Vous pouvez faire des exercices légers ou des mouvements les jours de repos, faites-le simplement à une intensité minimale.
apprendre à bien respirer
Il est important d'améliorer votre technique de respiration. Les athlètes qui pratiquent des exercices de respiration augmentent leurs performances sportives sans augmenter les niveaux d'acide lactique. Pour effectuer une technique de respiration simple, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Vous voudrez peut-être retenir votre respiration pendant quelques secondes après chaque inhalation, mais ne le faites que si vous vous sentez à l'aise.
Pratiquez ces techniques de respiration pendant que vous faites de l'exercice et tout au long de la journée. Cela peut aider à apporter plus d'oxygène aux muscles, à ralentir la production d'acide lactique et à éliminer toute accumulation.
Échauffez-vous et étirez-vous pour soulager la douleur
Prenez le temps de vous échauffer et d'étirer vos muscles avant et après votre entraînement. Faire quelques étirements légers le matin et le soir peut également aider. Même si ce n'est que pour quelques minutes à la fois, vos muscles vous remercieront.
Les étirements peuvent aider à stimuler la circulation, à augmenter la flexibilité et à soulager les tensions. Cela aide à apporter plus d'oxygène aux muscles, ce qui peut réduire la production d'acide lactique et éliminer l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.
consommer du magnésium
L'augmentation de votre apport en magnésium peut aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires et les spasmes qui peuvent accompagner l'accumulation d'acide lactique. Cela peut également aider à optimiser la production d'énergie afin que vos muscles reçoivent suffisamment d'oxygène pendant que vous faites de l'exercice.
Les aliments riches en magnésium sont les noix, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. Prendre un bain de flocons de magnésium ou de sel d'Epsom est une autre façon d'absorber le magnésium. Il peut également aider à favoriser la relaxation, à augmenter les niveaux d'énergie et à soulager la douleur, surtout si vous le faites régulièrement.
Buvez du jus d'orange pour la raideur
Boire un verre de jus d'orange avant l'entraînement peut être bénéfique pour réduire les niveaux de lactate et améliorer les performances sportives. Certaines études ont montré que le jus d'orange donne des niveaux inférieurs d'acide lactique, ce qui suggère que les athlètes auront moins de fatigue musculaire. Il montre également de meilleures performances physiques et moins de risques cardiovasculaires.
Certains chercheurs pensent que ces améliorations étaient dues à l'augmentation de l'apport en vitamine C et en acide folique des participants. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.