Dans le monde du sport, de nombreux termes techniques ou noms de substances sont utilisés sans que nous ne sachions ce qu'ils sont. Vous avez peut-être entendu parler de l'acide lactique, également connu sous le nom de lactate. Cette substance chimique a une fonction déterminante dans le métabolisme anaérobie.
Populairement, cela a toujours été lié à la douleur causée par les lacets, mais la science a réfuté cette croyance. Même ainsi, il est intéressant que vous compreniez comment cela affecte les performances sportives.
Comment est-il produit?
Le corps alimente les muscles par un processus appelé glycolyse, où vous décomposez le glucose (de la nourriture que vous mangez) et produisez de l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est ce que vos cellules musculaires utilisent comme carburant. Mais la quantité d'ATP générée par la glycolyse dépend de la présence ou non d'oxygène pendant la glycolyse.
Lorsque nous faisons de l'exercice à haute intensité, le corps dépend de plus en plus des fibres musculaires à contraction rapide pour l'énergie. Mais ces fibres particulières n'ont pas la capacité d'utiliser l'oxygène aussi efficacement. Ainsi, lors d'un entraînement intensif, comme lors de la levée de poids lourds ou du dépassement des limites cardiovasculaires, la demande d'ATP est élevée, mais les niveaux d'oxygène sont faibles. Lorsque cela se produit, la glycolyse devient anaérobie. Dans la glycolyse anaérobie, le produit final de la dégradation du glucose est le lactate. Cela se traduit par des niveaux plus élevés de lactate circulant dans le sang.
De plus, les chercheurs ont découvert que le lactate est produit plus fréquemment qu'on ne le pensait, même dans des conditions aérobies.
L'acide lactique est le résultat de utilisation du glucose comme carburant lorsqu'il n'y a pas d'oxygène présent. La chose commune est qu'il apparaît dans des exercices de haute intensité et de durée moyenne. Cet acide est chargé de marquer deux voies énergétiques différentes (anaérobie alactique et anaérobie lactique) lorsque notre corps ne dispose pas de l'oxygène nécessaire pour obtenir de l'énergie.
En d'autres termes : lorsque nous effectuons des exercices de haute intensité et de courte durée (HIIT), le corps utilise le glucose comme énergie et le décompose en acide lactique. Si cette substance n'est pas retirée ou utilisée, on remarquera une certaine fatigue musculaire (que certains confondent avec de la raideur).
Pourquoi la fatigue musculaire apparaît-elle ?
En fait, il n'est pas nécessaire d'effectuer un entraînement intense pour que le corps génère de l'acide lactique ; mais ayant une concentration aussi faible, nous ne remarquerons aucun symptôme. Au lieu de cela, lorsque nous en produisons trop, le corps peut ne pas être en mesure de l'éliminer ou de l'utiliser, et c'est pourquoi la fatigue musculaire apparaît avec un entraînement intense. Cependant, bien qu'un niveau élevé de cet acide soit lié à des muscles fatigués, le lactate ne fatigue pas. Ce qui y parvient vraiment, c'est l'augmentation de l'acidité dans les tissus.
S'il y a une grande quantité d'acide lactique, il est possible que notre corps inhibe certaines enzymes anaérobies et que les muscles manquent d'énergie. De plus, cet excès affecte également l'absorption du calcium dans les muscles et les fibres seront moins capables de se contracter.
Les symptômes les plus courants sont une sensation de brûlure dans les muscles, des crampes, des nausées, une faiblesse ou une sensation de fatigue. C'est juste la façon dont votre corps vous dit d'arrêter. Ces signes apparaissent instantanément, de sorte que la douleur que vous ressentez un jour ou deux plus tard n'a rien à voir avec l'acide lactique. Ce sont juste les muscles qui se remettent de l'entraînement que vous avez fait. Cette douleur est connue sous le nom dedouleurs musculaires d'apparition retardée«.
En résumé, générer un excès d'acide lactique est un problème pour la contraction musculaire, puisque ni l'énergie ne l'atteint ni ne favorise la contraction des fibres.
Combien d'acide lactique est trop?
Une accumulation d'acide lactique est la clé de la performance, bien que chaque personne ait un seuil différent. C'est-à-dire le point auquel l'acide s'accumule de manière significative au-dessus des niveaux de repos lorsque nous faisons de l'exercice. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus nous aurons tendance à accumuler.
Il existe certains entraînements qui peuvent favoriser une amélioration du seuil. C'est-à-dire pour aider à retarder le moment où cet acide s'accumule et où la fatigue apparaît. Avec cela, nous pourrions améliorer les marques de vitesse, par exemple, puisque notre corps supporterait une intensité élevée sans se fatiguer.
Est-il vrai que l'on peut "s'entraîner" à le tolérer ?
Pour améliorer le seuil, il faut s'entraîner sous les effets de l'acide lactique, afin que votre métabolisme s'adapte tout seul. Vous apprendrez à le réutiliser ou à le supprimer efficacement pour progresser.
Même ainsi, il n'y a pas de montant fixe de seuil. Même si deux personnes consomment le même niveau d'oxygène, les performances peuvent être très différentes en raison de cet acide. Cela signifie que si un athlète a le seuil à 75% de sa VO2 max, il aura une performance supérieure par rapport à un autre qui en a 60% (ce chiffre est fréquent chez les personnes qui ne s'entraînent pas).
Alors, à partir de maintenant, essayez de vous améliorer en traitant la fatigue musculaire. Cela ne signifie pas que vous poussez votre corps à l'extrême, car vous pourriez finir par vous blesser ou mettre votre santé en danger.
Quel est le seuil lactique ?
Le seuil de lactate est le point auquel le corps ne peut pas éliminer le lactate à la vitesse à laquelle il est produit. C'est à ce moment que le lactate commence à s'accumuler dans le sang. Cela peut survenir à la suite d'une production accrue ou d'une diminution de la clairance du lactate. Pendant l'exercice, les niveaux de lactate augmentent et il est recyclé pour alimenter d'autres cellules et processus dans le corps.
L'oxygène est nécessaire pour métaboliser le lactate. Mais lorsque l'exercice atteint une intensité au-delà de ce que le système aérobie peut supporter, le lactate s'accumule dans le sang. Une fois le seuil de lactate atteint, le corps produit du lactate et libère un excès d'ions hydrogène, entraînant une baisse du pH et un environnement plus acide dans les cellules musculaires, provoquant cette brûlure.
Par exemple, faire des squats à intervalles avec un poids moyen pendant 10 à 15 répétitions entraînera probablement une brûlure liée au pH dans le bas de votre corps. Cette brûlure est le résultat direct du fait que le corps métabolise le glucose plus rapidement qu'il ne peut fournir d'oxygène.
À ce moment, nous respirons plus fort et pouvons nous sentir essoufflés lorsque le corps essaie d'augmenter son apport en oxygène. Nous pouvons cesser de nous exercer et remarquer que la brûlure se dissipe à mesure que le pH cellulaire augmente et que la fatigue aiguë des muscles commence à s'estomper.
Comment prévenir?
Bien qu'il n'y ait pas de secret pour se débarrasser du lactate, il est possible augmenter le seuil lactique.
Quelle que soit notre forme physique, si nous dépassons le seuil de lactate, le compte à rebours commence immédiatement pour déterminer combien de temps vous pouvez soutenir cet effort. Au contraire, faire de l'exercice sous le seuil de lactate permet de conserver longtemps son énergie.
Vous pouvez entraîner le corps à travailler à une intensité plus élevée sans accumulation de lactate et augmenter votre seuil de lactate. Cependant, cela nécessite l'amélioration de l'efficacité du système aérobie. Bien que cela n'empêche pas techniquement l'accumulation de lactate, cela signifie que nous pouvons courir plus vite et plus longtemps avant d'atteindre le point de brûlure musculaire.
En fait, l'objectif de l'entraînement aérobie à des fins de compétition et de performance tourne autour de l'augmentation du seuil de lactate.
Par exemple, un coureur de compétition qui maintient un rythme de 10 kilomètres à l'heure pendant plusieurs kilomètres utilisera principalement le système aérobie. Une personne moins conditionnée peut courir au même rythme, mais comme son système aérobie n'est pas aussi efficace et entraîné, elle dépendra de l'énergie anaérobie pour suivre le rythme, ce qui entraînera une augmentation du lactate et de la fatigue en raison de l'accumulation de métabolites. .
Si cette deuxième personne s'entraîne continuellement à ou près de son seuil de lactate actuel, elle pourra courir à ce rythme sans utiliser d'énergie anaérobie, ce qui éliminera l'accumulation de lactate associée. Quoi qu'il en soit, une fois que vous atteignez votre seuil de lactate, vous êtes soumis à tous les effets associés à l'accumulation de lactate et vous ne pouvez rien faire d'autre que reposez-vous et respirez profondément.